La dieta del pollo y el brócoli a menudo es seguida por atletas y celebridades que desean ganar músculo o perder peso. La mayoría de las personas no aumentarán de peso si solo comen estos dos alimentos saludables, pero también es posible que no obtengan suficientes nutrientes y calorías.
Propina
Es posible aumentar de peso comiendo una dieta de pollo y brócoli, pero es más probable que pierda peso. Si aumenta o pierde peso depende del tamaño de sus porciones de dieta de pollo y brócoli y sus niveles de actividad.
Consumo de Calorías y Dietas Saludables
De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses , la mayoría de las dietas saludables varían entre 1, 600 y 3, 200 calorías por día, y deben incorporar una variedad de alimentos diferentes. La cantidad exacta de calorías que necesita está determinada por su edad, sexo y qué tan activo es.
Aunque las dietas saludables pueden incluir menos o más que estas cantidades, su cuerpo aún requiere una variedad de nutrientes esenciales diferentes y una ingesta calórica mínima.
Harvard Health Publishing recomienda que las mujeres consuman no menos de 1, 200 calorías por día. Los hombres deben consumir no menos de 1, 500 calorías por día. Si bien es posible que desee reducir sus calorías para acelerar su pérdida de peso, consumir muy pocas calorías puede conducir a problemas de salud como deficiencias nutricionales y desequilibrios hormonales, e incluso puede evitar que pierda peso.
La mayoría de las personas consumen alrededor de 2, 000 calorías por día, que se componen de tres componentes principales: proteínas, grasas y carbohidratos. Según la Administración de Alimentos y Medicamentos, la mayoría de las personas deben consumir alrededor de 65 gramos de grasa, 50 gramos de proteína y 300 gramos de carbohidratos.
Para que su sistema digestivo funcione, algunos de estos carbohidratos deben provenir de la fibra. Según las recomendaciones de la Asociación Americana de Diabetes, necesita 14 gramos de fibra por cada 1, 000 calorías que consume.
Macros de dieta de pollo y brócoli
Cuando las personas consumen una dieta compuesta principalmente de pollo y brócoli, el pollo proporciona la grasa y las proteínas, mientras que el brócoli proporciona los carbohidratos. Sin embargo, el pollo tiende a ser una carne bastante magra. A menos que haya seleccionado un corte graso, como alitas de pollo o muslos, el pollo principalmente le proporcionará proteínas.
Si está tratando de perder peso, esto es realmente algo bueno: según un estudio realizado en abril de 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition , aumentar su consumo de proteínas hasta el doble de la cantidad recomendada puede ayudar a apoyar la pérdida de peso. Sin embargo, si estás tratando de aumentar de peso, comer solo pollo y brócoli puede no ser la mejor dieta para ti.
Según el USDA, 100 gramos (3.5 onzas) de pechuga de pollo equivalen a 157 calorías. Está compuesto por 3, 2 gramos de grasa y 32, 1 gramos de proteína. No hay carbohidratos en el pollo. En comparación, la misma cantidad de muslos de pollo tiene 221 calorías, con 16.5 gramos de grasa y 16.6 gramos de proteína.
Cada 100 gramos de brócoli (equivalente a poco más de una taza) tiene 34 calorías. También hay 2.8 gramos de proteína, 0.4 gramos de grasa y 6.6 gramos de carbohidratos, de los cuales 2.6 gramos provienen de fibra.
Esto significa que la dieta de pollo y brócoli contendrá cantidades sustanciales de proteínas y carbohidratos, pero será bastante baja en grasas a menos que seleccione específicamente un corte graso de carne. También significa que para comer de acuerdo con los estándares de dieta sin hambre, tendrías que comer una cantidad sustancial de estos dos alimentos.
A menos que integre una variedad más amplia de alimentos en su dieta, es más probable que pierda peso que aumente de peso al comer solo pollo y brócoli.
Nutrientes de pollo y brócoli
Según una revisión de abril de 2017 en el Journal of the American Association of Nurse Practitioners , la mayoría de los adultos estadounidenses no obtienen suficiente fibra. Las personas con dietas alternativas, como la dieta de pollo y brócoli, consumen incluso menos, solo 10 gramos por día.
Necesita consumir suficiente fibra dietética para mantener la salud de su sistema digestivo y regular sus niveles de azúcar en la sangre. La fibra también ayuda a absorber cualquier grasa dietética que ingieras. Debido a que no hay fibra u otros carbohidratos en el pollo, toda su fibra dietética debe provenir del brócoli.
Según las recomendaciones dietéticas de la Harvard Health Publishing y la American Diabetes Association, las mujeres necesitan consumir al menos 16, 8 gramos de fibra por día, mientras que los hombres necesitan al menos 21 gramos de fibra.
Hay 2, 4 gramos de fibra en cada taza de brócoli, por lo que las mujeres necesitarían consumir al menos 7 tazas (637 gramos) de brócoli por día, lo que equivale a 217 calorías. Los hombres necesitarían consumir casi 9 tazas (796 gramos) de brócoli, o 271.5 calorías.
Técnicamente, las calorías restantes en su dieta podrían provenir del pollo y otros productos a base de pollo, como el caldo de pollo. Sin embargo, para cumplir con la ingesta calórica mínima recomendada por día, esto sería el equivalente a aproximadamente 450 gramos de muslos de pollo para mujeres y 550 gramos de muslos de pollo para hombres, o 820 gramos de pechugas de pollo para mujeres y 1 kilogramo de pechugas de pollo para hombres.
Debe tener cuidado al consumir grandes cantidades de carne, porque las proteínas pueden afectar su peso. La mayoría de las personas deben consumir alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilogramo que pesan. Sin embargo, este número puede llegar a un máximo de 3, 5 gramos por kilogramo de peso corporal, según un estudio de marzo de 2016 en la revista Food and Function_.
Porciones de pollo y brócoli
Aunque la recomendación de la FDA es de 50 gramos por día, puede variar su consumo de proteínas en una cantidad justa. La cantidad exacta de proteína que puede consumir depende principalmente de su peso, pero también puede variar según sus niveles de actividad.
El hombre estadounidense promedio pesa 195.7 libras (88.77 kilogramos), mientras que la mujer estadounidense promedio pesa 168.5 libras (75.21 kilogramos). Esto significa que el hombre promedio necesita al menos 71 gramos de proteína por día, mientras que la mujer promedio necesita al menos 60 gramos de proteína por día.
En contraste, la mayor cantidad de proteínas que puedes consumir como mujer es de aproximadamente 263 gramos por día, mientras que la mayor cantidad de proteínas que puedes consumir como hombre es de aproximadamente 311 gramos por día.
Tanto las pechugas de pollo como los muslos de pollo le permiten consumir una cantidad segura de proteínas si tiene la intención de comer la cantidad mínima recomendada de calorías. Para mujeres:
- 450 gramos de muslos de pollo contienen 74 gramos de proteína.
- 820 gramos de pechugas de pollo contienen 184, 5 gramos de proteína.
Para los hombres:
- 550 gramos de muslos de pollo contienen 91 gramos de proteína.
- Un kilogramo de pechugas de pollo contiene 225 gramos de proteína.
Si tiene la intención de comer porciones más grandes y obtener más calorías del pollo, puede acercarse a la cantidad máxima tolerable de proteínas que debe consumir. Sin embargo, evitar esto es simple: solo seleccione cortes de pollo más grasosos o aumente la ingesta de carbohidratos.
