Hay una gran cantidad de planes de dieta disponibles que afirman promover la pérdida rápida de peso. Una dieta baja en carbohidratos es un plan de dieta popular en el que solo del 15 al 20 por ciento de sus calorías provienen de carbohidratos y el resto proviene de grasas y proteínas. (ref. 1, sec. 2) Puede que te atraiga esta dieta si te gustan los alimentos ricos en proteínas, pero como cualquier otra dieta, una baja en carbohidratos tiene sus peligros. Los carbohidratos, que se encuentran en los granos, frutas, verduras y productos lácteos, son una fuente de energía clave para el cerebro y el cuerpo. Sin suficientes carbohidratos, su cerebro no podrá producir suficientes hormonas para sentirse bien y puede sufrir deficiencias nutricionales relacionadas con la depresión. Controle los alimentos que come y cómo afectan su estado de ánimo y consulte con su médico o dietista registrado antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos.
Depresión, carbohidratos y serotonina
La depresión clínica implica sentimientos de tristeza y desesperación que duran varias semanas e interfieren con su vida diaria. También causa dificultad para dormir, falta de energía, cambios en el apetito, problemas para concentrarse, sentimientos de culpa y desesperanza, evitando actividades que antes disfrutaba y pensamientos suicidas. La depresión está influenciada por sus genes y puede ser provocada por el estrés. (ref 3, sec 1 y 2 puntos de viñeta)
Las hormonas y los neurotransmisores, sustancias químicas que transportan las señales nerviosas en el cuerpo, influyen en la depresión. El neurotransmisor serotonina mejora su estado de ánimo, aumenta la somnolencia y la relajación y promueve sentimientos de satisfacción después de comer. (ref. 2, párrafo 1)
Los carbohidratos aumentan sus niveles de serotonina. Después de comer una comida rica en carbohidratos, su cuerpo libera la hormona insulina. La insulina permite que el aminoácido triptófano ingrese a su cerebro y produzca más de la hormona serotonina para sentirse bien (ref 2, párrafo 3) Al restringir los carbohidratos, su cerebro podría no ser capaz de fabricar suficiente serotonina y su estado de ánimo sufrirá.
¿Qué dice la investigación?
La investigación es mixta sobre si una dieta baja en carbohidratos contribuye o no a la depresión. Un estudio publicado en 2009 en "Archives of Internal Medicine" asignó a adultos con sobrepeso u obesidad a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas o una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos durante un año. Ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías. Los sujetos fueron evaluados para determinar el peso, el estado de ánimo y la función cerebral durante todo el año de estudio. Si bien ambos grupos perdieron peso, las personas que hicieron dieta baja en carbohidratos mostraron puntuaciones significativamente más altas en ira, confusión y depresión. Los investigadores atribuyeron los resultados a las personas a dieta que se sienten privadas porque están constantemente rodeadas de pan y pasta en la dieta occidental típica y bajos niveles de serotonina en el cerebro. (ref 5, resumen, resultados y conclusión y recurso 1)
Por el contrario, un estudio publicado en 2007 en el "The American Journal of Clinical Nutrition" asignó a los adultos obesos a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas o una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas. Los resultados indicaron que ambos grupos perdieron peso, pero las personas que hacen dieta baja en carbohidratos perdieron más peso y ambos grupos mostraron un mejor estado de ánimo. (ref. 6, resumen) Otro estudio publicado en 2007 en "Appetite" asignó a las mujeres obesas con síndrome de ovario poliquístico a los mismos dos grupos que el estudio mencionado anteriormente. Los resultados mostraron que las mujeres en el grupo alto en proteínas y bajo en carbohidratos habían reducido la sensación de depresión y mejorar su estado de ánimo. (ref 7, resumen)
Depresión: más que serotonina
Si bien una dieta baja en carbohidratos puede agotar sus niveles de serotonina, probablemente haya más en sus síntomas depresivos que la falta de carbohidratos. Los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, una clase de medicamentos que aumentan el nivel de actividad de la serotonina en el cerebro, son medicamentos antidepresivos ampliamente recetados. Pero un artículo publicado en 2013 en "Philosophical Transactions of Royal Society B" declaró que solo son efectivos en el 50 por ciento de los pacientes. (ref 4, sec 4) que indica que hay más en la depresión que niveles bajos de serotonina. Eso significa que, si bien es posible que la dieta pueda contribuir a la depresión en algunos casos, ese no es el caso para todos.
Deficiencias nutricionales en una dieta baja en carbohidratos
Su dieta baja en carbohidratos probablemente no esté causando directamente su depresión, pero privarse de carbohidratos le priva de nutrientes importantes que pueden provocar síntomas depresivos. Si usted es vegano y sigue una dieta baja en carbohidratos, es posible que no esté recibiendo la vitamina B-12 adecuada (ref 8, sec 2, para 2). Eventualmente, los niveles bajos de B-12 pueden dañar sus nervios, lo que lleva a la pérdida de memoria, confusión y depresión, según las "Harvard Health Publications". (ref 8, sec 1, párrafo 1) Mientras que los vegetarianos pueden obtener B-12 a través de huevos y lácteos, y también está disponible en carne y pescado, los veganos deben comer alimentos fortificados
La fibra es un nutriente clave en productos integrales, frutas y verduras. La ingesta adecuada de fibra puede reducir sus sentimientos de depresión a medida que envejece, según un estudio publicado en 2016 en "The Journal of Gerontology". Descubrieron que los adultos que consumían más fibra dietética de cereales, panes y frutas tenían tasas más bajas de problemas cognitivos y síntomas de depresión. (ref 9, resumen)
En lugar de restringir su consumo de carbohidratos, considere reducir el tamaño de sus porciones y optar por carbohidratos ricos en fibra. Lo más probable es que sus sentimientos de tristeza no provengan de los alimentos que come, especialmente si su dieta baja en carbohidratos es a corto plazo. También debe considerar cuánto tiempo duerme, los medicamentos que toma, su rutina de ejercicios y sus niveles de estrés. (ref 2, sec 5)
