La intolerancia a la lactosa es una de las afecciones de salud más comunes en todo el mundo, que afecta a aproximadamente el 65 por ciento de todas las personas. Si entra en esta categoría, puede tener miedo de tomar leche y comer yogurt, crema, queso o mantequilla. La mayoría de los suplementos de proteínas contienen suero de leche o caseína, por lo que son bastante ricos en lactosa. Afortunadamente, cada vez más marcas ofrecen batidos de proteínas sin lactosa para personas que hacen dieta y para gimnastas. Algunos son perfectos para veganos y vegetarianos.
Entendiendo la intolerancia a la lactosa
Según un artículo de investigación de 2015 publicado en la revista Nutrients, esta condición se debe en gran medida a la deficiencia de lactasa . Básicamente, su cuerpo no produce suficiente lactasa, una enzima digestiva que descompone la lactosa. Sin embargo, la mayoría de los pacientes aún pueden consumir pequeñas cantidades de lactosa, aproximadamente 12 gramos o hasta 18 gramos cuando los productos lácteos se consumen con otros alimentos, sin experimentar reacciones adversas.
¿La proteína de suero contiene lactosa?
Ya sea que desee desarrollar músculo, adelgazar o mejorar su salud general, puede estar pensando en agregar proteína de suero a su dieta. Después de todo, es uno de los suplementos más investigados en el mercado. Una revisión de 2017 publicada en el Journal of the American College of Nutrition confirma que la proteína de suero mejora la composición corporal y puede proteger contra las enfermedades del corazón. Tiene efectos beneficiosos sobre la presión arterial, el azúcar en la sangre y los niveles de colesterol.
La desventaja es que este producto contiene suero, un subproducto de la producción de queso. El queso está hecho de leche, que contiene lactosa. Si eres intolerante a la lactosa, puedes experimentar hinchazón, diarrea y otros síntomas después de beber batidos de proteína de suero. Sin embargo, existen varias variedades de proteína de suero, y algunas son extremadamente bajas en lactosa.
- El concentrado de proteína de suero es el más alto en lactosa y contiene alrededor del 29 al 89 por ciento de proteína.
- El aislado de proteína de suero es más del 90 por ciento de proteína en peso, por lo que contiene menos lactosa.
- El suero hidrolizado es el más bajo en lactosa y contiene 90 a 95 por ciento de proteína.
Según estas cifras, la proteína de suero hidrolizada es una buena opción para las personas con intolerancia a la lactosa. Es fácil de digerir y contiene pequeños péptidos bioactivos que mejoran su valor nutricional. Otra opción es usar proteína de suero sin lactosa o proteínas en polvo a base de plantas, como la proteína de guisante, cáñamo, soja o arroz integral.
Batidos de proteínas sin lactosa
La intolerancia a la lactosa no es la única razón para reconsiderar sus opciones al comprar batidos de proteínas. Algunas personas son alérgicas a la leche y los lácteos y no pueden consumir suero o polvo de caseína. Otros son sensibles o alérgicos al suero. De cualquier manera, la proteína en polvo sin lácteos es su única opción.
Si eres intolerante a la lactosa, busca marcas de proteína de suero sin lactosa. Isopure Zero / Low Carb, por ejemplo, cuenta con 25 gramos de proteína por porción y no contiene lactosa ni gluten. El aislado de proteína de carne de res Carnivor de MuscleMeds no contiene lactosa ni lácteos, contiene 23 gramos de proteína por porción y es una buena opción si tiene alergia a la leche.
Los batidos de proteína de huevo también son una buena opción. Solo asegúrate de revisar las etiquetas. Si el producto se fabrica en una instalación que procesa leche, puede contener trazas de lactosa.
Polvo de proteína de carne
En los últimos años, el polvo de proteína de carne se ha convertido en una opción popular para los entusiastas del fitness. Nuevos sabores y variedades están apareciendo por todo el lugar. MuscleTech Platinum 100% Beef Protein, Adaptogen Science 100% Beef y MuscleMeds Carnivor son solo algunos ejemplos. ¿Pero qué dice la ciencia?
En 2015, el Journal of the International Society of Sports Nutrition publicó un estudio que evalúa los efectos del aislado de proteína de suero versus el aislado de proteína de carne en el músculo y la fuerza en 30 hombres jóvenes que participan en el entrenamiento con pesas. El grupo de proteínas de carne experimentó una reducción del 10.8 por ciento en los niveles de grasa corporal. Los sujetos que consumieron proteína de suero perdieron 8.3 por ciento de grasa corporal. Ambos grupos vieron un aumento significativo en la masa muscular y la fuerza.
La proteína de carne también es una excelente fuente de CLA (ácido linoleico conjugado). Este ácido graso exhibe efectos anticancerígenos, aumenta la síntesis de proteínas musculares y es compatible con la pérdida de peso, según PennState Extension. Sin embargo, otros estudios no han encontrado ningún vínculo entre el CLA y la pérdida de grasa. Se necesita más investigación para confirmar su seguridad y sus posibles beneficios.
Polvo de proteína de huevo
Los atletas y culturistas de élite han estado usando los huevos como fuente de proteínas durante décadas. De vuelta en la Era Dorada del Culturismo, era una práctica común comer huevos crudos. En la actualidad, la mayoría de las tiendas venden proteína de huevo en polvo, lo que facilita mucho la alimentación limpia. Estos suplementos son seguros, no contienen lactosa y tienen una tasa de absorción moderada, alimentando sus músculos durante varias horas.
Su valor nutricional depende de la marca. Optimum Nutrition Gold Standard 100% Egg, por ejemplo, tiene 120 calorías, 24 gramos de proteína, 1 gramo de azúcar y menos de 1 gramo de grasa por porción. Cada cucharada tiene tanta proteína como seis claras de huevo grandes.
Otra proteína en polvo popular libre de lácteos es la proteína de clara de huevo de Jay Robb. Su valor nutricional es similar al del huevo estándar de oro. Si revisa la etiqueta, verá que no contiene caseína, gluten, transgénicos ni sabores artificiales. Esta fórmula se produce en una instalación que también maneja la leche y otros alérgenos, por lo que puede no ser adecuada para personas alérgicas a los lácteos. Sin embargo, debería ser seguro para las personas con intolerancia a la lactosa.
Polvo de proteína de soja
La proteína de soja es la opción preferida por millones de veganos en todo el mundo. Es bajo en calorías, fácil de mezclar y viene en una amplia gama de sabores. Una porción de aislado de proteína de soya tiene 94.6 calorías, 22.6 gramos de proteína, 2.1 gramos de carbohidratos, 1.6 gramos de fibra y menos de 1 gramo de grasa. También contiene todos los aminoácidos esenciales ** s ** necesarios para el crecimiento muscular y la salud en general.
Un estudio reciente patrocinado por el Dairy Research Institute en 2018 comparó los efectos del suero y la proteína de soya en el peso corporal. Los sujetos se dividieron en tres grupos y se les pidió que usaran suplementos de proteína de suero, suplementos de proteína de soya o carbohidratos. Al final del estudio, todos los grupos tuvieron resultados similares en términos de composición corporal; Sin embargo, la proteína de suero de leche demostró ser la más eficaz para estimular la síntesis de proteínas musculares. Como se esperaba, aquellos que consumieron carbohidratos tenían niveles más altos de insulina y azúcar en la sangre.
Estos hallazgos muestran que la soya es tan efectiva como la proteína de suero cuando se trata de perder peso. A pesar de su alto contenido de isoflavonas, que se sabe que aumentan los niveles de estrógeno, la proteína de soya tiene poco o ningún impacto en las hormonas sexuales en los hombres cuando se combina con el entrenamiento de resistencia. Esto significa que no afectará sus niveles de testosterona ni aumentará el estrógeno como se pensaba. Además, la soja se ha relacionado con tasas más bajas de cáncer de mama en mujeres y cáncer de próstata en hombres.
Aislado de proteína de guisante
¿Alguna vez has probado el aislado de proteína de guisante ? Esta proteína en polvo sin lácteos es rica en hierro, zinc, vitaminas del complejo B y fitoquímicos, como señala el dietista de hoy. La mayoría de las marcas proporcionan alrededor de 120 calorías, 24 gramos de proteína, 1 gramo de carbohidratos y 2 gramos de grasa por porción. Sin embargo, algunos de los compuestos beneficiosos en los guisantes se eliminan durante el procesamiento.
Según el Sistema de Salud de la Universidad de Michigan, es menos probable que la proteína de guisante cause reacciones alérgicas en comparación con el suero y la soja. Además, no contiene OGM como la soya. Aproximadamente el 94 por ciento de todos los cultivos de soja en los EE. UU. Están genéticamente modificados, por lo que cualquier producto que contenga este ingrediente probablemente tenga un alto contenido de OGM.
El polvo de proteína de guisante es una alternativa más segura a las fórmulas a base de lácteos y soya. En un ensayo clínico de 2015 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, se ha demostrado que aumenta el grosor y la fuerza muscular en tan solo 12 semanas. Parece ser particularmente beneficioso para las personas que comienzan un programa de ejercicios o reanudan sus entrenamientos después de un descanso.
Polvo de proteína de cáñamo
El polvo de proteína de cáñamo es un producto relativamente nuevo en comparación con el suero y los batidos de proteína tradicionales sin lactosa. Sin embargo, el cáñamo ha existido durante miles de años y cuenta con un alto valor nutricional. De hecho, es una de las pocas proteínas completas de origen vegetal disponibles, lo que significa que proporciona los nueve aminoácidos esenciales.
Este suplemento está hecho de semillas de cáñamo y no contiene lactosa, lácteos u otros alérgenos. Contiene alrededor de 35 por ciento a 50 por ciento de proteínas, 20 por ciento a 25 por ciento de carbohidratos y 10 por ciento de grasas. Según un informe de 2018 de la Administración de Alimentos y Medicamentos, la proteína de cáñamo promueve la hipertrofia cuando se usa como parte de una dieta equilibrada y un régimen de entrenamiento. También es compatible con la síntesis de proteínas musculares, la recuperación post-entrenamiento y la salud en general.
La FDA permite a los fabricantes hacer estas afirmaciones y confirma su validez. La proteína de cáñamo no solo ayuda al crecimiento y la reparación muscular, sino que también mantiene su corazón saludable debido a sus altos niveles de omega-3. Además, puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre posprandial y mejorar el control glucémico, según un estudio de 2017 presentado en el FASEB Journal. Aunque el cáñamo es ligeramente más bajo en proteínas en comparación con el suero, el guisante y la soja, tiene grandes cantidades de grasas saludables, fitosteroles y antioxidantes.
Polvo de proteína de arroz integral
Otra opción popular es la proteína de arroz en polvo. Según un estudio de 2013 publicado en el Nutrition Journal, este producto funciona tan bien como el aislado de proteína de suero. Cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, puede reducir la masa grasa, estimular el crecimiento muscular y aumentar la fuerza física. Además, es más rico en aminoácidos cisteína, metionina e histidina que la proteína de suero.
El valor nutricional de la proteína de arroz en polvo depende de la marca. En general, una porción proporciona alrededor de 108 calorías, 3.4 gramos de carbohidratos, 0.4 gramos de fibra, 1.3 gramos de grasa y más de 22 gramos de proteína. Algunos productos, como el arroz desnudo, cuentan con hasta 25 gramos de proteína por porción y no contienen soja, lácteos, gluten, edulcorantes artificiales ni transgénicos.
Esta proteína en polvo sin lactosa es una excelente opción para atletas y personas que hacen dieta por igual. No solo mejora la composición corporal sino que también reduce los niveles de glucosa en sangre, lo que puede ayudar a prevenir la diabetes y los problemas metabólicos a largo plazo. Sus efectos hepatoprotectores son confirmados por la ciencia.
Manten una mente abierta
Es bueno recordar que la proteína de suero no es tu única opción. Los suplementos de proteínas a base de plantas son tan efectivos como el suero. Son ricos en antioxidantes, fitonutrientes, vitaminas y minerales y se adaptan a cualquier dieta. También puede probar mezclas de proteínas veganas, que son perfectas para aquellos que buscan un polvo de proteína sin lácteos de calidad.
