Cuando se busca hacer un cambio saludable en su dieta, algunas personas seleccionan alimentos sin gluten y sin azúcar. Los alimentos sin gluten se están volviendo más comunes y son una necesidad para algunas personas. Los alimentos sin azúcar también están ampliamente disponibles, pero muchos alimentos saludables, como las frutas y el yogur, contienen azúcares naturales, lo que hace que este problema sea un poco confuso. En última instancia, reducir o evitar las bebidas azucaradas, los dulces, los postres y otros dulces y limitar o evitar los azúcares agregados son objetivos más realistas, ya que evitar todos los azúcares no es práctico ni necesario. Muchos alimentos nutritivos y sabrosos no contienen gluten y no contienen azúcares añadidos.
Lista de alimentos
El gluten se encuentra en el trigo, el centeno, la cebada y los alimentos elaborados con estos ingredientes. El azúcar está naturalmente presente en frutas, verduras, leche y yogurt. La mayoría de las personas que intentan evitar el azúcar aún incluyen alimentos enteros sin procesar con azúcares naturales y evitan los azúcares agregados, como la miel, el azúcar de mesa o el jarabe de maíz. Los alimentos que no contienen gluten y que no contienen azúcares o solo contienen azúcares naturales incluyen: - Todas las frutas crudas, frutas congeladas sin azúcar agregada y algunas frutas enlatadas sin azúcar agregada. - Verduras frescas o simples, congeladas y la mayoría de las verduras enlatadas. - Proteínas animales como huevos, carne de res, cerdo y aves y pescado sin pan. - Proteínas vegetales como legumbres, nueces, semillas y la mayoría del tofu. - Productos lácteos simples y sin sabor, como leche, yogurt, queso y mantequilla. - Granos sin gluten como la quinua, arroz, maíz, tapioca, mijo y avena sin gluten. - Café negro normal, así como algunos tés.
Beneficios
Evitar el gluten es una necesidad para las personas con enfermedad celíaca, una enfermedad autoinmune. Según un artículo publicado en abril de 2015 en el "United European Gastroenterology Journal", las personas que padecen la enfermedad celíaca pueden experimentar daños en su sistema gastrointestinal cuando comen gluten. Además, algunas personas que son sensibles o intolerantes al gluten experimentan una amplia gama de síntomas que incluyen dolor abdominal, dolor articular y muscular, cansancio y depresión.
Reducir la cantidad de azúcar agregada en la dieta es una estrategia de dieta inteligente para evitar el exceso de calorías, pero vacías, al tiempo que limita los alimentos con poco beneficio nutricional. Limitar el azúcar puede ayudar a reducir la ingesta de calorías cuando se trata de perder peso. Las personas con diabetes se benefician al frenar los azúcares agregados, pero cantidades moderadas de azúcar, preferiblemente de alimentos nutritivos que contienen azúcares naturales, pueden encajar en sus objetivos de carbohidratos.
Evitar el gluten
Al hacer la transición a una dieta sin gluten, es esencial leer las etiquetas de los alimentos. Muchos alimentos, como la salsa de soja, las carnes procesadas y las sopas, pueden contener trazas de gluten, y el término "sin trigo" no siempre equivale a "sin gluten". Según la Fundación para la Enfermedad Celíaca, además de evitar fuentes obvias como el trigo, el centeno y la cebada, los ingredientes alimenticios como la malta, la dextrina, el almidón modificado y el jarabe de arroz integral podrían agregar trazas de gluten a un producto. Es importante entender cómo comer bien cuando se evita el gluten porque muchos panes y pastas sin gluten son bajos en fibra, y muchos alimentos preparados y en caja sin gluten pueden ser altamente procesados y contener rellenos poco saludables como el sodio y las grasas trans.
Evitar el azúcar
Actualmente, no hay diferenciación entre azúcares naturales y agregados en una etiqueta de alimentos. Para julio de 2018, todas las etiquetas de los alimentos serán más claras y enumerarán la cantidad de azúcares agregados junto con los azúcares totales. Hasta entonces, para limitar los azúcares agregados, revise las etiquetas de los ingredientes. Los alimentos aparentemente saludables como los batidos envasados y las barras de granola pueden incluir el azúcar o el jarabe de maíz como el primer o segundo ingrediente, lo que indica un alto contenido de azúcar. Los azúcares ocultos también se encuentran en aderezos para ensaladas, salsas para pasta y frutas enlatadas. Las palabras que terminan en -ose y los ingredientes etiquetados como jarabes también pueden indicar azúcar agregada.
Precauciones y próximos pasos
Cuando esté considerando una dieta sin gluten o le preocupe la enfermedad celíaca, hable con su médico. Además, las preguntas sobre diabetes o pérdida de peso deben dirigirse a un profesional de la salud. Cuando busque cambiar a una dieta sin gluten y baja en azúcares añadidos, hable con un dietista registrado para evaluar su dieta actual, hacer cambios cuando sea apropiado y ayudar en la planificación de las comidas. Un dietista también puede brindar educación sobre la importancia de los cambios en la dieta para ciertas afecciones y brindar consejos para la adherencia.
Revisado por: Kay Peck, MPH RD
