El trigo bulgur es un alimento básico de la cocina de Oriente Medio, tradicionalmente utilizado para hacer pilaf y tabulé. Este grano masticable se hace sancochando, secando, agrietando y moliendo bayas de trigo o granos de trigo integral. Su sabor suave, sabor a nuez y tiempo de cocción corto hacen de este grano rico en nutrientes una adición popular y versátil a la dieta.
Es conveniente hacer Bulgur ya que su preparación simplemente requiere remojo en agua tibia. Disponible en grano fino, mediano y grueso, el bulgur es una adición sabrosa y nutritiva a las sopas y ensaladas y funciona bien en recetas de pilaf. Además, los granos integrales como el bulgur cuentan con numerosos beneficios para la salud y desempeñan un papel en la prevención y el manejo de varias afecciones de salud.
Nutrición Bulgur
Una taza de bulgur cocido contiene aproximadamente 150 calorías, medio gramo de grasa, 34 gramos de carbohidratos totales (menos de un gramo de azúcar, 8 gramos de fibra) y 6 gramos de proteína. Este grano integral también es naturalmente bajo en grasas y sodio, libre de colesterol y una buena fuente de minerales de hierro, magnesio y manganeso.
Además, el bulgur es una rica fuente de antioxidantes y fenoles, un grupo de compuestos protectores de plantas, encontró un estudio de diciembre de 2011 en el International Journal of Food Sciences and Nutrition .
Beneficios para la salud intestinal
Los granos integrales, incluido el bulgur, son fuentes ricas en fibra dietética, oligosacáridos y almidón resistente amigables para el intestino, según un informe de 2004 en Nutrition Research Reviews . La mayor parte de la fibra que se encuentra en el bulgur es insoluble, lo que aumenta el volumen de las heces y ayuda a acelerar el tránsito de las heces a través de los intestinos. Los granos integrales, con la ayuda de líquidos adecuados, trabajan para ablandar las heces y prevenir el estreñimiento.
Los oligosacáridos y el almidón resistente que se encuentran en el bulgur son carbohidratos que resisten la digestión y actúan como prebióticos, mejorando el crecimiento y la actividad de las bacterias promotoras de la salud en el intestino, según un estudio realizado en marzo de 2015 en Advances in Nutrition .
Un estudio de abril de 2017 en el Journal of Translational Medicine demuestra que un microbioma intestinal saludable tiene un profundo impacto en la salud y puede mejorar la inmunidad, los procesos metabólicos en el cuerpo y disminuir la inflamación.
Diabetes, salud del corazón y beneficios contra el cáncer
Los granos integrales, incluidos el trigo integral y el bulgur, están relacionados con un mejor control del azúcar en la sangre, un beneficio en parte asociado con su digestión más lenta, lo que conduce a un aumento más lento del azúcar en la sangre después de las comidas, encontró un estudio de julio de 2012 en The Journal of Nutrition . Los granos integrales y otros alimentos ricos en fibra también mejoran el control del azúcar en la sangre al mejorar la acción de la insulina y afectar favorablemente la salud intestinal, afirma el estudio de 2004 en Nutrition Research Reviews . Los granos integrales también mejoran la plenitud después de las comidas, lo que ayuda a controlar el apetito.
Un metaanálisis publicado en la edición de junio de 2016 de Circulation informó que dos o tres porciones diarias de granos enteros redujeron el riesgo de diabetes tipo 2 en un 21 a 32 por ciento. Una porción de granos integrales puede ser media taza de bulgur cocido, una rebanada de pan integral o media taza de avena cocida.
El consumo de granos enteros como el bulgur también se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y una reducción en el riesgo general de muerte, encontró el estudio de Circulación de 2016. Específicamente, las personas que comían de tres a cinco porciones diarias de granos enteros tenían un riesgo 21% menor de enfermedad cardíaca y eran menos propensas a aumentar de peso.
Además, el bulgur y otros alimentos de trigo integral contienen antioxidantes, nutrientes y otras sustancias químicas protectoras de plantas que promueven la salud al proteger el cuerpo del daño. Un estudio de agosto de 2015 en Seguridad Alimentaria y Energética explica que el trigo contiene una "gama de componentes esenciales y beneficiosos para la dieta humana", que incluye proteínas, vitaminas B, fibra dietética y fitoquímicos. El estudio destaca que la fibra de trigo está relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y ciertas formas de cáncer.
Precauciones
Si bien el bulgur se considera un alimento nutritivo y saludable, no todos deberían consumir este grano integral. Por ejemplo, cualquier persona con alergia al trigo debe evitar el bulgur. Además, el bulgur es una fuente de gluten, por lo que cualquier persona con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deberá elegir opciones sin gluten. Si le han dicho que restrinja la fibra dietética, también discuta el uso de bulgur con su médico o dietista.
Revisado por Kay Peck, MPH RD
