¿Realmente puedes hacer un buen entrenamiento si tienes menos de 10 minutos de sobra? Usted apuesta! Deseche la excusa "No tengo tiempo para hacer ejercicio" y pruebe esta rutina de cardio-escultura de todo el cuerpo sin equipo para una sesión eficiente y efectiva que puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Realice cada ejercicio que se muestra durante 30 segundos, de manera consecutiva (sin descanso en el medio) para mantener su ritmo cardíaco alto y quemar más calorías en mucho menos tiempo.
¿Realmente puedes hacer un buen entrenamiento si tienes menos de 10 minutos de sobra? Usted apuesta! Deseche la excusa "No tengo tiempo para hacer ejercicio" y pruebe esta rutina de cardio-escultura de todo el cuerpo sin equipo para una sesión eficiente y efectiva que puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar. Realice cada ejercicio que se muestra durante 30 segundos, de manera consecutiva (sin descanso en el medio) para mantener su ritmo cardíaco alto y quemar más calorías en mucho menos tiempo.
1. Squat prisionero
Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, con los pies hacia afuera y los brazos detrás de la cabeza. Dobla las rodillas y bájate en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Mantén el pecho levantado y las rodillas sobre tus dedos, pero no más allá. Conduce a través de tus pies y vuelve a pararte. Haz tantas repeticiones como puedas con buena forma durante 30 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosPárese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, con los pies hacia afuera y los brazos detrás de la cabeza. Dobla las rodillas y bájate en cuclillas, empujando las caderas hacia atrás como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Mantén el pecho levantado y las rodillas sobre tus dedos, pero no más allá. Conduce a través de tus pies y vuelve a pararte. Haz tantas repeticiones como puedas con buena forma durante 30 segundos.
2. Squat Jump
Desde la posición de sentadilla en cuclillas, salta hacia arriba, colocando tus manos sobre tu cabeza. Aterrice suavemente en la posición en cuclillas, recostándose en las caderas y manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Haz tantas repeticiones como puedas con buena forma durante 30 segundos.
Desde la posición de sentadilla en cuclillas, salta hacia arriba, colocando tus manos sobre tu cabeza. Aterrice suavemente en la posición en cuclillas, recostándose en las caderas y manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Haz tantas repeticiones como puedas con buena forma durante 30 segundos.
3. Push-Ups
Comience en una posición de tabla completa con las manos y los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Enganche los abdominales y doble los codos, bajando el cuerpo al piso sin dejar que las caderas se hundan (trate de mantener una línea recta desde los talones hasta la cabeza). Regrese a la posición inicial. Haz tantas repeticiones como puedas con buena forma durante 30 segundos. Puede modificar las rodillas dobladas si es necesario.
Crédito: Demand Media StudiosComience en una posición de tabla completa con las manos y los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Enganche los abdominales y doble los codos, bajando el cuerpo al piso sin dejar que las caderas se hundan (trate de mantener una línea recta desde los talones hasta la cabeza). Regrese a la posición inicial. Haz tantas repeticiones como puedas con buena forma durante 30 segundos. Puede modificar las rodillas dobladas si es necesario.
4. Montañistas
Desde la posición de tabla completa, enganche los abdominales y doble la rodilla derecha hacia el pecho. Salte rápidamente su pie hacia atrás a la posición de la tabla y arrastre la rodilla izquierda hacia adentro. Repita lo más rápido posible durante 30 segundos.
Desde la posición de tabla completa, enganche los abdominales y doble la rodilla derecha hacia el pecho. Salta rápidamente el pie a la posición de tabla y estira la rodilla izquierda. Repite lo más rápido posible durante 30 segundos.
5. Jacks de postura
Párate con los pies juntos, los brazos a los lados. Salta con los pies y dobla las rodillas, empujando las caderas hacia atrás mientras el pecho llega ligeramente hacia adelante. Golpee su mano derecha con su pie izquierdo mientras su brazo izquierdo se extiende hacia atrás detrás de su cuerpo. Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Haz tantas repeticiones como puedas con buena forma durante 30 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosPárate con los pies juntos, los brazos a los lados. Salta con los pies y dobla las rodillas, empujando las caderas hacia atrás mientras el pecho llega ligeramente hacia adelante. Golpee su mano derecha con su pie izquierdo mientras su brazo izquierdo se extiende hacia atrás detrás de su cuerpo. Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Haz tantas repeticiones como puedas con buena forma durante 30 segundos.
6. Patinadores de velocidad
Párate con los pies juntos, los brazos a los lados. Da un paso amplio hacia un lado con el pie izquierdo, bajando a una posición en cuclillas, doblando la rodilla derecha detrás de tu cuerpo con el pie levantado y balanceando los brazos hacia la izquierda. Empuje rápidamente su pierna izquierda y salte hacia la derecha, aterrizando sobre su pierna derecha con la pierna izquierda cruzada hacia atrás, con los brazos balanceándose hacia el lado derecho. Repita lo más rápido posible durante 30 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosPárate con los pies juntos, los brazos a los lados. Da un paso amplio hacia un lado con el pie izquierdo, bajando a una posición en cuclillas, doblando la rodilla derecha detrás de tu cuerpo con el pie levantado y balanceando los brazos hacia la izquierda. Empuje rápidamente su pierna izquierda y salte hacia la derecha, aterrizando sobre su pierna derecha con la pierna izquierda cruzada hacia atrás, con los brazos balanceándose hacia el lado derecho. Repita lo más rápido posible durante 30 segundos.
7. Paseo de cangrejo
Siéntese en el piso con las manos detrás de las caderas, los dedos hacia adentro, las rodillas dobladas y los pies planos a la altura de las caderas. Enganche sus abdominales y levante las caderas del piso en una posición de puente. "Retroceda" con la mano derecha y el pie derecho. Luego "pise" nuevamente con la mano y el pie izquierdos. Sigue "caminando" así durante 30 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosSiéntese en el piso con las manos detrás de las caderas, los dedos hacia adentro, las rodillas dobladas y los pies planos a la altura de las caderas. Enganche sus abdominales y levante las caderas del piso en una posición de puente. "Retroceda" con la mano derecha y el pie derecho. Luego "pise" nuevamente con la mano y el pie izquierdos. Sigue "caminando" así durante 30 segundos.
8. Alcance del puente del trípode
Desde la posición del puente con los brazos extendidos, baje las caderas hacia el piso y coloque el peso en la pierna derecha, pateando la pierna izquierda hacia el techo y alcanzándola con la mano derecha. Baje esa pierna y brazo y cambie de lado, pateando la pierna derecha hacia arriba y doblando la rodilla izquierda y colocando el pie nuevamente en el piso. Repita lo más rápido posible durante 30 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosDesde la posición del puente con los brazos extendidos, baje las caderas hacia el piso y coloque el peso en la pierna derecha, pateando la pierna izquierda hacia el techo y alcanzándola con la mano derecha. Baje esa pierna y brazo y cambie de lado, pateando la pierna derecha hacia arriba y doblando la rodilla izquierda y colocando el pie nuevamente en el piso. Repita lo más rápido posible durante 30 segundos.
9. Estocada inversa
Párate con los pies juntos, los brazos a los lados. Da un paso atrás con la pierna izquierda y bájate en una estocada, extendiendo las manos frente a ti. Regresar al inicio. Repita en el lado opuesto. Haz tantas repeticiones como sea posible durante 30 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosPárate con los pies juntos, los brazos a los lados. Da un paso atrás con la pierna izquierda y bájate en una estocada, extendiendo las manos frente a ti. Regresar al inicio. Repita en el lado opuesto. Haz tantas repeticiones como sea posible durante 30 segundos.
10. Saltos X
Salta hacia arriba, levanta los brazos por encima y patea las piernas hacia un lado para que tu cuerpo forme una "X". Aterriza con las rodillas ligeramente dobladas para absorber el impacto. Repita lo más rápido posible durante 30 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosSalta hacia arriba, levanta los brazos por encima y patea las piernas hacia un lado para que tu cuerpo forme una "X". Aterriza con las rodillas ligeramente dobladas para absorber el impacto. Repita lo más rápido posible durante 30 segundos.
11. Pike Push-Up
Desde una posición de tabla completa con los pies anchos y las manos separadas al ancho de los hombros, enganche los abdominales y levante las caderas y presione el pecho hacia los muslos (enfoque los ojos en las piernas para evitar forzar el cuello), flexione las rodillas y levante talones del piso si es necesario. (Su cuerpo debe parecerse a una letra "V" invertida). Doble los codos hacia los costados y baje la coronilla hacia el piso. Extiende tus brazos. Haz tantas repeticiones como sea posible durante 30 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosDesde una posición de tabla completa con los pies anchos y las manos separadas al ancho de los hombros, enganche los abdominales y levante las caderas y presione el pecho hacia los muslos (enfoque los ojos en las piernas para evitar forzar el cuello), flexione las rodillas y levante talones del piso si es necesario. (Su cuerpo debe parecerse a una letra "V" invertida). Doble los codos hacia los costados y baje la coronilla hacia el piso. Extiende tus brazos. Haz tantas repeticiones como sea posible durante 30 segundos.
12. Patadas de media luna
Comience de pie con los pies separados dos o tres pies, mirando hacia la pierna derecha. Enganche sus abdominales y levante su pie derecho del piso y déle la vuelta como si estuviera pateando algo. Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Repita lo más rápido posible durante 30 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosComience de pie con los pies separados dos o tres pies, mirando hacia la pierna derecha. Enganche sus abdominales y levante su pie derecho del piso y déle la vuelta como si estuviera pateando algo. Regrese a la posición inicial y repita en el lado opuesto. Repita lo más rápido posible durante 30 segundos.
13. crujidos de bicicleta
Acuéstese boca arriba con las manos cruzadas detrás de la cabeza y las rodillas dobladas hacia el pecho. Levante los hombros y la cabeza del piso girando el torso hacia la rodilla doblada derecha mientras la pierna izquierda se extiende recta sobre el piso. Repita en el lado opuesto. Haz tantas repeticiones como sea posible durante 30 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosAcuéstese boca arriba con las manos cruzadas detrás de la cabeza y las rodillas dobladas hacia el pecho. Levante los hombros y la cabeza del piso girando el torso hacia la rodilla doblada derecha mientras la pierna izquierda se extiende recta sobre el piso. Repita en el lado opuesto. Haz tantas repeticiones como sea posible durante 30 segundos.
14. Tablón de antebrazo
Comience en una posición de tabla de codo completo, con los brazos doblados debajo de los hombros, las manos juntas y los pies separados al ancho de las caderas. Involucra tus abdominales durante 30 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosComience en una posición de tabla de codo completo, con los brazos doblados debajo de los hombros, las manos juntas y los pies separados al ancho de las caderas. Involucra tus abdominales durante 30 segundos.
¿Qué piensas?
¿Estás ocupado? ¿Cómo encuentras tiempo para hacer ejercicio? ¿Crees que tienes 10 minutos de sobra para probar este entrenamiento? La primera vez que intente esta rutina, puede demorar un poco más de 10 minutos porque aprenderá los movimientos, pero una vez que los tenga, podrá hacerlo en cualquier lugar. Deja un comentario a continuación y déjanos tu opinión.
Crédito: Demand Media Studios¿Estás ocupado? ¿Cómo encuentras tiempo para hacer ejercicio? ¿Crees que tienes 10 minutos de sobra para probar este entrenamiento? La primera vez que intente esta rutina, puede demorar un poco más de 10 minutos porque aprenderá los movimientos, pero una vez que los tenga, podrá hacerlo en cualquier lugar. Deja un comentario a continuación y déjanos tu opinión.
