Frutas y Verduras para Fibra y Antioxidantes
La mayoría de las frutas y verduras frescas o congeladas no tienen grasa ni colesterol, son bajas en sodio y contienen fibra y antioxidantes, nutrientes que ayudan a neutralizar los radicales libres que causan enfermedades. La fibra ayuda a reducir el colesterol y la presión arterial, mientras que los antioxidantes son antiinflamatorios. Los investigadores que realizaron un estudio a gran escala con sede en Harvard publicado en 2004 en el "Journal of the National Cancer Institute" asociaron una ingesta diaria promedio más alta de frutas y verduras con una menor incidencia de enfermedades del corazón. Siempre lea las etiquetas de los alimentos y tenga cuidado con las frutas, verduras y jugos enlatados, ya que a menudo son ricos en sodio y pueden contener azúcar agregada, incluido el jarabe de maíz alto en fructosa, que puede aumentar los triglicéridos y el colesterol malo LDL.
El grano entero es mejor que el grano refinado
Elija granos integrales como panes y pastas de harina integral, arroz integral y avena arrollada en lugar de granos refinados como panes y pastas de harina blanca y arroz blanco. Los granos integrales incluyen el endospermo, el salvado y el germen de la planta que contienen la mayor parte de su fibra y nutrientes. Otros nutrientes importantes en los granos integrales, además de la fibra, incluyen el selenio antioxidante; folato, que ayuda a su cuerpo a producir glóbulos rojos; y hierro, que transporta oxígeno en la sangre a su corazón y otros órganos. Los granos refinados y enriquecidos rara vez tienen tantos nutrientes como los granos enteros; son una fuente de calorías vacías y a menudo contienen azúcar agregada.
Pescado para EPA y DHA
La American Heart Association recomienda comer pescado graso no frito como el salmón o la trucha dos veces por semana. El aceite de pescado contiene los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 ácido eicosapentaenoico, o EPA, y ácido docosahexaenoico, o DHA. El aceite de pescado puede disminuir potencialmente los triglicéridos altos, la presión arterial, la inflamación y el riesgo de coágulos sanguíneos. Concéntrese en reducir la ingesta de colesterol y grasas saturadas y trans, incluidas las yemas de huevo, las vísceras, la grasa de la carne, la piel de las aves de corral, los lácteos completos o parciales y los alimentos que contienen aceite parcialmente hidrogenado, como margarinas y mantecas, mantequilla de maní y microondas. palomitas de maiz.
Nueces y semillas pueden mejorar la salud de su corazón
Las nueces y las semillas son una buena fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Según la Academia de Nutrición y Dietética, la grasa poliinsaturada de nueces y semillas puede reducir la inflamación, la presión arterial y los niveles de lípidos, mientras que la grasa monoinsaturada puede reducir los triglicéridos, la presión arterial y el colesterol LDL malo, si reemplaza las grasas saturadas y los carbohidratos con ellos.. Nueces y semillas contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las avellanas y las almendras son particularmente ricas en grasas monoinsaturadas, mientras que las nueces y las semillas de lino son ricas en grasas poliinsaturadas. Tenga en cuenta que debe evitar las nueces y semillas con azúcar y sal añadidas.
