A veces, los ejercicios abdominales pueden parecer una propuesta de no ganar: tiene dolor de espalda porque no tiene fuerza central, pero entrenar esos músculos hace que le duela la espalda. Para resolver este problema, busque movimientos que entrenen todo su núcleo, los músculos que rodean y estabilizan su columna vertebral, incluidos sus abdominales, que no ejercerán una tensión excesiva en su espalda.
¿Son los crujidos buenos o malos para la espalda?
Cuando se trata de ejercicios abdominales, su primer pensamiento podría ser acostarse boca arriba y comenzar a hacer ejercicios. Para la mayoría de las personas, este ejercicio es leve, adecuado y efectivo. Pero si su espalda no está completamente sana, la acción repetitiva de flexionar la columna lumbar puede causar problemas; Es mejor hablar con su médico sobre los entresijos de su condición particular de la espalda para estar seguro.
Advertencia
¿Qué hay de las sentadillas? Aunque este ejercicio a menudo se combina con los crujidos, son bastante diferentes, y las sentadillas con bisagras en la cadera trabajan los flexores de la cadera, que son músculos que van desde los muslos hasta la parte inferior de la espalda. Si tiene flexores apretados o demasiado fuertes, puede jalar la parte inferior de la columna y causar dolor en la parte baja de la espalda.
Los mejores ejercicios abdominales que no tensan la espalda
Pero incluso si su espalda es lo suficientemente saludable para abdominales y abdominales, es posible que desee omitirlos. ¿Por qué? No son un ejercicio muy funcional o efectivo, y la mayoría de las veces, se realizan incorrectamente, lo que ejerce una presión excesiva sobre su cuello. Pruebe uno de los cuatro ejercicios a continuación, clasificados desde principiante hasta más avanzado, en su lugar.
1. Deslizamiento de pierna
Debido a que este ejercicio te mantiene manteniendo una columna neutral en todo momento, es menos probable que cause dolor de espalda.
- Acuéstese boca arriba, coloque las manos sobre los huesos de la cadera y mueva la columna vertebral a una posición neutral. Sus pies deben estar planos en el suelo con las rodillas dobladas.
- Involucre los músculos abdominales, exhale y extienda la pierna derecha, deslizando el talón por el suelo mientras lo hace.
- Regrese a la posición inicial y repita en el lado izquierdo.
- Completa de seis a ocho repeticiones en cada pierna.
Propina
Para aumentar la dificultad de este movimiento, levante la pierna antideslizante para que el pie se levante y la rodilla se doble en un ángulo de 90 grados.
2. Perro-pájaro
Aunque es un poco incómodo al principio, el ejercicio de perro-perro promueve la fuerza de la espalda baja y ayuda a mantener el equilibrio.
- Ponte a cuatro patas, con las manos y las rodillas en el suelo.
- Al mismo tiempo, levante el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás. Mantenga su mano derecha y rodilla izquierda en el suelo para sostener su cuerpo.
- Regrese su brazo y pierna al piso.
- Levante el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás.
- Repita en ambos lados de seis a ocho repeticiones.
3. Tablón modificado
La postura de la tabla es un ejercicio abdominal ideal porque, de acuerdo con el Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE), requiere un movimiento mínimo mientras se comprometen todas las capas de la fascia abdominal.
- Acuéstese boca abajo.
- Levanta tu cuerpo para apoyarte en tus antebrazos y rodillas.
- Coloque los codos directamente debajo de los hombros.
- Mantenga durante 30 a 60 segundos, o el mayor tiempo posible sin comprometer su forma.
Propina
Mantenga sus antebrazos paralelos entre sí. Unir las manos juntas durante una tabla puede crear inestabilidad en la articulación del hombro, según ACE.
4. Tablón con rotación
Una vez que haya dominado la tabla modificada, empújese a una tabla completa, lo que requiere equilibrar los dedos de los pies en lugar de las rodillas. Cuando eso también se vuelva demasiado fácil, agregue una rotación torácica para obtener beneficios adicionales de construcción de fuerza.
- Levante hasta una tabla alta al equilibrar las manos y los dedos de los pies, las manos directamente debajo de los hombros.
- Presione su mano derecha contra el suelo, gire los pies y las caderas hacia la izquierda, luego levante el brazo izquierdo hacia el techo.
- Gire su brazo izquierdo hacia abajo.
- Presione su mano izquierda contra el suelo y repita en el otro lado.
- Haz de tres a seis repeticiones en cada lado.
