¿No tienes tiempo para ir al gimnasio? No hay problema. Puedes fortalecer tus piernas sin siquiera levantarte de la cama. Como beneficio adicional, estos ejercicios también fortalecen los músculos abdominales y los músculos que sostienen la columna vertebral a medida que mueve las piernas.
Use su peso corporal para la resistencia, pero si desea endurecerlos, puede agregar algunos pesos de tobillo. Comience con 10 repeticiones de cada ejercicio y trabaje hasta tres series seguidas.
Elevaciones de piernas de cuatro vías
Los levantamientos de piernas en cuatro direcciones fortalecen los músculos en la parte delantera, trasera y laterales de los muslos.
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba. Dobla la rodilla izquierda y coloca la planta del pie sobre el colchón. Manteniendo la rodilla derecha recta y el pie apuntando hacia el techo, levante la pierna derecha al menos tan alto como la rodilla izquierda. Baje lentamente hacia abajo.
Ruede hacia su lado derecho. Dobla la rodilla izquierda y coloca el pie en la curva detrás de la rodilla derecha. Manteniendo la rodilla derecha recta, levante la pierna hacia el techo y luego vuelva a bajar. Debería sentir que los músculos de su muslo interno se tensan durante este movimiento.
Rueda sobre tu estómago. Manteniendo la rodilla derecha recta, aprieta los glúteos y levanta la pierna hacia el techo. No dejes que tus caderas salgan de la cama.
Finalmente, ruede sobre su lado izquierdo con las piernas apiladas una encima de la otra. Levante la pierna derecha hacia el techo, manteniendo la rodilla recta. Repita en la pierna opuesta.
Puentes
Los puentes fortalecen los músculos de los glúteos. Estos ejercicios pueden progresarse fácilmente a medida que mejora su fuerza.
CÓMO HACERLO: dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre la cama. Aprieta los músculos de los glúteos, presiona los talones y levanta las caderas de la cama lo más alto posible. Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego baje la espalda. Haga esto más difícil sosteniendo una pierna recta hacia el techo mientras hace un puente con la pierna opuesta.
Aumentos del talón
Los aumentos del talón fortalecen los músculos de la pantorrilla.
CÓMO HACERLO: Comience en la posición del puente. Presione hacia abajo a través de las puntas de sus pies hasta que sus talones salgan de la cama. Debes sentir que los músculos de tu pantorrilla se tensan. Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego baje la espalda.
Diapositivas del talón
Los deslizamientos del talón fortalecen los músculos en la parte delantera de la cadera. Cuando se realiza correctamente, también ayudan a fortalecer sus abdominales inferiores.
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba. Apriete los abdominales inferiores tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Mantenga esta posición durante todo el ejercicio. Dobla la rodilla derecha y desliza el talón derecho hacia tu glúteo tanto como sea posible. Mantenga durante 2 a 3 segundos, luego deslice lentamente hacia abajo. Repita en el lado opuesto.
