El ejercicio es vital para los niños de 13 años para el desarrollo físico y mental. Es importante alentar la actividad física a esta edad porque puede convertirse en un hábito que durará toda la vida.
Los deportes pueden ser una excelente manera para que un joven adolescente haga suficiente ejercicio físico todos los días, ya que son interactivos, divertidos y sociales. Las rutinas de entrenamiento con pesas para niños de 13 años son otra posibilidad, pero se deben tener en cuenta ciertas restricciones para que sea seguro para los cuerpos en crecimiento.
Caminar, trotar o correr
Un período de 60 minutos para caminar, trotar o correr, siete días a la semana de acuerdo con las Pautas de actividad física para estadounidenses , debe comenzar con una sesión de calentamiento de cinco a 10 minutos de marcha en el lugar con las rodillas altas antes de aumentar lentamente la velocidad a correr. o correr el ritmo.
Esto puede continuar durante 45 minutos, con breves descansos si es necesario, y ser seguido por un enfriamiento con una caminata de cinco a 10 minutos. Esto también se puede hacer en un entorno deportivo, como la práctica de fútbol, o se puede dividir en segmentos más cortos durante todo el día.
El ciclismo como actividad aeróbica
Montar en bicicleta es una actividad que la mayoría de los adolescentes disfrutan, y proporciona un excelente ejercicio aeróbico además de ser divertido y recreativo. Después de estirar las piernas, los brazos y los músculos de la espalda durante cinco minutos, un paseo lento de cinco a 10 minutos sirve como calentamiento de los músculos y aumenta la frecuencia cardíaca.
Después de eso, un ritmo moderado a vigoroso durante 30 a 45 minutos debe ser seguido por un período de enfriamiento de cinco a 10 minutos de bicicleta o caminata lenta.
Ejercicios pliométricos suaves
Los adolescentes deben calentar para ejercicios pliométricos trotando durante cinco a 10 minutos. Los niños de trece años deben comenzar a hacer ejercicios pliométricos por un corto período de tiempo y gradualmente avanzar hacia una rutina más larga. Esto debe hacerse en dos días no consecutivos por semana. Una buena rutina para principiantes implicaría un ejercicio de la parte superior del cuerpo, como pases en el pecho o pases por encima con una pelota medicinal.
Eso podría ser seguido por un ejercicio de la parte inferior del cuerpo, como saltos de doble pierna o saltos de caja. La rutina puede incluir de seis a 10 repeticiones de una a tres series de cada ejercicio por sesión. Esto debe ser seguido por una caminata o trote de enfriamiento de cinco minutos.
Yoga para la flexibilidad y la atención plena
El yoga es un buen ejercicio para los niños de 13 años porque les ayuda a mantenerse flexibles, aumenta la fuerza muscular y ósea y, a menudo, eleva los niveles de atención plena en la vida cotidiana, dice TeensHealth From Nemours. Un ejemplo de una rutina de yoga simple comienza con una pose de montaña, se mueve a la pose de mesa y luego al perro boca abajo.
La postura del niño ayuda a los niños a descansar por un momento antes de pasar a la postura del Guerrero Dos. A partir de ahí, pueden moverse hacia Tree, Bridge y, finalmente, Corpse posan para relajarse durante unos minutos antes de finalizar la sesión. Se debe recordar a los adolescentes que respiren durante las posturas.
Entrenamiento con pesas para la fuerza
Los niños de trece años que han pasado por la pubertad pueden participar de manera segura en una rutina de entrenamiento de fuerza utilizando su propio peso corporal para la resistencia. Esto debe hacerse tres veces por semana durante aproximadamente 30 minutos por sesión. Los adolescentes deben comenzar con un calentamiento de cinco a 10 minutos que consiste en caminar, trotar u otra actividad cardiovascular a un ritmo fácil.
Los ejercicios en la sesión de entrenamiento de fuerza deben incluir flexiones, flexiones, abdominales, abdominales de bicicleta, elevaciones, saltos de tríceps, extensiones de espalda, estocadas y sentadillas. Los niños deben comenzar haciendo una serie de 15 repeticiones de cada ejercicio y avanzar hasta tres series de ocho a 15 repeticiones de cada ejercicio.
Un profesional de la aptitud con experiencia debe supervisar los ejercicios para garantizar la forma adecuada hasta que ya no sea necesario, insiste la Universidad de Creighton.
