Cuando dices que quieres ganar músculo pero mantenerte delgado, lo que quieres decir es que no quieres ganar grasa. Para hacer esto, deben suceder dos cosas: debe realizar cambios en la dieta y hacer ejercicio.
Este es básicamente el mismo plan de juego para perder peso, pero el enfoque es diferente. Aunque quieras ese cuerpo delgado y rasgado de inmediato, sé paciente. Hacer demasiado y demasiado rápido puede tener un efecto negativo en su cuerpo y provocar lesiones.
Comer por energía
Aumente su consumo de energía para alimentar sus músculos. Rastree todas sus calorías durante cinco días, sume los totales y divídalos entre cinco para obtener un promedio. Agregue 250 calorías a este número y este es su nuevo objetivo de ingesta. Use un recurso en línea o una aplicación en su teléfono o portátil si necesita ayuda.
Elija alimentos para el desarrollo muscular
Coma alimentos que promuevan los músculos para desarrollar un físico delgado y musculoso. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda hacer proteínas del 10 al 35 por ciento de su dieta general. Manténgase alejado de la comida chatarra, alimentos con alto contenido de grasa, alimentos con alto contenido de sodio y alimentos con alto contenido de azúcar, como magdalenas, cenas congeladas, costillas, pollo frito, papas fritas, galletas y pasteles.
Coma alimentos que sean beneficiosos para el crecimiento muscular y la producción de energía, como carne de res magra, pechuga de pollo, requesón bajo en grasa, frijoles, granos integrales, frutas, verduras y nueces.
Consumir comidas pequeñas
Coma varias comidas pequeñas durante el día. Comience el día con una comida equilibrada y coma cada tres horas a partir de entonces. Esto mantendrá sus niveles de energía altos y sus músculos bien abastecidos de nutrientes, y también hará que sea más fácil satisfacer sus mayores necesidades de calorías. Prepare cada comida con una porción de proteínas y carbohidratos complejos. Dos huevos duros con tostadas de pan integral es un ejemplo de desayuno. El halibut al horno con espárragos al vapor y arroz integral es un ejemplo de cena.
Mantente bien hidratado
Hidrata tus músculos con agua. Evite las bebidas con alto contenido de azúcar, calorías y cafeína, como refrescos, granizados, bebidas de frutas procesadas, cafés de postre, café regular, cerveza y bebidas mixtas. No solo deshidratan su cuerpo, sino que también promueven el aumento de grasa. Según la Clínica Mayo, las mujeres deben obtener aproximadamente 2.7 litros de agua al día, y los hombres deben obtener aproximadamente 3.7 litros. Esto llega a aproximadamente 90 y 120 onzas, respectivamente.
Aumenta la ganancia muscular
Realice ejercicios compuestos que trabajen más de un grupo muscular a la vez. Esto promoverá la ganancia rápida y de músculo magro, señala el Consejo Estadounidense para el Ejercicio. Los ejercicios incluyen prensas de banco, prensas militares, filas de un brazo, inmersiones, dominadas y peso muerto. Realice de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio y de cuatro a cinco series. Use los pesos más pesados que pueda manejar y tenga un observador a mano para asegurarse de que puede cumplir con sus rangos de repeticiones. Haz ejercicio cada tres días.
Hacer cardio todos los días
Corra o haga alguna otra forma de cardio tres días a la semana para prevenir el aumento de grasa. Las Pautas de actividad física para los estadounidenses recomiendan obtener de 150 a 300 minutos a la semana de cardio moderadamente intenso. Haga ejercicio durante 30 minutos a una intensidad moderada. Realice otro tipo de cardio como entrenamiento elíptico, subir escaleras, saltar la cuerda, nadar o andar en bicicleta bajo techo si no le gusta correr.
Duerme bien
Obtenga la cantidad correcta de sueño todas las noches. Privar a su cuerpo del sueño no le dará a sus músculos el tiempo adecuado para recuperarse, y también tendrá poca energía cuando haga ejercicio. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los adultos generalmente necesitan de siete a nueve horas de sueño para funcionar correctamente.
