Seguir el tipo correcto de dieta al aumentar de peso es tan importante como cuando se trata de perder peso. Las dietas de ganancia masiva pueden ser potencialmente desastrosas si no planifica con anticipación. Para desarrollar músculo, necesita comer suficientes calorías para estimular el crecimiento, pero no tantas que agregue el exceso de grasa corporal. Aunque el plan de comidas diarias perfecto difiere de persona a persona, puede seguir algunas reglas básicas.
Obtenga las calorías correctas
En primer lugar, debe calcular cuántas calorías debe consumir cada día. El nutricionista Jamie McGinn sugiere agregar 500 calorías adicionales por día a lo que come actualmente. El entrenador de NASM, Chris Embry, está de acuerdo, y agrega que si actualmente mantiene su peso, esto resultará en un aumento de 4 a 5 libras por mes. Probablemente más que esto sea ganancia de grasa. Los macronutrientes son tan importantes como las calorías. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda obtener del 15 al 20 por ciento de las calorías diarias de las proteínas, del 20 al 35 por ciento de las grasas y al menos el 50 por ciento de los carbohidratos.
Rompiéndolo
Intenta consumir tus calorías y macronutrientes distribuidos uniformemente durante todo el día. El dogma tradicional del culturismo dicta comer comidas más pequeñas y frecuentes durante todo el día, pero esto puede no ser necesario. Según los nutricionistas Alan Aragon y Ryan Zielonka, sin embargo, esto parece no tener ningún efecto beneficioso sobre la composición corporal. La mejor opción es encontrar una frecuencia de comida que se adapte a usted. Cuatro comidas por día pueden funcionar bien, ofreciéndole desayuno, almuerzo, cena y una comida antes o después del entrenamiento.
Un día en la vida
La cantidad de calorías y cantidades de proteínas, carbohidratos y grasas que necesita determinan el tamaño de las porciones y la cantidad de alimentos que puede comer. Dicho esto, un plan de alimentación sólido para ganar masa debería incorporar una proteína magra, algunos carbohidratos integrales, frutas y verduras, y una fuente de grasa saludable en cada comida. Puede comenzar su día con huevos revueltos, tocino canadiense, tostadas de pan integral y una fruta. En el almuerzo, pruebe una envoltura integral o un panecillo con atún, maíz dulce, aceitunas y una ensalada. Su comida previa o posterior al entrenamiento podría ser un batido de proteínas con un tazón de avena y más fruta, y salmón, vegetales mixtos y quinua para la cena.
Avanzando
Pruebe su plan de comidas durante seis a ocho semanas para ver cómo funciona. Si siente que está ganando grasa no deseada, reduzca un poco su consumo de calorías. Si no aumenta de peso y se fortalece, aumente sus calorías. El entrenamiento con pesas es vital si desea agregar músculo en lugar de grasa. No necesita comer los mismos alimentos todos los días. Cambie entre las aves de corral, las carnes rojas, el pescado y los lácteos por proteínas, arroz, pasta, papas, cereales, panes y frutas con alto contenido de azúcar como la piña y el mango por carbohidratos, y sustituya las grasas por nueces, mantequilla de maní, aceite de oliva y aguacate.
