Alugbati es una planta de hoja verde que se consume con mayor frecuencia en las regiones cálidas del mundo. Este vegetal es similar a la espinaca, tanto que a menudo se conoce como espinaca Malabar. Al igual que las espinacas, alugbati contiene una variedad de diferentes nutrientes, antioxidantes y fitonutrientes.
¿Qué es alugbati?
Alugbati ( Basella alba) es particularmente popular en África y Asia. Sin embargo, es posible que no conozca este vegetal como alugbati, ya que este es su nombre filipino común. Según una revisión de enero de 2014 en el Journal of Applied Pharmaceutical Science, los nombres en inglés de esta planta incluyen espinacas Malabar, espinacas de Ceilán, espinacas chinas, espinacas indias, espinacas de vid, espinacas trepadoras y espinacas ciclónicas.
Aunque sus hojas se parecen a las espinacas y tienen un sabor similar, esta planta es en realidad un tipo de enredadera. Alugbati es único en comparación con otras plantas de hoja verde, ya que puede sobrevivir en ambientes templados y muy cálidos. Esto le permite crecer y consumirse comúnmente en todo el mundo.
Alugbati se puede tratar como espinacas o acelgas normales. Puedes comerlo al horno, hervido, frito, salteado o al vapor. Va bien con ensaladas, batidos y guisos. Esta planta incluso se puede usar en curry o rebozada en masa y frita.
Información Nutricional Alugbati
Según el USDA, 100 gramos de alugbati cocido proporcionan 23 calorías, 3 gramos de proteína, 0, 8 gramos de grasa y 2, 7 gramos de carbohidratos. Casi todos los carbohidratos (2, 1 gramos) son fibra dietética.
Además de estos macronutrientes, 100 gramos de alugbati contienen diferentes vitaminas y minerales, que incluyen:
- 10 por ciento de la DV (valor diario) de calcio
- 8 por ciento de la DV para hierro
- 5 por ciento de la DV para potasio
- 11 por ciento de la DV para magnesio
- 12 por ciento de la DV para cobre
- 11 por ciento de la DV para manganeso
- 6 por ciento de la DV para vitamina A
- 9 por ciento de la DV para vitamina B1 (tiamina)
- 10 por ciento de la DV para vitamina B2 (riboflavina)
- 5 por ciento de la DV para vitamina B3 (niacina)
- 5 por ciento de la DV para vitamina B6
- 28 por ciento de la DV para vitamina B9 (ácido fólico)
- 7 por ciento de la DV para vitamina C
Alugbati también contiene pequeñas cantidades, entre 1 y 4 por ciento, de otras vitaminas y minerales esenciales, como fósforo, selenio, vitamina B5 y zinc. Según una revisión de septiembre de 2015 del International Journal of Pharmacognosy and Phytochemical Research, esta verdura proporciona una variedad de compuestos bioactivos beneficiosos y antioxidantes, incluidos flavonoides y ácidos fenólicos.
Nutrición de Alugbati vs. Espinacas
Alugbati es muy similar a la espinaca regular. De hecho, 100 gramos de estos dos vegetales tienen la misma cantidad de calorías y cantidades muy similares de macronutrientes. Sin embargo, la espinaca regular tiene el doble de carbohidratos netos (que son carbohidratos, menos fibra) en comparación con alugbati. Hay 1.4 carbohidratos netos en cada 100 gramos de espinacas regulares en comparación con 0.6 gramos en alugbati.
También hay algunas diferencias clave en el contenido de micronutrientes. Según el USDA, cada 100 gramos de espinacas regulares tienen:
- 10 por ciento de la DV para calcio
- 20 por ciento de la DV para hierro
- 10 por ciento de la DV para el potasio
- 21 por ciento de la DV para magnesio
- 19 por ciento de la DV para cobre
- 41 por ciento de la DV para manganeso
- 7 por ciento de la DV para zinc
- 58 por ciento de la DV para vitamina A
- 8 por ciento de la DV para vitamina B1 (tiamina)
- 18 por ciento de la DV para vitamina B2 (riboflavina)
- 14 por ciento de la DV para vitamina B6
- 37 por ciento de la DV para vitamina B9 (ácido fólico)
- 11 por ciento de la DV para vitamina C
- 14 por ciento de la DV para vitamina E
- 411 por ciento de la DV para vitamina K
Mientras que el alugbati y la espinaca regular tienen la misma cantidad de ciertos micronutrientes, como el calcio, la espinaca contiene cantidades sustancialmente mayores de otros nutrientes, como el manganeso y la vitamina A. También contiene nutrientes adicionales que el alugbati no tiene, incluidas las vitaminas E y K. En general, la espinaca regular es la opción más nutritiva de estas dos verduras.
Beneficios para la salud de Alugbati
Aunque el alugbati contiene menos nutrientes que las espinacas normales, aún tiene el potencial de beneficiar su salud de varias maneras. En particular, la revista Journal of Applied Pharmaceutical Science y un artículo publicado en abril de 2012 en el International Journal of Pharmaceutical Sciences and Drug Research informan que alugbati podría:
- Inhibir la actividad microbiana
- Reduce y previene las úlceras gastrointestinales
- Reducir la inflamación
- Regula las hormonas sexuales
- Promover la curación de heridas.
- Proteger el riñón y el hígado
- Prevenir la diabetes
- Resolver disentería
- Tratar ciertos tipos de anemia.
- Tratar problemas gastrointestinales.
Hay otros usos de alugbati también. Por ejemplo, se dice que toda la planta de alugbati ayuda a resolver enfermedades de la piel, mientras que se cree que las hojas y el tallo funcionan como diuréticos.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que estos beneficios para la salud no están bien estudiados. Si bien toda la planta se ha utilizado para apoyar el tratamiento de muchos problemas médicos, sus beneficios terapéuticos se han probado principalmente en animales. Aunque esta planta se usa regularmente como un tipo de medicina herbal, los estudios aleatorios sobre su consumo son limitados.
Otros beneficios nutricionales de Alugbati
Los beneficios medicinales de Alugbati no están bien estudiados. Sin embargo, este vegetal puede ser particularmente beneficioso para las personas que consumen dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas. Estos planes dietéticos limitan el consumo de carbohidratos pero aún permiten el consumo de fibra, lo que significa que es necesario contar los carbohidratos netos.
El consumo de fibra dietética es importante para todos. Esto se debe a que, como se informó en una revisión de abril de 2017 en el Journal of the American Association of Nurse Practitioners, la mayoría de los adultos no obtienen suficiente fibra en su dieta.
Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, la mayoría de las personas necesitan alrededor de 20 a 30 gramos de fibra por día para mantenerse saludables. Sin embargo, el estadounidense promedio consume solo 15 gramos de este nutriente diariamente. Las personas que siguen dietas especiales, como las dietas bajas en carbohidratos, tienden a consumir incluso menos fibra, alrededor de 10 gramos por día.
Dado que el alugbati es rico en fibra soluble e insoluble y bajo en carbohidratos netos en general, es fácil consumir grandes cantidades diarias sin preocuparse por las restricciones dietéticas. Asegurarse de consumir suficiente fibra puede ayudar a prevenir problemas gastrointestinales como el estreñimiento, así como problemas cardiovasculares, enfermedades diverticulares y diabetes.
