La obvia alternativa de Lat Pulldown
La alternativa más obvia a los desplegables de lat es un pull-up porque imita el mismo movimiento. La única diferencia sustancial es que, en lugar de tirar del mango hacia usted, está jalando su cuerpo hacia un mango.
Obviamente, eso significa que necesita acceso a una barra de dominadas o un conjunto de manijas que sean lo suficientemente altas como para hacer el ejercicio y lo suficientemente resistentes como para soportar su peso, lo que podría significar comprar un equipo o pedirle a su gimnasio hazlo Pero las barras desplegables y el tipo de equipo de combinación con el que a veces se incluyen, que también pueden incluir barras de inmersión, son relativamente económicas, ya que no incluyen piezas móviles.
También puede ser creativo haciendo pull-ups en un lado de una jaula para sentadillas, suponiendo que esté atornillada de forma segura al piso y que pueda agarrar la parte superior de forma segura. Algunas máquinas de cable tienen una barra desplegable unida al marco, por lo que también es una opción.
Si está trabajando en casa, puede comprar una barra de extracción sin necesidad de hardware que se monta en un marco de puerta resistente. La mayoría de las opciones de equipo que se acaban de mencionar tendrán un asa de pull-up de agarre ancho y un conjunto de manijas paralelas que imitan la posición de un pulldown de lat con un agarre cerrado, que puede ser más fácil para su hombro que un agarre ancho.
Propina
Independientemente de la variación de un ejercicio de espalda que esté haciendo, si está levantando para obtener salud y fuerza en general, intente hacer al menos una o dos series de ocho a 12 repeticiones.
Pull-Ups autoayudados
Los pull-ups son un ejercicio notoriamente difícil, entonces, ¿qué pasa si te gusta la idea de hacerlos, pero no estás a la altura de elevar todo el peso de tu cuerpo hasta la barra de ocho a 12 veces? Si tiene acceso a barras de inmersión o un equipo a veces llamado silla del capitán o máquina vertical de elevación de rodillas , que tiene manijas horizontales que pueden doblarse como barras de inmersión, hay una solución fácil: pull-ups autoayudados, que funcionan así:
- Párate entre las barras de inmersión, de espaldas a donde se unen al marco del equipo. (En otras palabras, debe mirar hacia otro lado del equipo).
- Póngase en cuclillas entre las barras, dejando que sus caderas se hundan directamente hacia el suelo y levanten la mano para agarrar las manijas, con las palmas mirando hacia la otra.
- Tire de las manijas para subir su cuerpo entre las barras.
El simple acto de tener los pies en el suelo ayuda a reducir la cantidad de peso que está levantando, pero este sigue siendo un ejercicio desafiante. Así que no tengas miedo de usar las piernas como ayuda, empujando contra el suelo para ayudar a levantar tu cuerpo entre las barras. Ese es el objetivo de este ejercicio.
También hay otras formas en que puede ayudarse a sí mismo a través de las dominadas. Una es utilizar una máquina de pull-up asistida, que está disponible en algunos gimnasios.
Usted se arrodilla o se para sobre una palanca durante el ejercicio, y la máquina utiliza una pila de pesas o placas de pesas para contrarrestar su peso, lo que significa que solo levanta una parte de su peso corporal. A medida que se fortalece, puede reducir la cantidad de contrapeso.
También puede enganchar una banda de ayuda de pull-up a una barra de pull-up, luego colocar la rodilla o el pie en la banda y dejar que le dé un impulso a medida que se acerca a la barra. Estas bandas se parecen mucho a las bandas de resistencia elástica que a veces puedes usar para los entrenamientos de entrenamiento de fuerza, pero ten en cuenta que los dos tipos de bandas no son intercambiables. Asegúrese de estar usando una banda de asistencia pull-up diseñada específicamente para ese propósito.
Pulldown de resistencia elástica
Hablando de bandas de resistencia elásticas, también son una excelente alternativa para ejercitar sus dorsales, y puede usarlas para imitar varias variaciones de pull pull. Por ejemplo, aquí le mostramos cómo hacer un pulldown de agarre estrecho, una alternativa popular de pull pull con lat, usando bandas elásticas de resistencia y una puerta:
- Sostenga ambas manijas o extremos de la banda elástica de resistencia en una mano y use la otra mano para cerrar la puerta en el punto medio de la banda.
- Use un ancla de espuma, disponible con algunos sistemas de bandas de resistencia, para mantener el punto medio de la banda en su lugar, o ate el punto medio de la banda en un nudo y cierre ese nudo en la parte superior de la puerta.
- Arrodíllate frente a la puerta, con una manija o extremo de la banda en cada mano. Piense "en el pecho hacia arriba y hacia afuera" para mantener una postura adecuada mientras extiende ambas manos hacia arriba, hacia el punto medio de la banda. Debe haber una leve tensión en la banda elástica en este punto.
- Baje las manos frente a usted, dejando que los codos guíen el camino; deben apuntar hacia el piso.
- Libere lentamente la banda hasta el punto de partida para completar la repetición.
- Levante ambos brazos por encima, ligeramente más separados que sus hombros; su cuerpo formará una posición estrecha "Y".
- Sostenga la banda elástica de resistencia en cada mano, ahogándose lo suficiente como para que haya una tensión leve en la banda en esta posición.
- Baje y separe las manos, justo delante de los hombros, para que la banda pase por delante de su cuerpo hasta el nivel de la clavícula. Al igual que con la variación de agarre estrecho, deje que sus codos lideren el movimiento.
- Regrese a la posición inicial con un movimiento lento y controlado para completar la repetición.
Filas de mancuernas dobladas
Realmente no puedes hacer un pull pull con pesas, pero la fila de pesas dobladas también trabajará tus dorsales y la mayoría de los otros músculos de tracción en la espalda y los brazos.
- Sosteniendo una pesa en cada mano, bisagra hacia adelante desde las caderas. Dobla las rodillas ligeramente para mayor estabilidad y flexibilidad.
- Asegúrese de que su espalda permanezca plana. Pensar "hombros hacia atrás, pecho hacia adelante" puede ayudar.
- Mantenga sus hombros estables y sus omóplatos retraídos (apretados hacia su columna vertebral) a medida que extiende cada brazo, bajando las pesas.
- Levanta suavemente ambas pesas al mismo tiempo, liderando el movimiento con los codos. Hablando de sus codos, asegúrese de que permanezcan cerca de su cuerpo durante todo el movimiento y deténgase cuando sus codos rompan el plano de su torso.
- Baje ambos pesos a la posición inicial para completar la repetición.
Esta variación en la fila con mancuernas requiere una gran cantidad de fuerza central, que puede ser una ventaja o un obstáculo, dependiendo de dónde se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico. Si tiene dificultades para mantener la forma adecuada o tiene problemas de espalda, intente hacer una fila con mancuernas con un solo brazo.
Este ejercicio funciona exactamente igual, excepto que solo levanta un peso a la vez y usa la mano libre y la rodilla doblada del otro lado para sostener su cuerpo en un banco de pesas. Cada vez que haga un ejercicio unilateral como este, asegúrese de recordar hacer una serie con cada brazo.
