La proteína está fuertemente asociada con productos animales como la carne y los huevos. Sin embargo, las fuentes de proteínas de origen vegetal pueden ser igual de beneficiosas. Mientras que las legumbres, granos, nueces y semillas obtienen la mayor parte del crédito por ser proteínas vegetales, también hay frutas y verduras con alto contenido de proteínas.
Las verduras cocidas y las frutas secas tienden a ser las mayores fuentes de proteínas de frutas y verduras. Para obtener una gran cantidad de proteínas de estos alimentos, es posible que deba consumir grandes cantidades o tomar varias porciones a lo largo del día. Combine vegetales y frutas con alto contenido de proteínas con otras fuentes de proteínas para maximizar este nutriente.
Ingesta de proteínas recomendada
La proteína es un nutriente vital con muchas funciones importantes en el cuerpo. Es especialmente popular entre los entusiastas del ejercicio físico ya que las proteínas ayudan a desarrollar masa muscular. Una dieta moderada a alta en proteínas también está relacionada con la pérdida de peso.
Debido a que la proteína es tan importante, no es sorprendente que la mayoría de los estadounidenses obtengan más de la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína. Según el Comité de Medicina Responsable del Médico, la mayoría de los estadounidenses consumen aproximadamente el doble de la cantidad de proteína que realmente necesitan.
Las pautas dietéticas del USDA recomiendan que las mujeres adultas consuman 46 gramos de proteína por día y los hombres consuman entre 52 y 56 gramos de proteína por día, dependiendo de la edad. También puede calcular sus necesidades de proteínas en función de su peso corporal.
En el caso de las proteínas, más no siempre es mejor. Es posible consumir demasiada proteína, lo que puede tener algunos efectos secundarios negativos. Las fuentes animales de proteínas también tienden a ser altas en colesterol y grasas saturadas. Las pautas dietéticas del USDA recomiendan que los niños adolescentes y los hombres adultos disminuyan la ingesta de proteínas de la carne, las aves y los huevos. Estos grupos pueden reemplazar algunos productos animales con verduras con alto contenido de proteínas para cumplir con sus objetivos nutricionales.
Vegetales ricos en proteínas
El consumo de verduras con alto contenido de proteínas no solo tiene el beneficio de aumentar su ingesta de proteínas, sino que también aumenta su consumo de otros nutrientes. Las verduras tienden a ser altas en fibra, vitaminas y minerales. También son naturalmente bajos en calorías y grasas, lo que los hace alimentos amigables con la dieta.
Según el USDA, las verduras cocidas con alto contenido de proteínas incluyen:
- Guisantes verdes: 8.6 gramos de proteína por 1 taza
- Espinacas: 5.3 gramos de proteína por 1 taza
- Espárragos: 4.3 gramos de proteína por 1 taza
- Coles de Bruselas: 4 gramos de proteína por 1 taza
- Brócoli: 3.7 gramos de proteína por 1 taza
- Alcachofas: 3.5 gramos de proteína por 1 alcachofa mediana
- Maíz dulce: 3 gramos de proteína por 1 mazorca pequeña
- Setas de cardo: 2.8 gramos de proteína por 1 taza
Fuentes de proteínas de frutas
Todos los alimentos se pueden descomponer en los tres macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos. Sin embargo, tienden a ser más altos en carbohidratos que los otros dos. Según Harvard Health Publishing, tanto las verduras como las frutas contienen algo de proteína, pero la cantidad suele ser menor que otras fuentes de proteínas de origen vegetal.
Consumir la cantidad recomendada de fruta por día puede ayudarlo a acercarse a su objetivo diario de proteínas.
Según el USDA, las fuentes frutales de proteínas incluyen:
- Jackfruit: 2.8 gramos de proteína por 1 taza
- Aguacate: 3 gramos de proteína por 1 taza
- Albaricoques secos: 4.4 gramos de proteína por 1 taza
- Maracuyá: 5.2 gramos de proteína por 1 taza
- Ciruelas secas: 3.8 gramos de proteína por 1 taza
- Pasas: 4, 5 gramos de proteína por 1 taza
Coma más proteínas vegetales
Agregar frutas y verduras ricas en proteínas a su dieta es delicioso, nutritivo y fácil. Cocinar sus verduras le permite comer más, lo que resulta en una mayor cantidad de proteínas por porción. Las mejores verduras con alto contenido de proteínas son los guisantes verdes y las espinacas, mientras que las fuentes de proteínas frutales provienen principalmente de varias frutas tropicales y secas.
Incluso si no eres vegano o vegetariano, incorporar más fuentes de proteínas a base de plantas tiene el beneficio adicional de ser libre de colesterol y bajo en grasas saturadas. Las frutas y verduras ricas en proteínas también son buenas fuentes de muchos nutrientes, especialmente fibra.
