Perder 30 libras en 12 semanas es un objetivo difícil pero realista. Una tasa de pérdida de peso saludable es de 1 a 2 libras por semana. Al incorporar entrenamientos vigorosos y consistentes en su rutina diaria y hacer ajustes de alimentación específicos, al menos puede acercarse a perder 30 libras en 12 semanas. Para perder peso, todos los días debe crear un déficit de calorías, quemando más calorías durante el día de las que consume. Concéntrese en los pasos del día a día para alcanzar su meta de pérdida de peso.
Paso 1
Pise una báscula el mismo día todas las semanas. Elija un día de la semana y siempre pésese esa mañana. Pesarse regularmente lo mantiene motivado a medida que ve progreso, y lo hace más responsable a medida que hace ejercicio y elige alimentos durante la semana. Si vacilas en tus esfuerzos por perder peso, pesarte regularmente puede ayudarte a retomar el camino antes.
Paso 2
Haga ejercicio de cinco a seis días por semana. El ejercicio cardiovascular quema calorías, y aumenta temporalmente tu metabolismo una vez que terminas, por lo que terminas quemando más calorías por el resto del día. Comience con 30 minutos todos los días, eventualmente aumentando hasta 60 a medida que aumenta su resistencia.
Paso 3
Elija las actividades cardiovasculares más eficientes. Según la Clínica Mayo, los ejercicios que queman más calorías por unidad de tiempo incluyen correr, patinar, saltar la cuerda y tae kwon do. Otras actividades más comunes, como aeróbicos y deportes de alto impacto, también son buenas opciones.
Etapa 4
Calcule cuántas calorías debe comer todos los días para mantener su peso; ver Recursos para una calculadora en línea. Esto le permite saber cuántas calorías necesita comer para mantener el mismo tamaño.
Paso 5
Reduzca su consumo diario de calorías para que esté por debajo de la cantidad necesaria para mantener su peso. Es mucho más fácil reducir el consumo diario de calorías en 500 que quemar 500 calorías a través del ejercicio. Beba agua en lugar de refrescos y alcohol, que son altos en calorías. Corte el tamaño de las porciones de comida y coma menos en cada comida. Coma alimentos bajos en calorías y grasas, incluidas frutas, verduras y fuentes de proteínas magras.
Propina
Permítete comer los alimentos que disfrutas, pero limita el tamaño de tus porciones. Privarse completamente de la comida que le gusta puede ser contraproducente y hacer que se caiga del programa. Sé realista y al mismo tiempo desafíate a ti mismo.
Advertencia
Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso.
