La vitamina D, también a veces llamada "vitamina del sol", es esencial para la producción y el crecimiento óseo saludables, ya que ayuda al cuerpo a absorber más calcio en la dieta. No tener suficiente vitamina D en su sistema significa que absorberá casi un 50 por ciento menos de calcio en la dieta de lo que lo haría de otra manera. La falta de vitamina D en su sistema se indica mediante un análisis de sangre que mide los niveles de vitamina D, y si no se trata, una deficiencia puede conducir a una mala salud ósea y algunas enfermedades. Los problemas musculares, que pueden experimentarse como entumecimiento en las extremidades, junto con otros síntomas, son un indicio de tener demasiada vitamina D en su sistema.
Falta de vitamina D
Sin suficiente vitamina D, su cuerpo absorberá solo del 10 al 15 por ciento de todo el calcio dietético disponible. En presencia de una cantidad adecuada de vitamina D, absorberá entre el 30 y el 40 por ciento del calcio dietético disponible. Con el tiempo, si sus niveles de vitamina D no se elevan, puede desarrollar una salud ósea deficiente, lo que provocará raquitismo u osteoporosis. La baja vitamina D también se ha asociado con el ablandamiento de los huesos, el trastorno afectivo estacional y un mayor riesgo de desarrollar presión arterial alta.
Exceso de vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble que se almacena en la grasa corporal y el hígado. Las cantidades excesivas de vitamina D conducen a varias complicaciones, incluidos depósitos de calcio en los tejidos blandos, daño renal y cálculos renales. Los síntomas del consumo excesivo de vitamina D incluyen problemas musculares, que pueden experimentarse como entumecimiento, fatiga, dolor óseo, pérdida de apetito, pérdida de peso, sed extrema, vómitos, diarrea, estreñimiento, dolor en los ojos y picazón en la piel.
Cantidad dietética recomendada y límite superior
La cantidad dietética recomendada de vitamina D para niños y adultos menores de 70 años es de 600 unidades internacionales (UI). Para adultos mayores de 50 años, a veces la dosis diaria recomendada es mayor, pero un médico debe decidir la cantidad específica. Para los ancianos, los mayores de 70 años, se recomiendan 800 UI al día. Para los bebés, la dosis diaria recomendada es de 400 UI. Para todos los niños y adultos, los límites superiores de la ingesta de vitamina D es de 4.000 UI por día; para los infantes, son 1, 500 UI. Tomar más de esto puede conducir a la toxicidad de las vitaminas.
Fuentes de vitamina D
La vitamina D se puede ingerir como parte de su dieta o como suplemento. Los suplementos de vitamina D contienen entre 50 y 1, 000 unidades internacionales por cápsula, o alrededor de 400 unidades internacionales si es parte de un multivitamínico. Las fuentes dietéticas de vitamina D son limitadas y es difícil obtener suficiente vitamina D solo a través de la dieta. El pescado graso, incluido el atún y el salmón, así como los productos lácteos y las ostras son ricos en vitamina D. La leche, los productos de soya y los cereales también suelen enriquecerse con la vitamina. Por último, la vitamina D puede ser sintetizada por su cuerpo a través de la exposición directa al sol. A menos que tenga una piel de color más oscuro, entre 10 y 15 minutos de exposición tres veces por semana le proporcionará suficiente vitamina D. Aquellos con tonos de piel más oscuros pueden requerir más tiempo de exposición ya que su piel absorbe menos luz solar.
