Su frecuencia cardíaca máxima sostenible varía según su nivel de condición física general. Una persona en buena forma física puede mantener una frecuencia cardíaca alta durante más tiempo que un ciclista principiante o intermedio. La razón es porque las personas en buena forma física tienen frecuencias cardíacas en reposo más bajas, lo que significa que su corazón es mucho más eficiente para bombear sangre por todo el cuerpo, incluso a los músculos durante una actividad extenuante como el ciclismo. Al calcular su frecuencia cardíaca objetivo, puede hacer una determinación relativamente precisa de su frecuencia cardíaca máxima sostenible.
Fórmula básica
La American Heart Association (AHA) ofrece una fórmula básica para determinar su frecuencia cardíaca máxima. Tiene una tasa de error de más / menos 12 latidos por minuto, o bpm, según Dario Fredrick, un fisiólogo del ejercicio y director del Whole Athlete Performance Center. La desviación puede ser aún mayor para los ciclistas profesionales. Entonces este método es el mejor para principiantes. Comience restando su edad en años de 220 para determinar su frecuencia cardíaca máxima, o MHR. La AHA sugiere no exceder el 85 por ciento de su MHR. Según estas recomendaciones, una persona de 30 años tendría una frecuencia cardíaca máxima sostenible de aproximadamente 162 lpm.
VO2 Max
Puede encontrar una descripción más precisa de su propio ritmo cardíaco personal máximo sostenible utilizando lo que se llama una prueba de VO2 máx. Esta prueba se realiza en un centro de capacitación, un centro de rehabilitación o un consultorio médico con el equipo necesario. Consiste en que andes en una bicicleta estacionaria comenzando a un ritmo lento y aumentando gradualmente la intensidad mientras la computadora registra tu consumo de oxígeno y tus niveles de frecuencia cardíaca. La prueba continúa durante un período de tiempo predeterminado o hasta el agotamiento.
Pruebas de campo
También puede realizar una prueba de carretera para calcular su frecuencia cardíaca máxima sostenible, a lo que Fredrick se refiere como su estado estacionario máximo o MSS. Esta es una prueba al aire libre de 30 minutos que requiere un monitor de frecuencia cardíaca. Después del calentamiento, comience a pedalear en un gradiente ascendente moderado durante un total de 30 minutos. Esfuérzate para obtener resultados más precisos. Al final de los 30 minutos, determine su frecuencia cardíaca promedio durante su viaje; muchos monitores cardíacos le mostrarán esta información.
Los peligros
Superar su frecuencia cardíaca máxima sostenible, el 85 por ciento de su FCM, no aumenta la efectividad de su entrenamiento e incluso puede provocar problemas cardíacos, según la Clínica Cleveland. Además de los problemas cardiovasculares, exceder su zona de frecuencia cardíaca objetivo también puede tener consecuencias ortopédicas, como articulaciones, ligamentos y músculos dañados. Además, exceder su MHR puede provocar fatiga muscular prematura, lo que puede acortar significativamente el tiempo de ciclismo en algunos casos.
