Fortalecer los músculos abdominales es una parte importante para mantener la estabilidad de la columna vertebral. Esto es especialmente cierto para las personas con sobrepeso, ya que pueden ser más propensas a desarrollar afecciones espinales como dolor lumbar crónico. Afortunadamente, hay muchos ejercicios abdominales y básicos para adultos con sobrepeso que se pueden realizar fácilmente.
1. Inclinación pélvica / puente de glúteos
La inclinación pélvica puede progresar hacia un puente de glúteos una vez que domines la técnica.
CÓMO HACERLO: Comience este ejercicio recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas. Balancea la pelvis hacia atrás y aplana la espalda contra el suelo apretando los músculos abdominales. Puedes avanzar haciendo un puente de glúteos, apretando las nalgas y levantando las caderas del suelo.
No contenga la respiración mientras realiza y mantenga relajados el cuello y los hombros. Mantenga esta posición durante cinco a 10 segundos y luego suelte la inclinación.
2. Curva lateral de pie
Use pesas pequeñas o artículos para el hogar, como alimentos enlatados o botellas de agua, para agregar peso a este ejercicio.
CÓMO HACERLO: Párate con los brazos colgando a un lado y con un peso en cada mano. Deslice lentamente una mano por el costado de la pierna hasta que llegue a la rodilla. No permita que su cuerpo gire mientras se inclina hacia un lado.
Sus hombros y pecho deben permanecer mirando hacia adelante en todo momento. Lentamente, deslice el brazo hacia arriba por la pierna hasta que esté nuevamente erguido. Después de completar un conjunto completo, repita en el otro lado.
3. Elevación cuadrúpeda
Coloque una toalla doblada debajo de las rodillas si considera que la posición de cuadrúpedo es incómoda.
CÓMO HACERLO: Comience el levantamiento cuadrúpedo en sus manos y rodillas. Contrae los músculos abdominales y aplana la espalda baja como una mesa.
Sin inclinar la parte baja de la espalda o la pelvis, extienda un brazo frente a usted y manténgalo en el aire durante cinco a 10 segundos. Regrese a la posición original y repita el ejercicio levantando el otro brazo en el aire uno por uno.
Propina
Progrese el ejercicio levantando y sosteniendo un brazo y la pierna opuesta en el aire en la misma corbata.
4. Tabla lateral modificada
Realice este ejercicio con las piernas estiradas una vez que la versión modificada sea demasiado fácil.
CÓMO HACERLO: Acuéstese de lado con las rodillas dobladas y las piernas apiladas una encima de la otra. Apoye el antebrazo en el suelo y coloque el codo directamente debajo del hombro. Lentamente levante sus caderas en el aire sin tensar su cuello u hombro.
Mantenga durante cinco a 10 segundos y luego baje las caderas al suelo. Después de completar una serie, repita el ejercicio en el otro lado.
5. Silla crujiente
Siéntese en una silla firme para obtener el apoyo adecuado al hacer abdominales.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en el piso con las piernas apoyadas en una silla para que sus caderas y rodillas estén dobladas en ángulos de 90 grados. Cruza los brazos sobre el pecho y levanta lentamente la cabeza y la parte superior del cuerpo del suelo.
Cuando la parte inferior de los omóplatos despeje el piso, mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos y luego vuelva lentamente a la posición inicial.
Advertencia
Evite encogerse de hombros o tensar los músculos del cuello mientras realiza este ejercicio. Estas áreas deben permanecer completamente relajadas durante toda la crisis.
Cosas para considerar
Para desarrollar fuerza abdominal, realice dos o tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Esto debe hacerse dos o tres veces por semana. Ninguno de los ejercicios debe causar dolor. Consulte a un médico si tiene alguna pregunta o inquietud antes de comenzar un régimen de ejercicio, especialmente si tiene otras condiciones de salud que afectan su capacidad para hacer ejercicio.
