Tres millas no son nada para una estrella de atletismo, pero si eres un novato corriendo, la distancia puede parecer insuperable. Si eres una persona sana, puedes correr tres millas si te comprometes a un entrenamiento constante. Comience con una distancia corta y avance hasta carreras más largas. Considera registrarte para una carrera de 5 km, un poco más de tres millas, para que puedas trabajar hacia una meta.
Paso 1
Invierte en zapatos adecuados. No tiene que gastar dinero en ropa elegante para el gimnasio, pero un buen par de zapatillas para correr es una parte esencial de la prevención de lesiones. Visite una tienda de artículos deportivos y pídale a un vendedor que lo ayude a seleccionar zapatos específicos para correr con un buen ajuste y un soporte adecuado.
Paso 2
Hacer un plan. Para ponerse en forma, tendrá que comprometerse a hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana. Busque aperturas en su horario diario. Si es necesario, levántese una hora antes para tener tiempo de correr.
Paso 3
Comience con intervalos. Si eres nuevo en el estado físico, probablemente no podrás correr tres millas completas. En su lugar, comience por recorrer en bicicleta los intervalos de carrera y caminata. Como tiene una meta de tres millas, use distancias en lugar de tiempos. Por ejemplo, puede comenzar corriendo 200 yardas, luego caminando 200 yardas, corriendo 400 yardas y caminando 400 yardas, y luego repita el ciclo dos veces.
Etapa 4
Tómalo con calma. Pueden pasar meses antes de que pueda correr tres millas sin detenerse o caminar. Ir demasiado lejos demasiado rápido lo pone en riesgo de lesiones. Aumente su distancia en un cuarto de milla cada semana y disminuya gradualmente su intervalo de caminata. Por ejemplo, puede completar seis ciclos de carreras de un cuarto de milla y caminatas de un cuarto de milla con cada entrenamiento durante una semana. La semana siguiente, haz un cuarto de milla corriendo y caminando, luego haz dos carreras de media milla divididas por caminatas de un cuarto de milla.
Paso 5
Se consistente. Planee correr cinco o seis veces a la semana, incluso si no hace un total de tres millas con cada entrenamiento.
Cosas que necesitarás
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Zapatos para correr
Cuaderno
Propina
Entre en calor con cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero, como marchar en el lugar o saltar saltos, o comience su entrenamiento con una caminata de calentamiento y la transición a la rutina de correr-caminar. Refrésquese con otros cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero seguido de estiramientos estáticos.
Mantenga un registro de entrenamiento. Registre el tipo de intervalo que completó y el tiempo que tardó en terminar. Un registro lo ayudará a monitorear su progreso y lo mantendrá responsable.
Advertencia
Escucha a tu cuerpo. Los dolores y molestias menores y los dolores musculares son efectos secundarios normales del ejercicio, pero el dolor agudo es una señal de que has hecho demasiado. Deje de correr y busque atención médica de inmediato si no puede respirar o siente dolor punzante o ardiente. Hable con su médico antes de comenzar un programa de carrera si es nuevo en el ejercicio o tiene un problema de salud.
