Se ha dicho que los seres humanos son criaturas de hábitos, siempre siguiendo un flujo y reflujo predecible en la vida. Ya sea que esté viendo los mismos programas de televisión semanalmente, comiendo en los mismos restaurantes o poniéndose el calcetín izquierdo antes que el derecho, generalmente no nos gusta alejarnos demasiado de los negocios como de costumbre.
Cuando se trata de nuestras rutinas de ejercicios, el guión es muy similar: nos atenemos a lo que somos buenos y lo que es fácil, a menudo realizando los mismos ejercicios mundanos en el mismo orden. ¿Es de extrañar, entonces, que a pesar de todo el sudor y las lágrimas, sin mencionar innumerables membresías en el gimnasio, las personas se sientan frustradas de no haber visto mucho progreso en el gimnasio? Ya sea que esté tratando de perder peso o aumentar la fuerza, llegar a una meseta es frustrante. Pero agregar solo un par de ejercicios nuevos a su entrenamiento puede proporcionar una chispa, tanto física como mental, a sus esfuerzos de acondicionamiento físico.
Agregar solo un par de ejercicios nuevos a su entrenamiento puede proporcionar una chispa, tanto física como mental, a sus esfuerzos de acondicionamiento físico.
1. Kettlebell Goblet Squats con pulso
La sentadilla, si bien es un movimiento humano básico, de alguna manera se ha convertido en un arte perdido en el siglo XXI. Con menos personas llevando estilos de vida activos, la calidad de este movimiento básico se ha hundido.
Entre muchos aprendices, lo que presumiblemente es una sentadilla generalmente termina pareciéndose a una especie de cosa redondeada, no remotamente cercana a la profundidad adecuada, que es un desastre a la espera de que suceda.
Si bien muchos aprendices culpan rápidamente a las sentadillas cuando les duele, Dan John, un entrenador de fuerza desde hace mucho tiempo y autor del libro "Never Let Go", se da cuenta rápidamente de que "no son las sentadillas las que te están lastimando, es lo que estás haciendo hacer eso te está haciendo daño ".
Las sentadillas con copa - coincidentemente popularizadas por John - son una forma infalible de aprender a hacer sentadillas con una técnica perfecta. Y al agregar un ligero ajuste en forma de pulso, puede convertir este simple ejercicio en un quemador de calorías de cuerpo completo.
Comience con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, mientras sostiene una pesa rusa cerca de su pecho. Póngase en cuclillas empujando las caderas hacia atrás, asegurándose de empujar las rodillas hacia afuera, hacia la izquierda y la derecha, no hacia adelante, en línea con el tercer dedo del pie. Mantenga su pecho "alto" arquee su columna lumbar en todo momento.
Una vez que esté en el punto más bajo de la sentadilla, presione el kettlebell hasta que sus brazos estén completamente extendidos frente a usted y mantenga esa posición durante uno o dos segundos. Lo que sientes "disparando" es tu núcleo, que está trabajando para evitar que caigas hacia adelante. Lo sentirás mañana.
Luego, lleva tus brazos hacia atrás para que la pesa rusa toque tu pecho, luego ponte de pie disparando a través de tus talones, terminando el movimiento apretando tus glúteos. Realice de seis a ocho repeticiones del ejercicio.
2. Deslizamiento con mancuernas de tablón propenso
Para decirlo sin rodeos, los abdominales, las sentadillas o cualquier cosa similar están literalmente aplastando tu columna vertebral. Stuart McGill, profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo en Ontario, Canadá, y autor de "Ultimate Back Fitness and Performance", descubrió en su investigación que el movimiento repetido involucrado en la contracción es el mecanismo exacto para una hernia de disco. Además, dice, cada crujido o sentadilla que realizas ocupa aproximadamente 730 libras. de carga compresiva en su columna vertebral.
Si bien muchos profesionales del acondicionamiento físico recomiendan rápidamente las planchas abdominales a medida que realizan ejercicios para preservar la columna vertebral, las planchas básicas son 1) por falta de un mejor término, aburridas y 2) no necesariamente lo suficientemente desafiantes para aquellos que ya pasaron la etapa inicial y no están sufriendo dolor crónico de espalda baja.
Para hacer que el tablón sea más desafiante, pruebe la variación de deslizamiento con mancuernas del tablón propenso. Prepárese como lo haría para una tabla normal: descansando sobre sus antebrazos y dedos de los pies, con su cuerpo haciendo una línea recta desde la cabeza a los pies. Con una de 5 a 10 libras. con la mancuerna a un lado de tu brazo, levanta un brazo, estira la mano y agarra la mancuerna, luego "deslízala" por el piso hacia la mitad de tu cuerpo.
Cuando la mancuerna esté directamente debajo de su pecho, páselo a su otra mano y continúe el "deslizamiento" hasta que su brazo opuesto esté completamente extendido en el lado opuesto. No apresures el movimiento. Realice dos o tres series, con seis u ocho repeticiones por brazo en cada serie.
El caso contra los crujidos
Mire cualquier televisión nocturna, y seguramente encontrará un infomercial que vende algunos dispositivos que prometen una sección media rasgada y tonificada en cuestión de minutos. No es sorprendente que estos dispositivos estén diseñados para promover algún tipo de crisis o abdominales, que es lo último que debe hacer. Este es el por qué:
• Son un asesino de postura. Los crujidos promueven la flexión espinal. La flexión espinal acerca de manera efectiva el esternón a la pelvis, lo que no favorece su postura.
• Refuerzan las debilidades de un estilo de vida sedentario: como sociedad, nos sentamos mucho. Y cuando está sentado, su columna vertebral a menudo está en la misma posición de flexión que crea un crujido. ¿Por qué, entonces, querrías hacer más de lo mismo en el gimnasio, especialmente teniendo en cuenta que la flexión repetida se ha implicado como una posible causa de hernias de disco?
• Promueven patrones motores pobres. "Si observa la anatomía de los abdominales, verá que representan más una red tramada, diseñada para prevenir el estrés rotativo", dijo Mike Robertson, copropietario de las instalaciones de entrenamiento I-FAST en Indianápolis. "En resumen, nuestros abdominales están diseñados para promover la estabilidad y evitar movimientos no deseados. Al final del día, los abdominales hacen más daño que bien y a menudo promueven patrones motores pobres que colocan la columna vertebral en un lugar vulnerable, si no es peligroso. posición."
