En este mundo de fuerte es el nuevo flaco, un conjunto cincelado de abdominales es una de las características más atractivas que puedes esculpir. Pero no son fáciles; Se necesita un enfoque constante en la nutrición y el ejercicio para alcanzar un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo como para que la definición ab comience a mostrarse.
Trabajando en un paquete de seis
Independientemente de su género, si quiere lucir músculos abdominales dignos de desmayo, deben suceder dos cosas. Primero, necesitas músculos abdominales bien desarrollados. Al igual que cualquier otro músculo de su cuerpo, logra este nivel de desarrollo a través de un programa apropiado de entrenamiento de fuerza y tiempo de recuperación. Eso no significa hacer cientos de abdominales y abdominales; en su lugar, debes concentrarte en ejercicios básicos desafiantes que hagan un uso más eficiente de tu tiempo.
Luego, necesita un porcentaje lo suficientemente bajo de grasa corporal para que los contornos de su recto abdominal - el llamado "músculo de los seis paquetes" - no sean oscurecidos por una almohadilla de grasa subcutánea. Como siempre, hay un componente genético en el trabajo para determinar su tipo de cuerpo en general y exactamente cómo se ve este músculo en su cuerpo. Pero no importa con qué genes lo haya entregado para trabajar, las elecciones de nutrición y estado físico que haga tendrán el mayor efecto en lo que brilla, o no, en su sección media.
La importancia de la grasa corporal
Aunque esculpir un conjunto cincelado de abdominales requiere bajos niveles de grasa corporal, alcanzar un cero por ciento de grasa corporal nunca debería ser un objetivo literal. Necesita una cierta cantidad de grasa corporal para un cuerpo sano y funcional. Como explica PennRec, ese porcentaje esencial de grasa corporal para las mujeres tiene un promedio de aproximadamente 13 por ciento, mientras que para los hombres es de aproximadamente un 3 por ciento.
Eso no significa que inmediatamente se desmaye si baja de ese porcentaje, y los culturistas a veces caerán por debajo de esos niveles a propósito, pero solo por un corto tiempo, porque hacerlo puede causar muchas complicaciones de salud, desde la reducción de los órganos internos hasta la pérdida de tejido muscular (incluidos los abdominales duramente ganados), daño a su sistema nervioso y problemas con sus sistemas renal y gastrointestinal.
De hecho, Penn Rec señala que tener una cierta cantidad de grasa corporal de "almacenamiento", que representa la energía almacenada más allá de lo que se necesita simplemente para mantener la vida, es importante para cosas como acolchar suficientemente los órganos internos.
El American Council on Exercise coloca los tipos de cuerpo atlético y en forma en un 14 a 24 por ciento de grasa corporal para las mujeres, con un 25 a 31 por ciento considerado "aceptable"; mientras que para los hombres, del 6 al 17 por ciento de grasa corporal se considera en forma o en un rango atlético, y del 18 al 24 por ciento de grasa corporal es "aceptable". Hombre o mujer, si desea ver cualquier signo obvio de sus abdominales en el espejo, debe apuntar al extremo inferior de ese gráfico de porcentaje de grasa corporal.
Medición de su porcentaje de grasa corporal
Medir su porcentaje de grasa corporal no es una cuestión de conjeturas, aunque existe una cierta variación en la precisión de los diferentes métodos disponibles para usted. Como explica la Clínica Mayo, los métodos de medición de la grasa corporal fácilmente disponibles para el consumidor a menudo arrojan resultados variables. Los métodos clínicos para medir el porcentaje de grasa corporal siguen siendo el estándar de oro, con los métodos de imágenes transversales, como la resonancia magnética y la tomografía computarizada, que proporcionan las mediciones más precisas.
Eso es particularmente cierto cuando se trata de grasa intraabdominal o visceral, que, como explica Harvard Health Publishing, está relacionada con riesgos para la salud aún mayores que la grasa abdominal subcutánea (debajo de la piel). Otros métodos clínicos que pueden usarse para evaluar su porcentaje de grasa corporal incluyen exámenes especializados de rayos X, el llamado Bod Pod (pletismografía de desplazamiento de aire) y pesaje bajo el agua.
Medición de grasa corporal para consumidores
Dicho esto, hay varios métodos para medir el porcentaje de grasa corporal a los que los consumidores cotidianos tienen acceso fácil. Y aunque sí arrojan resultados variables, si elige un método único y lo usa de manera consistente, la información puede ser útil para medir una tendencia general hacia abajo o hacia arriba en el porcentaje de grasa corporal. Estos son algunos de los métodos disponibles:
Análisis de impedancia bioeléctrica (BIA): una máquina de impedancia bioeléctrica pasa una corriente eléctrica débil a través de su cuerpo, luego usa la velocidad de la corriente a través de su cuerpo para calcular su porcentaje de grasa corporal. (El tejido magro conduce la corriente más rápido que la grasa corporal). Estos dispositivos pueden ser de mano o estar presentes en básculas de baño.
Mediciones de la circunferencia del cuerpo: el uso de una cinta métrica flexible para medir la circunferencia de su cuerpo en varios puntos (por ejemplo, cintura, cadera, brazo, muslo) es una forma fácil y económica de rastrear la grasa corporal con el tiempo. Aunque no devolverá porcentajes específicos, a menos que comience a adelgazar y esté haciendo una cantidad extraordinaria de músculo, puede confiar en que las medidas de circunferencia decrecientes se traducen en una reducción de la grasa corporal.
Medidas del calibrador de pliegues cutáneos: este es un método un poco híbrido, porque usar calibradores de pliegues cutáneos para medir con precisión la grasa corporal requiere un entrenamiento muy específico, por lo que es mejor que lo haga un entrenador personal u otro profesional de la aptitud física. Y para reducir la variabilidad en los resultados, debe hacer que sus mediciones de pliegues cutáneos sean tomadas consistentemente por la misma persona, utilizando el mismo equipo.
Una calculadora de porcentaje de grasa corporal: Finalmente, puede ingresar mediciones corporales (generalmente medidas de pliegues cutáneos o medidas de circunferencia) en una calculadora de porcentaje de grasa corporal en línea para obtener una estimación aproximada, en el mejor de los casos, de sus niveles de grasa corporal.
Reduciendo Su Grasa Corporal
Para perder grasa corporal, debe establecer un déficit de calorías o, para decirlo de otra manera, quemar más calorías de las que ingiere. Puede hacerlo aumentando la actividad física o disminuyendo un poco su consumo de calorías; Según los hallazgos del Registro Nacional de Control de Peso, la gran mayoría de las personas que pierden peso con éxito y no lo logran, utilizan una combinación de ambos métodos.
Esto se encarga de reducir el porcentaje de grasa corporal. Pero si no construyes unos abdominales impresionantes mientras lo haces, no tendrás nada que presumir. En un pequeño estudio publicado en su boletín de 2014, el American Council on Exercise reclutó a 16 voluntarios para realizar una variedad de ejercicios abdominales.
La diferencia entre muchos de los ejercicios fue bastante escasa, pero algunos de los más efectivos para activar el recto abdominal (el llamado músculo de los seis paquetes) fueron los pliegues de banco en declive, los crujidos de pelota de estabilidad, el crujido de la silla del capitán y, por supuesto, Por supuesto, el humilde crujido abdominal: el estándar de oro contra el cual se midieron todos los demás ejercicios.
Centrarse en sus abdominales al menos dos o tres veces por semana lo ayudará a desarrollar músculos abdominales fuertes y bien formados, pero eso no significa que tenga que hacer cientos de repeticiones. Considere agregar resistencia adicional, que a su vez puede ayudar a fomentar la hipertrofia muscular, luego asegúrese de dejar que sus abdominales se recuperen durante al menos uno o dos días antes de volver a hacer un entrenamiento enfocado para ellos.
