Sus músculos dorsal ancho, dorsales para abreviar, se encuentran en el costado de la espalda y unen los brazos al torso. Estos grandes músculos en forma de ala son responsables de la extensión y aducción de la articulación del hombro, así como de la rotación medial, la acción de girar el brazo hacia la línea media de su cuerpo. La forma más convencional de entrenar sus dorsales es realizando estiramientos laterales o laterales, pero varios ejercicios de peso corporal también pueden apuntar a esta área.
Pullups
Los pullups son un movimiento avanzado y son similares a los pull pull de lat. Sujete una barra superior resistente con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Cuelgue de la barra para que sus brazos estén extendidos pero tensos y sus pies no toquen el piso. Dobla los brazos y levanta la barbilla hacia arriba y sobre la barra. Concéntrese en liderar con los codos para maximizar su reclutamiento lat en este ejercicio. Extiende tus brazos y baja lentamente de nuevo a la posición inicial. Continúe por el número deseado de repeticiones.
Alza la barbilla
Las dominadas son una variación de las dominadas que colocan los brazos en una posición biomecánicamente ventajosa. Esto le permite realizar más repeticiones. Sujete una barra superior con un agarre bajo los hombros. Cuelgue con los brazos extendidos y los pies fuera del piso. Levanta la barbilla hacia arriba y sobre la barra mientras intentas bajar y retroceder los codos. Baje lentamente de nuevo a la posición inicial y repita. Puedes hacer este ejercicio más exigente con un chaleco con peso.
Filas invertidas
Las filas invertidas, también conocidas como filas del cuerpo, replican las filas dobladas, que normalmente se realizan con una barra o pesas. Coloque la barra sobre una rejilla para sentadillas o una máquina Smith a la altura de la cadera. Siéntese en el piso debajo de la barra, luego sujételo con el ancho de los hombros, agarre con la mano. Extiende tus piernas y levanta tus caderas del piso. Su peso ahora debe apoyarse solo en los talones y la mano. Mantenga su cuerpo recto, doble los brazos y levante la parte inferior del pecho / abdomen superior para tocar la barra. Baje lentamente de nuevo a la extensión del brazo completo, luego repita. Haga este ejercicio más exigente elevando los pies o apoyando un peso sobre las caderas.
Ab Wheel Rollouts
Este ejercicio normalmente se asocia con el entrenamiento abdominal, pero también es un ejercicio lat potente y exigente. Arrodíllate y coloca tu rueda ab en el suelo frente a ti. Sujete la rueda ab y con los brazos rectos extienda las caderas y empuje la rueda ab lejos de usted. Baje el pecho lo más cerca posible del piso. Desde esta posición estirada, contraiga sus abdominales y dorsales, y regrese a la posición inicial. No permita que la zona lumbar se arquee excesivamente, ya que esto podría provocar lesiones. Para un entrenamiento más avanzado, realice el despliegue de pie. Si no tiene un rodillo ab, puede realizar este ejercicio con una barra.
