Los nutrientes que obtendrá de 1 taza de claras de huevo dependen de cómo se usen. Si hornea un pastel, cada porción contiene una fracción del total de nutrientes. Sin embargo, si planea hacer una tortilla, es posible consumir una taza entera de claras de huevo.
Son lo suficientemente bajos en calorías como para que ganes muchas proteínas sin arruinar tu dieta. Solo tenga en cuenta que una taza de claras de huevo es alta en sodio.
Calorías de clara de huevo y proteínas
Las claras de huevo contienen aproximadamente un cuarto de las calorías del huevo entero y un poco más de la mitad de su proteína total. Se necesitan entre siete y ocho huevos grandes para producir 1 taza de claras de huevo, para un total de 126 calorías de clara de huevo y 27 gramos de proteína, según el USDA.
La proteína en las claras de huevo recorre un largo camino hacia las recomendaciones diarias de ingesta de proteínas hechas por las Academias Nacionales de Ciencias: 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres. Toda la grasa del huevo está en la yema, por lo que las claras no tienen grasa. Obtendrá una pequeña cantidad de carbohidratos en forma de azúcares naturales.
Cuidado con el alto contenido de sodio
Los huevos contienen sodio de forma natural, por lo que cuando usa suficiente para llenar una taza, el sodio se acumula en una cantidad significativa. El Servicio de Extensión Cooperativa de la Universidad de Kentucky señala que dos claras de huevo equivalen a un huevo entero, por lo que 1 taza de claras equivale a una tortilla grande de cuatro huevos.
Considera el selenio
Una taza de claras de huevo tiene 49 microgramos de selenio, que es el 70 por ciento del valor diario recomendado de 70 microgramos, según el Instituto Linus Pauling.
nuestro cuerpo depende del selenio para producir un antioxidante llamado glutatión peroxidasa, que funciona con vitamina E para proteger a las células del daño causado por los radicales libres.
También necesita selenio para producir hormonas tiroideas que regulan el metabolismo y para mantener su sistema inmunológico funcionando a su capacidad óptima.
Obtenga sus vitaminas B
La vitamina B12 proviene de productos animales, incluidos los huevos. Las claras de huevo retienen parte de la B12 del huevo entero, con 1 taza de claras que suministra 0.22 microgramos, o el 4 por ciento del valor diario de 5 microgramos.
Una taza de claras de huevo también proporciona el 12 por ciento del valor diario de vitamina B5, o ácido pantoténico, y el 12 por ciento del valor diario de riboflavina, según las Academias Nacionales de Ciencias.
Todas estas vitaminas B apoyan su metabolismo. Las vitaminas B12 y B5 también ayudan a producir glóbulos rojos saludables, según Harvard Health.
Comprender el inconveniente
Comer claras de huevo tiene el beneficio de eliminar toda la grasa y el colesterol del huevo, pero también pierde varios nutrientes importantes que se encuentran principalmente en la yema: hierro, zinc y vitamina A, según el USDA.
Las claras de huevo proporcionan apenas un rastro de hierro y zinc. No contienen ninguna vitamina A, lo que significa que perderá una cantidad significativa de dos antioxidantes que ayudan a mantener sus ojos saludables, luteína y zeaxantina.
