Cuando escuchas sobre el colesterol bueno y malo, se refiere al colesterol en la sangre, no en los alimentos que comes. La lipoproteína de alta densidad, o HDL, transporta el colesterol lejos de las arterias para ser excretado. La lipoproteína de baja densidad, o LDL, transporta el colesterol a las arterias, donde un exceso puede acumular una placa poco saludable. No hay fuentes alimenticias de colesterol LDL y HDL, pero ciertos alimentos pueden ayudar a aumentar el colesterol HDL bueno y disminuir el colesterol LDL malo en su cuerpo.
Las grasas y el colesterol en la dieta afectan sus niveles de colesterol
Para mejorar sus niveles de colesterol, evite o limite las fuentes alimenticias de colesterol y grasas saturadas y trans al elegir alimentos que contengan fibra y grasas insaturadas. Solo los alimentos animales contienen grasas malas y colesterol; plantar alimentos y la mayoría de los peces no. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda comer del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias principalmente de grasas no saturadas mientras limita las grasas saturadas y evita las grasas trans por completo. La American Heart Association recomienda mantener su consumo de colesterol en menos de 300 miligramos si tiene colesterol normal y menos de 200 miligramos si tiene colesterol alto.
Buenas grasas: aguacate, nueces y semillas, aceite de oliva y pescado.
La grasa no saturada es buena grasa. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden mejorar sus niveles de colesterol si reemplaza las grasas malas con ellas. Buenas fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen aguacates, almendras y aceite de oliva y canola. Buenas fuentes de grasas poliinsaturadas incluyen pescado, nueces y aceite de linaza.
Alimentos ricos en fibra: granos integrales, productos agrícolas y otros alimentos vegetales
Comer una dieta alta en fibra puede mejorar sus niveles de colesterol. La fibra dietética se encuentra en alimentos vegetales como frutas, verduras, nueces y semillas, y frijoles y legumbres. Ambos tipos de fibra, soluble e insoluble, son beneficiosos para sus niveles de colesterol. Aumente la fibra en su dieta al reemplazar los granos refinados con granos enteros, ya que los granos enteros contienen más fibra. Por ejemplo, elija avena en lugar de crema de trigo, coma pan de trigo integral al 100 por ciento en lugar de pan blanco y coma arroz integral en lugar de arroz blanco. Agregue nueces, semillas, frijoles, legumbres, vegetales y frutas secas o frescas a sus ensaladas, sopas y guisos, o use puré de frutas o vegetales en lugar de aceite o mantequilla para hornear.
Evite o limite las grasas saturadas y trans y el colesterol dietético
Las grasas saturadas y trans y el colesterol de los alimentos aumentan el colesterol malo. Los alimentos que pueden aumentar el colesterol LDL malo son las grasas animales, como la piel de las aves de corral, la grasa de la carne roja, la yema de huevo y los lácteos enteros. Las grasas trans figuran en las etiquetas de los alimentos como aceites parcialmente hidrogenados. Es una grasa artificial que se encuentra en muchos alimentos procesados, como productos de panadería, margarina, mantecas y comida rápida.
