Cuando se trata de ejercicios cardiovasculares, no hay un solo tipo de ejercicio que funcione para todos. El plan de entrenamiento cardiovascular que elija depende en gran medida de sus objetivos y preferencias. Sin embargo, para una rutina variada, pruebe el siguiente plan de cinco días en el gimnasio. Es desafiante, divertido, además, puedes hacerlo en cualquier momento.
Tipos de ejercicios cardiovasculares de gimnasio
Primero, es importante conocer sus opciones de cardio en el gimnasio. Por lo general, eso significa usar una máquina de cardio, que puede incluir:
- Rueda de andar
- Elíptico
- Bicicleta estacionaria
- Bicicleta reclinada
- Escaladora
- Máquina de remar
Independientemente del tipo que elija (o si opta por el cardio de peso corporal), su entrenamiento puede clasificarse aún más como entrenamiento de intervalo o cardio de estado estacionario. Ambos tipos tienen su lugar en un plan de entrenamiento cardiovascular, y puede combinarlos durante la semana para cumplir con sus requisitos mínimos de actividad, según las Pautas de actividad física para estadounidenses . Estas pautas requieren al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada (o 75 minutos de actividad vigorosa) durante toda la semana.
El entrenamiento por intervalos se refiere a cualquier tipo de entrenamiento que implica alternar entre períodos de trabajo y períodos de recuperación. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y Tabata son dos formas de entrenamiento a intervalos. La diferencia es la duración de los intervalos y la recuperación. Mientras que HIIT puede ser de cualquier duración, Tabata implica 20 segundos de actividad intensa seguida de 10 segundos de descanso o ejercicio de baja intensidad, repetidos durante cuatro minutos.
Por el contrario, durante el ejercicio cardiovascular en estado estable, mantienes un nivel constante de velocidad e intensidad durante la duración de tu entrenamiento. Esta forma de ejercicio se realiza a un ritmo más moderado que el entrenamiento a intervalos. Al participar en actividades moderadas e intensas como parte de tus entrenamientos de cardio en el gimnasio, cumplirás más fácilmente tus requisitos sin estresar demasiado tu cuerpo.
Día 1: Entrenamiento HIIT en cinta rodante de 30 minutos
Para el primer día de su plan de entrenamiento cardiovascular de cinco días, comience con intervalos de alta intensidad en la cinta de correr. ¿Por qué HIIT? Puede terminar su entrenamiento en 30 minutos o menos, lo que lo hace ideal para personas con horarios ocupados. HIIT también es efectivo para ayudarlo a superar una meseta de entrenamiento y mejorar la eficiencia aeróbica, lo que puede ayudarlo a desempeñarse de manera óptima si, por ejemplo, está entrenando para una carrera u otro evento deportivo.
Si está buscando perder peso, los entrenamientos HIIT también pueden ayudarlo a aumentar sus esfuerzos para perder peso, según el American Council on Exercise (ACE). Los entrenamientos HIIT no solo te ayudan a quemar calorías rápidamente, sino que también te permiten quemar calorías después de hacer un entrenamiento debido a las demandas de oxígeno que se aplican a tu cuerpo.
Listo para comenzar a correr? Haga este entrenamiento HIIT de 30 minutos en la cinta de correr (o elíptica, escalonada o bicicleta estacionaria si lo prefiere).
- Calienta caminando a un ritmo moderado con una ligera inclinación durante tres minutos.
- Aumente la inclinación entre un 5 y un 15 por ciento y continúe caminando durante tres minutos.
- Lleve la pendiente a nivel y aumente su ritmo a una carrera o carrera por un minuto.
- Repita el ciclo seis veces.
- Refréscate caminando plana por tres minutos.
Puede cambiar esta rutina simple de cinta de correr ajustando la inclinación hacia arriba o hacia abajo o variando la duración de los intervalos. Por ejemplo, podría disminuir la duración de los períodos de descanso y / o aumentar la duración de los sprints.
Día 2: Entrenamiento en bicicleta LISS de 45 minutos
Súbete a una bicicleta estacionaria (o aventúrate al aire libre) y conduce a un ritmo y esfuerzo constantes durante 45 minutos. El cardio de baja intensidad y estado estacionario (LISS) generalmente debe realizarse durante períodos más largos para obtener los beneficios completos, aproximadamente de 30 a 60 minutos, especialmente si está tratando de perder peso.
ACE señala que debido a que el cardio en estado estable le permite trabajar por debajo de su frecuencia cardíaca máxima, es una forma efectiva de mejorar la salud cardiovascular y la capacidad aeróbica. Genera menos desperdicio metabólico y daño celular que los entrenamientos HIIT y también puede ayudar a su cuerpo a quemar grasa eficientemente como combustible.
Si estás entrenando para un evento de resistencia, como un maratón o un triatlón, el cardio en estado estable te ayudará a prepararte, especialmente si utilizas la oportunidad como un entrenamiento de entrenamiento cruzado (elegir un modo de cardio que sea diferente del entrenamiento regular). Tenga cuidado de no exagerar en este tipo de entrenamiento, ya que puede aumentar su riesgo de lesiones por estrés repetitivo debido a las sesiones más largas.
Día 3: Entrenamiento elíptico Tabata de 4 minutos
Un entrenamiento tradicional de Tabata sigue un protocolo de entrenamiento específico que consiste en 20 segundos de esfuerzo total seguido de 10 segundos de descanso, repetidos por un total de cuatro minutos.
Para el tercer día de su plan de entrenamiento cardiovascular, use la cinta de correr, la bicicleta elíptica, estacionaria o el escalonador para realizar intervalos en una relación de trabajo / recuperación de 2-1 durante 30 minutos. Elija una máquina diferente de la que usó el primer día para que pueda continuar desafiando diferentes grupos musculares durante la semana. Entonces, si estás en la máquina elíptica, tu entrenamiento puede verse así:
- Calentar durante tres a cinco minutos a un ritmo moderado con resistencia ligera.
- Aumente la resistencia y aumente su ritmo a su máximo esfuerzo durante 20 segundos.
- Quítese la resistencia adicional y disminuya su ritmo para recuperarse durante 10 segundos.
- Repite ocho veces en total.
- Enfríe con un ritmo moderado de tres a cinco minutos con resistencia ligera
Propina
Para ser un verdadero ejercicio de Tabata, debes esforzarte al máximo con cada intervalo de velocidad. Es un entrenamiento corto pero debe ser intenso.
Día 4: Entrenamiento en circuito de 30 minutos de peso corporal
El entrenamiento en circuito generalmente incluye varias estaciones de ejercicio diferentes. Completa los ejercicios una estación a la vez sin descansar en el medio. Puede configurar tantas estaciones como desee para completar uno o más circuitos en 30 a 60 minutos.
El entrenamiento en circuito es divertido pero desafiante, y te sorprenderá lo rápido que pasa el tiempo. Además, son grandes quemadores de calorías: una sesión de 30 minutos quema aproximadamente 300 calorías para una persona de 155 libras, según Harvard Health Publishing. También puede crear una variedad de circuitos diferentes e incluso incorporar diferentes tipos de equipos, como bandas de resistencia, pesas y pesas rusas.
Es posible que no siempre sea posible configurar un montón de circuitos diferentes en el gimnasio, dependiendo del espacio y la disponibilidad de equipos. Sin embargo, si puede hacerlo, puede realizar un circuito simple que incluye ejercicios aeróbicos y de fuerza. Algunos gimnasios también ofrecen entrenamiento en circuito grupal o entrenamiento personal que incorpora circuitos.
Para su circuito de cuatro días, alternará breves sesiones de ejercicio cardiovascular con ejercicios de fuerza que puede completar con su propio peso corporal. Elija cualquier máquina de cardio y siga este entrenamiento:
- Entre en calor durante tres a cinco minutos con ejercicios cardiovasculares y estiramientos dinámicos.
- Súbete a tu máquina de cardio elegida y ve por cuatro minutos a un ritmo constante y desafiante.
- Bájese de la máquina y realice 60 segundos de un ejercicio de peso corporal (flexiones, alpinistas, estocadas, saltos en cuclillas, levantamientos de tablas o burpees).
- Repita el circuito seis veces o más, usando un ejercicio de peso corporal diferente cada vez.
- Enfríe con tres a cinco minutos de estiramiento estático.
Día 5: Clase de entrenamiento grupal basado en cardio
Haga que el día cinco sea su "día divertido" de sus entrenamientos cardiovasculares en el gimnasio con una clase grupal de ejercicios cardiovasculares en su gimnasio o en un estudio boutique. La mayoría de las clases duran aproximadamente una hora y tienen música. He aquí algunas posibilidades:
- Zumba: Ideal para cualquiera que disfrute del baile, esta clase combina movimientos de una variedad de estilos de baile.
- Aeróbicos en el agua: este entrenamiento consiste en realizar ejercicios en el agua hasta la cintura, a veces con pesas.
- Ciclismo en interiores: con una bicicleta estacionaria, es probable que alterne entre períodos de intenso esfuerzo y descanso, subidas y caminos planos a medida que su instructor lo guíe para aumentar o disminuir la resistencia.
- Kickboxing: realice golpes, patadas y otros movimientos de alta energía, con o sin saco de boxeo.
Muchas personas prosperan en la atmósfera de aptitud física grupal, donde tienes un instructor en vivo que te enseña la forma y la técnica adecuadas. También tienes compañeros allí para inspirarte. Incluso puede conocer algunos nuevos amigos asistiendo a una clase favorita regularmente. De hecho, Harvard Health Publishing señala que ejercitarse en un entorno grupal puede ayudarlo a seguir un plan de ejercicios.
