Aunque siempre es mejor obtener sus nutrientes de los alimentos, es posible que necesite un suplemento de vitamina B12 como complemento para satisfacer sus necesidades de nutrientes debido a una razón que lo hace propenso a una deficiencia. Es importante saber cuánto debe tomar y si es el mejor momento para tomar B12 para obtener los beneficios óptimos para la salud de su suplemento.
¿Qué es la vitamina B12?
Conocida como cobalamina, la vitamina B12 es uno de un grupo de ocho vitaminas que forman el grupo complejo B. La vitamina B12 beneficia muchas funciones metabólicas en su cuerpo, incluyendo mantener saludables sus sistemas nervioso y neurológico. La vitamina B12 es necesaria para la producción de glóbulos rojos y la síntesis de proteínas, como las hormonas y enzimas que se requieren para la digestión.
¿Cuánto necesitas?
Como con la mayoría de las vitaminas, su cuerpo no puede producir vitamina B12. Aunque no necesita mucho, debe consumir suficientes alimentos o suplementos para satisfacer sus necesidades y aprovechar los beneficios de la vitamina B12 para mantenerse saludable. Según los Institutos Nacionales de Salud, su ingesta diaria promedio recomendada depende de su edad y sexo y es la siguiente:
- Niños: edades de 1 a 3 años - 0.9 microgramos; edades de 4 a 8 años - 1.2 microgramos; edades 9 a 13 - 1.8 microgramos
- Adolescentes: de 14 a 18 años - 2.4 microgramos
- Adultos: 2.4 microgramos.
- Mujeres embarazadas: 2.6 microgramos.
- Mujeres en periodo de lactancia: 2.8 microgramos
Razones para tomar suplementos de vitamina B12
Puede descubrir que es uno de los 1.5 a 15 por ciento de la población con deficiencia de vitamina B12, sin importar la cantidad de alimentos ricos en vitaminas que coma. Si su cuerpo no está absorbiendo la vitamina B12 adecuadamente, o si sus demandas de vitamina son más altas, puede deberse a una condición que requiere que tome suplementos. Algunas de estas condiciones incluyen:
- Una dieta vegetariana o vegana
- Recuperación de cirugía gastrointestinal o de pérdida de peso.
- Embarazo o lactancia.
- Abuso de drogas o alcohol
- Medicamentos que reducen el ácido del estómago, como los medicamentos para la acidez estomacal.
- Condiciones médicas que interfieren con la absorción de vitaminas, como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca.
- Cáncer de páncreas o trastornos gastrointestinales.
- Personas de edad avanzada con bajos niveles de ácido estomacal.
- Anemia perniciosa, una afección autoinmune que afecta el estómago.
Deficiencia de vitamina B12
Una deficiencia en vitamina B12 puede desarrollarse lentamente con síntomas graduales que se intensifican con el tiempo. Por lo general, se necesita un análisis de sangre para confirmar una deficiencia de vitamina B12 y su necesidad de un suplemento. Los síntomas pueden incluir:
- Sensaciones de entumecimiento y hormigueo en las manos, piernas o pies.
- Dificultad para caminar y problemas con el equilibrio.
- Anemia
- Hinchazón o inflamación de la lengua
- Problemas cognitivos deteriorados o pérdida de memoria
- Debilidad y fatiga
La detección temprana de una deficiencia y el tratamiento son importantes ya que la baja vitamina B12 puede causar problemas neurológicos graves y enfermedades de la sangre.
Fuentes alimenticias de vitamina B12
La vitamina B12 es producida por bacterias en los cuerpos de ciertos animales, por lo que los alimentos que contienen B12 se encuentran solo en alimentos de origen animal. El hígado de res y las almejas contienen la mayor cantidad de vitamina B12 por porción. Los alimentos de origen vegetal a menudo están fortificados con B12, útil si no comes carne o pescado. Los ejemplos de alimentos que contienen vitamina B12 incluyen:
- Carne: ternera, cerdo, cordero, venado, vísceras
- Pescados y mariscos
- Aves de corral: pollo, pato, pavo
- Productos lácteos: leche, queso, yogurt, crema, huevos.
- Alimentos fortificados: como granos, cereales y barras saludables, leches vegetales, levadura nutricional y algunos productos de soya.
Suplementos de vitamina B12
Como suplemento, la vitamina B12 generalmente es cianocobalamina, que es una forma que el cuerpo convierte fácilmente en metilcobalamina activa y 5-desoxiadenosilcobalamina. Los suplementos dietéticos también pueden contener otras formas de B12. Todas las formas tienen absorción y biodisponibilidad similares. Los suplementos dietéticos usan vitamina B12 cristalina, que se absorbe eficientemente incluso en ausencia de ácido estomacal.
Tiene varias opciones cuando se trata de tomar vitamina B12. Los suplementos están disponibles en formas individuales de B12, incluidas en multivitaminas o vitaminas del complejo B, o combinadas con nutrientes adicionales, como el ácido fólico. Puede tomar vitamina B12 de varias maneras, que incluyen:
- Cápsula oral o tableta
- Sublingual (disuelto debajo de la lengua)
- Píldora masticable
- Gel nasal
- Inyectado intramuscularmente por su profesional de la salud
El mejor momento para tomar B12
Hay varios factores a considerar al decidir cuándo es el mejor momento para tomar B12.
Las vitaminas B son solubles en agua y las cantidades en exceso generalmente se excretan con la orina. Muchas multivitaminas contienen una dosis alta de B12, hasta 25 microgramos, que es más del 400 por ciento del valor diario recomendado, según Harvard Health Publishing.
Aunque la vitamina B12 se puede almacenar en el hígado, si está tomando suplementos para tratar una deficiencia, su cuerpo no puede usar toda la vitamina B12 de una sola vez. Por ejemplo, su cuerpo absorbe aproximadamente 20 microgramos de un suplemento de dosis de B12 oral de 1, 000 microgramos. Por lo tanto, en lugar de tomar una dosis alta de B12 en un suplemento de una vez, dividir la cantidad puede garantizar niveles sanguíneos constantes.
Si la vitamina B12 tiene la forma de una cápsula de liberación prolongada, se disolverá mucho más lentamente y durante un período prolongado de tiempo. Con la vitamina liberada gradualmente en su sangre, elimina la posibilidad de excretar demasiado exceso de su cuerpo.
¿Mañana o noche?
Dado que su cuerpo utiliza las vitaminas B, incluida la B12, para aumentar la energía y estimular el metabolismo y el sistema nervioso, tomar su suplemento por la mañana y por la tarde puede tener más sentido que tomarlo cuando se está preparando para acostarse. Tomar B12 por la noche puede afectar su capacidad de conciliar el sueño.
Además, los suplementos de vitamina B12 deben tomarse con alimentos para evitar trastornos digestivos, y es posible que no tenga ganas de comer justo antes de acostarse. Como su digestión se ralentiza mientras duerme, tomar su suplemento por la noche podría no estar asociado con el uso más eficiente de todos los beneficios de la vitamina B12.
Sin embargo, si está tomando vitamina B12 como parte de su suplemento prenatal y aumenta la sensación de náuseas o náuseas matutinas, considere tomar la vitamina antes de acostarse con una pequeña cantidad de alimentos.
Mantenga un horario
Ya sea que tome su suplemento de B12 en la mañana o más tarde en el día, es importante que mantenga un horario regular y elija una hora que recuerde.
Tal vez podría mantener su suplemento en el mostrador de su cocina al lado de su cafetera, para que agote su memoria cuando alcance su taza de la mañana. Al tomar suplementos, realmente se trata de evaluar su propio estilo de vida y sus necesidades.
Efectos secundarios e interacciones
- Mareo
- Dolor de cabeza
- Ansiedad
- Náusea
- Vómitos
La vitamina B12 tiene un bajo potencial de toxicidad, pero grandes cantidades pueden interactuar con ciertos medicamentos. Algunas posibles interacciones incluyen:
- Ácido aminosalicílico, utilizado para tratar problemas digestivos.
- Colchicina, un medicamento antiinflamatorio utilizado para tratar la gota.
- Metformina, un medicamento para la diabetes
- Inhibidores de la bomba de protones u otras drogas reductoras de ácido estomacal
- Suplementos de vitamina C: tome vitamina C al menos dos horas después de tomar un suplemento de vitamina B12.
Siempre consulte con su proveedor de atención médica antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si está tomando otros suplementos o medicamentos.
