Las hojas de plantas comestibles a menudo se denominan vegetales de hojas verdes o hojas oscuras. Las verduras como la espinaca y la col rizada se encuentran entre las más comunes, pero hay otras verduras de hoja verde que son igual de nutritivas.
Las verduras de hoja verde tienden a ser bajas en calorías pero densas en nutrición. Esta es la razón por la cual las verduras a menudo se usan como base de ensaladas para perder peso.
Hacer referencia a una lista de hojas verdes es una manera fácil de explorar las verduras de hoja que aún no ha probado. El consumo de una amplia variedad de verduras también le permite obtener una variedad de nutrientes y beneficios para la salud.
Rúcula rica en nitrato
La rúcula es una verdura de hoja crucífera con un sabor picante. En ensaladas, a menudo se mezcla con una lechuga más suave. No es sorprendente que la rúcula tenga muchos beneficios para la salud.
Al igual que otras verduras de hoja verde, la rúcula es rica en nitrato. Los nitratos se agregan a los alimentos como agente conservante, pero el nitrato natural en las fuentes dietéticas tiene beneficios conocidos para la salud.
En un estudio de noviembre de 2018 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition , los investigadores recomiendan aumentar la ingesta de alimentos ricos en nitrato, como las verduras de hoja verde. El nitrato en la dieta se asocia con beneficios para la salud cardiovascular y un mayor rendimiento deportivo.
Kale crudo o cocido
La col rizada es rica en muchas vitaminas y minerales, por lo que se la ha calificado como uno de los superalimentos más saludables del planeta. La verdad es que la col rizada es solo otro vegetal de hoja pero con su propio conjunto de beneficios.
Específicamente, la col rizada es alta en potasio. Una encuesta nacional realizada en 2013 encontró que aproximadamente el 97 por ciento de los estadounidenses no cumplen con sus requisitos de potasio. La col rizada puede ser un alimento que debe agregar a su lista de hojas verdes para prevenir la deficiencia de potasio.
Según el USDA, la col rizada también es rica en diversos nutrientes. Una taza de col cruda proporciona el 9 por ciento de su vitamina A diaria, el 21 por ciento de su vitamina C diaria y el 94 por ciento de su vitamina K.
Espinacas para la salud ocular
Muchas personas asocian las espinacas con Popeye the Sailor. Justo, este famoso personaje de dibujos animados alentó a los estadounidenses a marcar más verduras en su lista de hojas verdes. Si bien Popeye dio a entender que la espinaca lo fortalece, la investigación muestra que este vegetal de hoja tiene beneficios comprobados para la salud ocular.
En un estudio de junio de 2013 publicado en Clinical Interventions in Aging , los investigadores mencionaron las espinacas crudas y cocidas como fuentes densas de luteína y zeaxantina. Estos son antioxidantes que pueden disminuir los riesgos de enfermedades oculares relacionadas con la edad. Los investigadores recomiendan una mayor ingesta de verduras de hoja verde como la espinaca para los beneficios de la visión.
Acelgas suizas que combaten enfermedades
La acelga es un vegetal de hoja verde oscuro que es crujiente y de sabor amargo. Muchas recetas de acelgas requieren saltear las verduras de hoja verde en aceite de oliva y ajo. Esto aumenta el sabor sin dejar de contener una gran variedad de vitaminas y minerales.
Según el USDA, la acelga cocida es una fuente potente de hierro, potasio, magnesio, vitamina K, vitamina A y vitamina C.
Sin embargo, las vitaminas y los minerales no son la única razón por la que debes consumir este vegetal de hoja. La acelga también contiene betacaroteno, un antioxidante que tiene propiedades anticancerígenas. En un estudio de noviembre de 2015 publicado en Nutrients , los investigadores encontraron que una mayor ingesta de vitamina A y betacaroteno se asocia con un riesgo significativamente menor de cáncer de pulmón.
La remolacha verde aumenta el rendimiento fisiológico
Al igual que la rúcula, la remolacha es rica en nitratos naturales. Por esta razón, el jugo de remolacha se ha consumido durante mucho tiempo como un suplemento dietético de nitrato, que se cree que mejora el rendimiento del ejercicio y la salud cardiovascular.
Se publicó un estudio de noviembre de 2017 en Nutrients para ver si estos beneficios se traducían en adultos mayores con mayor riesgo de enfermedades. Si bien los beneficios del rendimiento cognitivo no están claros, los nitratos en los productos de remolacha están relacionados con mejoras en el rendimiento fisiológico. Alguna evidencia sugiere que también hay beneficios cardiovasculares, pero se necesita más investigación.
Bok Choy y Prevención del Cáncer
Parte de la familia de las verduras de hoja crucíferas, el bok choy se disfruta comúnmente en vegetales salteados o como guarnición.
Según el Instituto Nacional del Cáncer, el bok choy y otras verduras crucíferas pueden ayudar a prevenir el cáncer. Muchos de los estudios relevantes se llevan a cabo en humanos, pero la investigación existente apunta a bok choy como una fuente rica en nutrientes y deliciosa de compuestos contra el cáncer.
Bok choy, también conocido como pak choi, puede ser parte de una dieta saludable respaldada por el USDA. Una taza de bok choy cocido contiene 2.7 gramos de proteína, 1.7 gramos de fibra, 10 por ciento de sus necesidades diarias de hierro y 13 por ciento de sus necesidades diarias de potasio.
Brócoli Rabe (Rapini)
Probablemente conoces y amas el brócoli, pero muchas personas nunca antes han oído hablar del brócoli rabe. Esta hoja vegetal también se conoce con el nombre de rapini y brócoli raab. A menudo se confunde con brócoli o brócolini bebé, pero el brócoli rabe es un vegetal separado que resulta ser una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales.
El brócoli rabe cocido está repleto de proteínas vegetales, hierro y calcio, que son nutrientes que los vegetarianos y veganos deben tener en cuenta. El USDA informa que un grupo de brócoli rabe cocido contiene 12, 2 gramos de fibra, 16, 7 gramos de proteína, 31 por ciento de su requerimiento diario de hierro y 40 por ciento de su requerimiento diario de calcio.
Collard Verdes Cocidos
Una característica común entre las verduras de hoja verde es que son ricas en vitamina K. La col verde es una de las fuentes más potentes de vitamina K con 1 taza que rinde más del 600 por ciento de su requerimiento diario de acuerdo con el USDA. También son ricos en fibra, proteínas, calcio y hierro.
Los collard green son vegetales de hoja ricos en clorofila que también pueden proteger contra algunos tipos de cáncer. Un estudio de agosto de 2017 publicado en Current Developments in Nutrition encontró una correlación positiva entre las verduras crucíferas y el riesgo inverso de cáncer de mama.
El alto contenido de fibra (7.6 gramos por taza cocida) también puede contribuir a reducir la inflamación. Según un estudio de mayo de 2014 publicado en Diabetology and Metabolic Syndrome , el consumo de al menos 30 gramos de fibra por día está relacionado con los beneficios antiinflamatorios para las personas con diabetes.
Verdes de diente de león ricos en prebióticos
Los dientes de león, aunque comúnmente se conocen como malezas en su jardín, se han utilizado durante mucho tiempo por sus propiedades nutricionales y medicinales. Las hojas de diente de león se pueden comer crudas o cocidas, y son bien conocidas por ser ricas en fibra.
La mayor parte de la fibra en las hojas de diente de león proviene de la inulina prebiótica, que puede afectar positivamente el microbioma intestinal. Un estudio de noviembre de 2017 publicado en Gut concluye que el aumento de la fibra de inulina alienta las heces más suaves en pacientes con estreñimiento. También estimula el crecimiento de bacterias intestinales "buenas".
Coma más verduras de hoja verde
La lista de hojas verdes es larga, pero cada verdura tiene su propio conjunto de nutrientes y beneficios para la salud. Muchas personas pueden beneficiarse al incorporar más verduras de hoja verde en su dieta.
Las verduras de hoja verde son especialmente útiles para las personas que desean perder peso porque son bajas en calorías pero densas en nutrientes como el potasio, la vitamina K, el calcio y el hierro.
