Las calorías de las frutas secas son más bajas que las de muchas golosinas, por lo que es una alternativa más saludable a los dulces y pasteles. Sin embargo, aún necesita ver sus porciones. Mangos secos, chips de plátano, ciruelas pasas y otras frutas secas tienen mucho azúcar y pueden contribuir al aumento de peso.
Calorías y nutrientes de frutas secas
Las frutas frescas son una parte importante de cualquier dieta. Sin embargo, a veces pueden ser más difíciles de obtener dependiendo de la estación en la que te encuentres. Las versiones secas de tus frutas favoritas son una gran opción siempre que no te excedas. Estos productos a menudo tienen un sabor similar a la fruta fresca, pero están más concentrados en azúcar.
Según la Clínica Cleveland, el contenido de nutrientes de la fruta fresca es el mismo que el de la fruta seca. Sin embargo, consumirá más calorías porque la mayoría de las marcas de frutas secas contienen azúcar agregada. Además, es fácil comerlos en exceso ya que se ha eliminado su contenido de agua, lo que reduce el tamaño de la porción.
Las pasas son una de las frutas secas más populares. El USDA los enumera con aproximadamente 85 calorías, 1, 28 gramos de fibra dietética y 18, 5 gramos de azúcar por onza, lo que equivale a unas 60 pasas. Las ciruelas pasas, o ciruelas secas, proporcionan 418 calorías, 12, 4 gramos de fibra y 66, 3 gramos de azúcar por taza. Pero no tiene que (y no debe) comer una taza entera de una sola vez ya que las calorías se acumularán.
Otras frutas secas populares incluyen:
- Fechas: 66.5 calorías, 1.61 gramos de fibra y 16 gramos de azúcar por fruta.
- Albaricoques secos: 314 calorías, 9, 49 gramos de fibra y 69, 5 gramos de azúcar por taza.
- Chips de plátano: 147 calorías, 2, 8 gramos de fibra y 10 gramos de azúcar por onza.
Nutrientes en frutos secos
La Escuela de Medicina de Harvard señala que las frutas secas son más ricas en fibra y antioxidantes (especialmente los fenoles) que las frutas frescas. Las dietas ricas en fenoles vegetales están asociadas con tasas más bajas de enfermedades cardíacas, varios tipos de cáncer y trastornos cerebrales. Además, este nutriente apoya la salud digestiva y puede ayudar a aliviar los gases y la hinchazón. Tenga cuidado, sin embargo, que demasiada fibra puede empeorar ciertos trastornos digestivos.
Un estudio de junio de 2013 publicado en el _Journal of Food Science _analizó las respuestas de glucosa en sangre e insulina a las pasas en comparación con otros alimentos y refrigerios. Los investigadores han descubierto que el consumo de pasas puede reducir los triglicéridos y los niveles de colesterol malo. Por lo tanto, puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar diabetes o enfermedad cardiovascular.
Algunos de los autores del estudio son consultores de la Junta de Comercialización de Pasas de California, por lo que debe tomar estos hallazgos con un grano de sal. Consuma pasas con moderación para mantenerse seguro.
De acuerdo con las Pautas dietéticas, la cantidad recomendada de fruta en una dieta de 2, 000 calorías es de dos tazas por día. Una media taza de fruta seca cuenta como una taza equivalente de fruta fresca.
Formas de incorporar frutas secas
Comer frutas secas como refrigerio no es la única forma en que puede incorporarlas a su dieta. Los alimentos secos también se pueden usar de manera creativa para cocinar, lo que no solo le permitirá diversificar sus comidas sino que también aumentará su ingesta de nutrientes. Aquí hay algunas ideas que puede considerar:
- La fruta seca es una gran adición como aderezo. Puede agregar pasas a la avena, fresas secas a los cereales o arándanos a las ensaladas.
- Use frutas secas como una adición a las salsas. Solo asegúrate de rehidratarlos antes de agregarlos a tus platos.
- Agregue frutas secas a diferentes tipos de pan y pasteles como pan de pasas o bollos de arándano. Nuevamente, asegúrese de remojarlos en agua antes de usarlos en sus recetas.
- Acorte el tiempo de cocción de las galletas de avena con pasas para que las frutas se mantengan agradables y rellenas.
- Puede rehidratar sus frutos secos en bebidas como vino, té, agua o jugo.
