Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas están arrasando el mundo. Estos planes para adelgazar prometen resultados rápidos y se ajustan al estilo de vida ocupado de hoy. Un número creciente de restaurantes y tiendas ahora ofrecen alimentos bajos en azúcar para satisfacer la demanda. Saber qué comer con una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos y planificar sus comidas es la parte más difícil.
¿Por qué ir bajo en carbohidratos?
Desde la pérdida de peso hasta un mejor enfoque mental y control glucémico, las dietas bajas en carbohidratos pueden parecer una panacea. Pero, ¿qué es verdad y qué no? ¿Estos planes de dieta realmente valen la pena?
Según un ensayo clínico de 2018 publicado en The BMJ, reducir los carbohidratos puede aumentar la tasa metabólica en reposo durante el mantenimiento de la pérdida de peso. Además, ayuda a equilibrar la grelina y la leptina, las hormonas que regulan el apetito. Las personas que hacen dieta queman entre 50 y 70 calorías adicionales por día por cada 10 por ciento de reducción en la ingesta de carbohidratos. Los investigadores atribuyen estos efectos a los cambios hormonales que ocurren en el cuerpo durante una dieta baja en carbohidratos.
Los diabéticos también podrían beneficiarse de este enfoque. Una revisión de 2017 presentada en Proceedings of the Nutrition Society sugiere que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar en el control de la diabetes al reducir los niveles de azúcar en la sangre posprandiales y mejorar los lípidos en la sangre. Además, pueden reducir la necesidad de medicamentos para la diabetes y disminuir el estrés asociado con esta enfermedad.
Elija alimentos saludables bajos en carbohidratos
Hay miles de alimentos bajos en carbohidratos y bajos en azúcar disponibles en las tiendas, pero esto no significa que sean saludables y nutritivos. Muchos de ellos contienen azúcares ocultos, conservantes, sabores sintéticos y productos químicos potencialmente dañinos.
La carne de almuerzo, por ejemplo, tiene solo 98.8 calorías y 2.6 gramos de carbohidratos por onza. Pero también contiene 81, 2 gramos de grasa y proporciona poco valor nutricional. Su alto contenido de sodio no debe pasarse por alto, ya que puede provocar retención de líquidos e hipertensión. Como señala el Comité de Médicos para la Medicina Responsable, la carne procesada puede aumentar significativamente el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y muerte prematura.
Teniendo en cuenta estos hechos, tiene sentido elegir alimentos enteros y naturales y limitar el consumo de alimentos procesados , independientemente de su contenido de azúcar. Una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos debería funcionar con su cuerpo, no en contra de ella. De esta manera, no solo alcanzará un peso saludable, sino que también disfrutará de una mayor energía y obtendrá los nutrientes necesarios para funcionar al máximo. Echemos un vistazo a algunos de los alimentos más saludables bajos en carbohidratos para una dieta equilibrada.
Carne y Aves sin Procesar
La carne y las aves de corral proporcionan al menos 20 gramos de proteína por porción y tienen cero carbohidratos. Algunos cortes de carne de cerdo son tan magros como el pavo o la pechuga de pollo. Las vísceras también son saludables y ofrecen grandes dosis de proteínas, vitaminas del complejo B y omega-3. Algunos ejemplos incluyen:
- Solomillo de cerdo: 125 calorías, 22 gramos de proteína y 3, 4 gramos de grasa por porción
- Pechuga de pollo sin piel (cocida): 165 calorías, 31 gramos de proteína y 3, 6 gramos de grasa por porción
- Pechuga de pavo asada (sin piel) - 153 calorías, 34 gramos de proteína y 0.8 gramos de grasa por porción
- Filete redondo: 173 calorías, 26 gramos de proteína y 7.7 gramos de grasa por porción
- Hígado de res: 162 calorías, 25 gramos de proteína, 4.4 gramos de carbohidratos y 4.5 gramos de grasa por porción
- Riñón de res - 134 calorías, 23 gramos de proteína y 4 gramos de grasa por porción
A excepción del hígado, que almacena glucógeno y contiene algunos carbohidratos, la mayoría de las carnes no contienen carbohidratos. Según una revisión de 2015 publicada en la revista Food & Nutrition Research, las aves y las carnes blancas, en general, pueden proteger contra la diabetes, las enfermedades cardíacas y la obesidad cuando se consumen como parte de una dieta rica en vegetales. Los investigadores señalan que las aves de corral ofrecen proteínas de alta calidad, vitamina E, vitamina K, vitamina B12, hierro hemo, zinc y otros nutrientes que promueven una salud óptima.
Todo tipo de pescado
El pescado es apreciado en todo el mundo por su alto contenido de proteínas y omega-3. El salmón, el atún, la caballa y las sardinas son particularmente beneficiosos. Como señala la Escuela de Salud Pública TH Harvard TH Chan, comer pescado graso una o dos veces por semana puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas hasta en un 36 por ciento . Se ha demostrado que los omega-3 en el pescado mejoran los lípidos en la sangre, combaten la inflamación y mejoran la salud cardiovascular.
En 2018, el Journal of Internal Medicine publicó los resultados de un estudio de 16 años que evalúa el vínculo entre el consumo de pescado y la mortalidad . Los hombres que consumían pescado regularmente tenían un riesgo 37% menor de muerte por enfermedad hepática crónica, un riesgo 20% menor de muerte por trastornos respiratorios y un riesgo 6% menor de mortalidad por cáncer en comparación con aquellos que comían menos pescado. El riesgo de muerte por enfermedad cardíaca fue 10 por ciento menor en las mujeres que comieron este alimento de manera regular.
Al igual que la carne, el pescado contiene pocos carbohidratos o ninguno. El salmón salvaje, por ejemplo, tiene 153 calorías, 21, 6 gramos de proteína, 6, 9 gramos de grasa y cero carbohidratos por porción. Tres onzas de caballa proporcionan 174 calorías, 15.8 gramos de proteína y 11.8 gramos de grasa. Una porción de halibut cuenta con 94 calorías, 19 gramos de proteína y 1, 4 gramos de grasa.
¿Qué hay de los mariscos?
Los mariscos son uno de los alimentos bajos en carbohidratos más saludables y deliciosos que puedes comer. Desde camarones y cangrejos hasta ostras, langosta y pulpo, hay muchas opciones disponibles. Estos alimentos sabrosos van bien en ensaladas, sopas, guisos e incluso guisos.
¿Alguna vez has probado el fricasé de ostras, los tacos de camarones o la langosta "alla diavola"? Estos platos no solo tienen un sabor increíble, sino que son bajos en carbohidratos y calorías. Los camarones cocidos, por ejemplo, cuentan con 17.8 gramos de proteína, 0.9 gramos de grasa, cero carbohidratos y 84.1 calorías por porción. La langosta tiene solo 135 calorías y más de 28 gramos de proteína.
La Asociación de mariscos de Gran Bretaña afirma que las ostras son 50 veces más altas en zinc en comparación con el pollo. Según una revisión de 2018 publicada en Physiological Sciences, este mineral juega un papel clave en el metabolismo energético, el control del peso y los procesos inflamatorios. La deficiencia de zinc se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y trastornos metabólicos. Seis ostras medianas proporcionan el 509 por ciento de la dosis diaria recomendada de zinc, lo que facilita la incorporación de este mineral en su dieta.
La mozzarella mantiene tus huesos fuertes
Una porción de mozzarella baja en sodio cuenta con el 73 por ciento de la ingesta diaria recomendada de calcio. También proporciona 280 calorías, 28 gramos de proteína de calidad, 17 gramos de grasa y 3, 1 gramos de carbohidratos. Esta especialidad italiana es rica en selenio, fósforo, zinc, vitamina B12 y riboflavina.
Debido a su alto contenido de calcio, la mozzarella mantiene sus huesos fuertes y protege contra la osteoporosis. Una revisión de 2018 publicada en Maturitas: el European Menopause Journal confirma que una baja ingesta de calcio puede aumentar el riesgo de fracturas. También señala que demasiado calcio puede ser dañino y no ofrece ningún beneficio adicional. Según los investigadores, los alimentos ricos en calcio son una mejor opción que los suplementos dietéticos.
El calcio no solo fortalece sus huesos, sino que también puede prevenir el aumento de peso. Un estudio de 2014 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que el calcio en la dieta puede reducir la circunferencia de la cintura en personas con predisposición genética al exceso de grasa abdominal. Aunque no causa directamente la pérdida de peso, puede acelerar su progreso, especialmente cuando se consume como parte de una dieta equilibrada.
Frenar el hambre con huevos
Un huevo grande tiene solo 0.4 gramos de carbohidratos y más de 6 gramos de proteína. También contiene el 11 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina B12, el 23 por ciento de la dosis diaria recomendada de selenio y el 10 por ciento de la dosis diaria recomendada de fósforo. Según las últimas investigaciones, el huevo humilde podría ayudarlo a adelgazar y facilitar mucho la alimentación saludable.
En 2017, la revista Nutrients publicó un estudio que compara los efectos de los huevos con los efectos de la avena sobre el apetito y los niveles de colesterol. Los científicos han descubierto que reemplazar la avena con huevos para el desayuno no afecta los lípidos en la sangre, pero aumenta la saciedad al reducir los niveles de grelina de la hormona del hambre. En comparación con la avena, los huevos son más ricos en proteínas y grasas y más bajos en carbohidratos, lo que te mantiene lleno por más tiempo durante todo el día.
Además, son económicos y fáciles de preparar. Disfrútelos revueltos, escalfados, hervidos, soleados, o en ensaladas y comidas cocinadas. Si sigue una dieta baja en carbohidratos y baja en azúcar, pruebe el popular pan de la nube. Todo lo que necesitas son unos huevos, queso crema, una pizca de sal y crema de tártaro.
Coma verduras verdes y frondosas
Espinacas, col rizada, hojas de mostaza, bok choy, rúcula, acelgas y berros son excelentes opciones para las personas que hacen dieta baja en carbohidratos. Las verduras de hojas verdes oscuras cuentan con grandes cantidades de fibra y tienen pocas calorías y carbohidratos, llenándote rápidamente. Piensa en cómo te sientes después de comer una ensalada grande versus una rebanada de pastel o una bolsa de papas fritas. La ensalada te mantiene lleno por más tiempo y aumenta tu energía, mientras que el pastel y las papas fritas provocan picos de azúcar en la sangre seguidos de bloqueos.
Tome las espinacas crudas, por ejemplo. Una taza tiene solo 6.9 calorías y 1.1 gramos de carbohidratos, pero proporciona más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de vitamina A y 181 por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina K. También es una excelente fuente de vitamina C, manganeso, hierro, magnesio y antioxidantes.
En un ensayo clínico de 2015 publicado en el Journal of the American College of Nutrition, los sujetos obesos y con sobrepeso que consumieron extracto de espinaca informaron mayor saciedad y reducción del hambre durante un período de dos horas en comparación con el grupo placebo. Los investigadores atribuyen estos beneficios a una clase de compuestos llamados tilacoides , que ocurren naturalmente en las hojas de espinaca. Estos productos químicos estimulan la producción de hormonas de saciedad y ralentizan la digestión de las grasas al tiempo que reducen los niveles de grelina.
Satisface tus antojos con frutas
Tenga a mano fruta baja en carbohidratos para satisfacer sus golosinas. Los aguacates, moras, fresas, frambuesas, ruibarbo, coco, sandía y pomelo son solo algunos ejemplos. Estos deliciosos alimentos bajos en azúcar son llenos y llenos de sabor, y puedes disfrutarlos sin culpa.
Una taza de fresas, por ejemplo, proporciona 48.9 calorías, 1 gramo de proteína, 0.5 gramos de grasa y 11.7 gramos de carbohidratos, incluidos 3 gramos de fibra y 7.4 gramos de azúcares. El aguacate es aún más bajo en carbohidratos. Una taza tiene 240 calorías, 3 gramos de proteína, 22 gramos de grasa y 12.8 gramos de carbohidratos, incluyendo 1 gramo de azúcar y 10.1 gramos de fibra; Si resta la fibra, tiene 2.7 gramos de carbohidratos netos.
Hay muchos otros alimentos bajos en azúcar que puede incluir en su dieta. Las verduras crucíferas, el aceite de coco, el aceite de oliva, las nueces y las semillas, el yogur griego y el chocolate negro son solo algunos de los que mencionar. Coma almendras o huevos duros entre comidas, comience el día con un desayuno rico en proteínas y vuelva a crear sus recetas favoritas con ingredientes bajos en carbohidratos como stevia, cacao crudo, harina de lino o harina de coco.
