Los músculos centrales fuertes, que incluyen los abdominales, son una necesidad y un subproducto de una práctica regular de yoga. Y aunque casi cualquier postura de yoga ayudará a fortalecer sus abdominales, algunas posturas son más efectivas que otras.
¿No estás seguro por dónde empezar? Livestrong se asoció con la maestra de yoga Elise Joan para ofrecerte una serie de yoga que destruye el núcleo y fortalecerá tus abdominales, así como tus flexores de espalda y cadera. Sigue leyendo para conocer las mejores posturas de yoga para tus abdominales.
1. Pose de tablones (Phalakasana)
- Comience a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Doble los dedos de los pies hacia abajo y levante las rodillas de la colchoneta para formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
- Métase la pelvis ligeramente y suba entre los omóplatos. No dejes que tus caderas se hundan; deben permanecer al mismo nivel que tus hombros.
- Dibuja tu ombligo hacia tu columna vertebral para enganchar tu abdomen. Mantenga la postura durante cinco a 10 respiraciones lentas y profundas.
Hazlo más fácil: deja las rodillas sobre la colchoneta. Solo asegúrese de mantener su núcleo contraído y las caderas en el mismo plano que su espalda.
2. Postura del tablón lateral (Vasisthasana)
- Desde la posición de la tabla, cambie a un lado y apoye su peso sobre su mano derecha o izquierda.
- Apila el pie superior sobre el pie inferior, levanta la cadera superior hacia el techo y estira el ombligo para contraer los abdominales. Asegúrese de que su mano inferior esté alineada debajo de su hombro, la mano superior se extiende hacia el techo.
- Mantenga la posición durante cinco a 10 respiraciones profundas, luego cambie de lado.
Hazlo más fácil: quita algo de peso de la tabla lateral manteniendo las rodillas en el suelo. Baja sobre tu antebrazo, alineando tu codo debajo de tu hombro. Luego, dobla ambas rodillas y apílalas. Contrae los músculos centrales y levanta, manteniendo una línea recta desde la rodilla hasta los hombros.
3. Tabla de rodilla a brazo
- Establezca una posición de tabla sólida.
- Estire su rodilla derecha hacia su brazo derecho exhalando y contrayendo sus abdominales. Si solo puede llevar la rodilla hasta el codo o justo debajo del codo, comience allí.
- Inhale mientras estira la pierna derecha, llevando el pie nuevamente a la posición inicial.
- Exhale mientras contrae sus abdominales, llevando su rodilla izquierda hacia su brazo o codo izquierdo.
- Inhale cuando regrese a la posición inicial.
- Asegúrese de mantener la columna vertebral recta de la postura de su tabla durante todo el movimiento.
Hazlo más fácil: ponte a cuatro patas, con las muñecas alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extienda la pierna derecha, luego doble la rodilla y estírela tan cerca como pueda del codo derecho. Vuelva a extender la pierna, luego coloque la rodilla sobre la colchoneta. Haz el mismo movimiento en el otro lado.
4. Pose de barco (Navasana)
- Siéntate alto sobre tu colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Extienda los brazos frente a usted y levante los pies hasta que las piernas estén paralelas a la colchoneta.
- Inclina tu torso hacia atrás a un ángulo de aproximadamente 45 grados.
- Levanta la coronilla de tu cabeza y alarga a través de la columna vertebral; no dejes que te vuelvan la espalda. Concéntrese en mantener un núcleo fuerte.
- Si esto se siente fácil, comience a estirar las piernas para que su cuerpo forme una forma de V.
- Mantenga la postura durante cinco a 10 respiraciones profundas.
Hazlo más fácil: no te preocupes si todavía no estás allí. Simplemente recuéstese sobre los antebrazos, manteniendo el núcleo contraído y la columna recta, y levante las piernas con las rodillas dobladas lo más alto que pueda.
5. Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)
- Acuéstese de espaldas, doble las rodillas y coloque los pies planos en el piso a una distancia de la cadera.
- Acerque los pies lo suficientemente cerca de las caderas para que pueda alcanzar los talones con la punta de los dedos.
- Presione las palmas de las manos contra la colchoneta junto a las caderas y, al exhalar, levante las caderas hasta que formen una línea diagonal desde las rodillas hasta los hombros.
- Si su flexibilidad lo permite, levante más las caderas para que sus muslos estén casi paralelos al suelo.
- Mantenga los pies debajo de las rodillas y paralelos entre sí. Evite apretar los glúteos para evitar una tensión excesiva en la espalda baja.
- Mantenga durante cinco a 10 respiraciones.
Hazlo más fácil: prueba una versión restauradora de la postura del puente. Acuéstese con las piernas extendidas y coloque un bloque a su altura más baja horizontalmente justo debajo de los omóplatos. Luego, coloque un segundo bloque en posición vertical para apoyar la parte posterior de su cabeza. Extiende tus brazos junto a tu cuerpo con las palmas hacia arriba y relájate durante tres a cinco minutos.
6. Pose de langosta (Salabhasana)
- Acuéstese boca abajo con la frente sobre la colchoneta y los brazos extendidos a su lado, con las palmas hacia abajo.
- Contrae todos los músculos de los brazos, piernas y núcleo para levantar la cabeza, el pecho y los brazos de la colchoneta.
- Levanta las piernas de la colchoneta, gira los muslos internos hacia el piso y evita apretar los glúteos.
- Mantenga el cuello largo y continúe respirando lo mejor que pueda durante cinco a 10 respiraciones lentas y profundas, intentando levantar todo un poco más con cada respiración.
Hazlo más fácil: puedes hacer esta pose haciendo cobra baja. Coloque las palmas debajo de los hombros y levante el pecho a unos centímetros del suelo, utilizando la fuerza de la zona lumbar. También puede hacer una postura de langosta levantando solo la parte superior del cuerpo o solo la parte inferior del cuerpo al mismo tiempo.
7. Pose de gato / vaca (Marjaryasana / Bitilasana)
- Comience con las manos y las rodillas, también conocido como posición de mesa.
- Mientras exhalas, jala el ombligo hacia tu columna vertebral y arquea la espalda como un gato.
- Inhale e invierta la posición, levantando la cabeza y el coxis y bajando la barriga hacia la colchoneta.
- Continúa alternando entre pose de gato y vaca durante 10 respiraciones lentas y profundas.
8. Pose de tablones hacia arriba (Purvottanasana)
- Siéntate sobre tu trasero y estira tu columna vertebral.
- Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo a poca distancia de las caderas.
- Coloque sus manos sobre el tapete de seis a ocho pulgadas detrás de usted, un poco más anchas que sus caderas y gire las palmas para que sus dedos apunten hacia usted. (Si esto es demasiado para sus hombros, gire las palmas hasta la mitad para que sus dedos apunten lejos de su cuerpo).
- En una exhalación, presione los pies hacia la colchoneta y levante las caderas hasta que los muslos estén paralelos al piso y las caderas formen una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Evita crujir tu cuello.
- Mantenga la postura de cinco a 10 respiraciones completas.
Hazlo más fácil: puedes hacer esta postura doblando las rodillas y colocando los pies planos en el suelo. Luego, levanta las caderas hacia el techo lo más alto que puedas.
9. Pose de silla girada (Parivrtta Utkatasana)
- Párate erguido con los pies juntos, la columna vertebral erguida y las manos a los lados.
- Dobla tus rodillas y envía tus caderas hacia atrás, transfiriendo tu peso a tus talones.
- Dibuja la parte baja del abdomen hacia adentro y dobla ligeramente la pelvis.
- Inhale y levante los brazos hacia el techo. Sostenga aquí por cinco respiraciones profundas, luego junte las palmas de las manos en el centro de su pecho en posición de oración.
- Exhala, girando hacia la derecha y juntando el codo izquierdo fuera de la rodilla derecha. Mantenga las rodillas alineadas entre sí, girando a través de su torso.
- Mantenga durante cinco respiraciones, luego inhale de nuevo al centro y exhale al otro lado.
Hazlo más fácil: acércate con el pie derecho hacia adelante. Deja caer la rodilla hacia el suelo, coloca tus manos en oración en el centro de tu pecho, luego gira hacia la derecha. Coloque su codo inferior fuera de su rodilla derecha si puede. Vuelva al centro, cambie los pies y gire a la izquierda.
10. Pose de triángulo extendido (Utthita Trikonasana)
- Desde la postura de la montaña, dé un gran paso hacia la derecha, aterrizando su pie derecho a unos tres o cuatro pies detrás de su pie izquierdo.
- Abra su cuerpo hacia un lado extendiendo sus brazos perpendiculares al piso, y gire su pie derecho 90 grados. Alinee el talón derecho con el talón del pie izquierdo.
- Exhale mientras extiende el brazo derecho hacia afuera y hacia abajo, inclinando el torso desde la articulación de la cadera hasta que la mano derecha caiga en la espinilla o el tobillo.
- Extiende a través de la coronilla de tu cabeza y alarga ambos lados de tu torso por igual.
- Mantenga la postura durante cinco a 10 respiraciones, luego cambie de lado.
Hazlo más fácil: si no puedes alcanzar tu espinilla o tobillo, no hay problema. Simplemente coloque su mano sobre su muslo (no sobre su rodilla). O bien, apile algunos bloques de yoga justo dentro de su pie delantero y coloque su mano sobre ellos como apoyo.
