Las dominadas han sido durante mucho tiempo el ejercicio de referencia para las personas que buscan fortalecer su dorsal ancho. Estos músculos anchos y planos se sientan a lo largo de la parte inferior y media de la espalda y ayudan a mover y estabilizar los hombros.
Sin embargo, muchas personas no tienen el lujo de tener una barra de dominadas para usar en casa. Afortunadamente, aún puede fortalecer sus dorsales con muchas técnicas de ejercicio diferentes y convenientes.
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Las flexiones facilitan la depresión escapular o del omóplato, otra acción importante del músculo dorsal ancho.
Cómo: sentarse en una silla y colocar ambas manos firmemente a un lado debajo de los hombros. Empuje hacia abajo en la silla y levante su cuerpo mientras baja los omóplatos. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y luego baje su cuerpo nuevamente hacia abajo.
Picas
Los dorsales juegan un papel influyente en la estabilización de los hombros contra la inestabilidad de una pelota de ejercicios en este ejercicio desafiante.
Cómo: Comience en una posición de tabla con las manos debajo de los hombros y los pies apoyados en una pelota de ejercicios. Con los brazos y las piernas extendidos, dobla las caderas mientras levantas las nalgas en el aire como una "V" invertida. Su columna vertebral debe permanecer recta y sus músculos abdominales deben estar comprometidos en todo momento. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y luego regrese a la posición inicial.
Rotación interna resistida
Este ejercicio utiliza una banda para desafiar su hombro mientras gira internamente. Esta moción es una de varias con las cuales los últimos ayudan.
Cómo: pararse al lado de una puerta con el hombro derecho más cerca. Asegure un extremo de una banda de resistencia en una puerta y sostenga el otro extremo con su mano derecha. Con el codo doblado en un ángulo de 90 grados y presionado contra su costado, gire su antebrazo lejos de la puerta y hacia su estómago mientras aumenta la tensión en la banda. Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos y luego regrese a la posición inicial. Después de una serie, repita el ejercicio con el otro brazo.
Encogimiento de hombros
Según un estudio publicado en el American Journal of Sports Medicine, los encogimientos de hombros son una forma efectiva de apuntar a su dorsal ancho junto con los músculos trapecio y subescapular.
Cómo: Párese con el centro de una banda de resistencia debajo de los pies, que están separados al ancho de los hombros. Con un extremo de la banda en cada mano, encoja los hombros hacia el techo. Luego, gírelos hacia atrás y lentamente hacia su posición relajada nuevamente.
Push-up Plus
Este ejercicio de flexión utiliza el peso de su cuerpo para activar los músculos dorsal ancho.
Cómo: Póngase en una posición de flexión con las manos colocadas justo fuera de los hombros al nivel del pecho. Comience doblando los codos y bajando lentamente el pecho al piso. Cuando esté a unos centímetros del suelo, vuelva a estirar los codos y vuelva a levantar el cuerpo. Mientras hace esto, complete el push-up en la parte superior del movimiento redondeando la parte superior de la espalda y llevando los omóplatos hacia adelante por un segundo o dos antes de regresar a la posición inicial.
Banda desplegable de resistencia
Los pull-down trabajan los dorsales forzándolos a mover sus hombros hacia atrás y más cerca de su cuerpo contra la resistencia de una banda.
Cómo: atar un nudo en el medio de una banda de resistencia y asegurarlo en la parte superior de una puerta. Con los brazos elevados sobre la cabeza y los codos extendidos, agarra un extremo de la banda con cada mano. Luego, doble los codos mientras tira de la banda hacia abajo y hacia los costados. Mientras haces esto, aprieta los omóplatos. Después de una espera de 1 a 2 segundos, libere la tensión en la banda.
Recomendaciones
Al intentar fortalecer un grupo muscular específico, es importante que los ejercicios que realice sean fatigosos, pero no dolorosos. Se pueden realizar dos series de nueve a 11 repeticiones de cada ejercicio lat con un descanso de 2 minutos entre series. Esto debe hacerse tres veces por semana.
