¿Cuándo la pérdida de peso a los 40 años no es motivo de celebración? Cuando esos kilos perdidos provienen del tejido muscular. Según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia, 40 años es la edad en que las mujeres pueden comenzar a perder media libra de músculo al año. Tal vez es hora de tomar en serio la idea de obtener un cuerpo más tonificado.
Dejar de resistir el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza se vuelve cada vez más importante a medida que envejece. Este tipo de entrenamiento ayuda a combatir el tono muscular flojo y la disminución de la densidad ósea. El entrenamiento de resistencia ayuda a proteger sus huesos al "estresarlos" mientras hace ejercicio.
El entrenamiento de fuerza también proporciona beneficios adicionales a medida que las personas envejecen, señala Mayo Clinic. Levantar pesas y otras formas de entrenamiento de resistencia aumenta el metabolismo, lo que ayuda a perder peso. Si bien la pérdida de peso en sí misma no tonifica literalmente su cuerpo, le da una apariencia más delgada y empuja la fórmula del porcentaje de grasa corporal en la dirección correcta.
El entrenamiento de resistencia también proporciona algunos beneficios no tan obvios que se convierten en un factor más importante después de los 40. Los músculos más fuertes le permiten controlar su equilibrio de manera más confiable. Y, por supuesto, desarrollar la fuerza muscular le brinda la capacidad continua de poder manejar tareas pesadas por sí mismo en los años posteriores.
Cuerpo tonificado del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, es la clave para un cuerpo tonificado a cualquier edad. En términos de entrenamientos de tonificación muscular para mujeres de 40 años o más, el tipo que hagas depende de qué tan nuevo eres para el entrenamiento de fuerza, así como de tus preferencias personales.
Si eres un novato en el entrenamiento de resistencia, es importante no exagerar en tu búsqueda de un cuerpo tonificado. Mayo Clinic recomienda caminar durante al menos cinco minutos para calentar los músculos. Independientemente del tipo de entrenamiento de fuerza que intente, el nivel de resistencia debería ser suficiente para cansarlo dentro de 12 a 15 repeticiones de cada movimiento.
Para un entrenamiento sin equipo, haga un ciclo de movimientos como sentadillas, abdominales, flexiones, abdominales, planchas y dominadas. O puede preferir usar bandas de resistencia, que vienen en una variedad de niveles de fuerza y pueden usarse en diferentes grupos musculares. Las pesas de manos y tobillos son otro impulso para los entrenamientos de tonificación muscular para las mujeres, al igual que las máquinas de pesas para gimnasios.
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Equilibrio de resistencia con cardio
¿Es la pérdida de peso o el mantenimiento de peso, junto con una apariencia más tonificada, un objetivo clave? Mezclar el entrenamiento de resistencia con cardio es una estrategia ganadora cuando se trata de ejercicios de tonificación muscular para mujeres.
Si bien tanto el entrenamiento de fuerza como el ejercicio cardiovascular queman calorías mientras está activo, el entrenamiento de fuerza también aumenta la capacidad de su cuerpo para quemarlos mientras está en reposo. De hecho, el músculo quema calorías a un ritmo aproximadamente cuatro veces mayor que la grasa, lo cual es una ventaja definitiva para obtener buenos resultados con cualquier fórmula de porcentaje de grasa corporal.
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Encontrar el ajuste correcto
Algunas personas consideran que el entrenamiento en circuito es la forma más eficiente de equilibrar la fuerza y el cardio. Los gimnasios son un lugar lógico para moverse entre máquinas que se especializan en cardio o entrenamiento de resistencia. O puede diseñar un "circuito" para usted, en el que interrumpa los intervalos de su cardio con flexiones, sentadillas, abdominales y otros movimientos.
Estos producen más hormonas de construcción muscular y aumentan la elasticidad del tejido muscular. Además, trate de incluir pequeños períodos de movimiento activo en su rutina diaria, como caminar durante la hora del almuerzo o subir las escaleras con más frecuencia.
