Los guisantes verdes y amarillos son la versión seca de los guisantes frescos. Debido a que el valor nutricional de los guisantes es tan alto, son una gran adición a la dieta de todos y una opción saludable si está tratando de limitar la carne e incorporar más comidas vegetarianas. Son miembros de la familia del pulso, junto con frijoles secos, lentejas y garbanzos, y son un alimento básico en sopas, guisos y recetas indias de dal o curry.
Propina
Los guisantes amarillos son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, carbohidratos saludables, fibra y muchos nutrientes importantes. Son versátiles y una manera fácil de agregar más comidas vegetarianas a su menú.
Valor nutricional de los guisantes partidos
Como una fuente equilibrada de proteínas, carbohidratos e incluso algunas grasas saludables, el valor nutricional de los guisantes es excelente. Según el USDA, una porción de 1 taza de arvejas amarillas cocidas proporciona 16 gramos de proteína con solo un rastro de grasa y 41 gramos de carbohidratos.
Los guisantes partidos también contienen otros nutrientes importantes. Algunos de estos incluyen calcio, hierro, magnesio, cobre, selenio, ácido fólico y colina.
Los guisantes amarillos son una fuente saludable de proteína vegetal. Se pueden cocinar, hacer puré y agregar a recetas como tacos, pastel de carne o albóndigas para aumentar la proteína con menos carne. O puede cocinar un lote y comerlos en lugar de carne u otras proteínas animales.
A diferencia de la carne u otras proteínas animales, los guisantes amarillos no son una proteína completa: les falta uno de los aminoácidos esenciales. Según un artículo publicado en julio de 2017 en la revista Food Science and Nutrition , los guisantes amarillos son bajos en el aminoácido triptófano. Sin embargo, si solo los sirve con un poco de arroz y verduras, obtendrá triptófano y aumentará aún más el valor nutricional de los guisantes partidos.
Carbohidratos lentos en guisantes partidos
Algunas personas tienen miedo de los carbohidratos en los guisantes partidos u otras legumbres. Si bien ciertamente hay carbohidratos en los guisantes partidos, son carbohidratos saludables y ricos en fibra. Los carbohidratos en los alimentos ricos en fibra como los guisantes partidos tienen un índice glucémico bajo, por lo que no aumentan el nivel de azúcar en la sangre. También tardan mucho más en ser digeridos y absorbidos por su cuerpo, por lo que proporcionan una gran fuente de combustible de carbohidratos lentos y duraderos.
Una porción de 1 taza de arvejas amarillas cocidas proporciona más de 16 gramos de fibra, que es al menos la mitad de la recomendación diaria para la mayoría de las personas. Las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan comer 14 gramos de fibra por cada 1, 000 calorías.
Tenga en cuenta que la fibra es la parte de un carbohidrato que no es digerido ni absorbido por su cuerpo; pasa directamente a través de usted, por lo que no aporta calorías. Eso significa que los carbohidratos digeridos en los guisantes partidos son en realidad bastante bajos.
Beneficios para la salud de los guisantes partidos
Además de ser un alimento nutricionalmente denso, todas las legumbres, incluidos los guisantes amarillos pueden ayudarlo a mantenerse saludable. Pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer. Comer más guisantes amarillos puede incluso ayudarlo a mantener un peso más saludable. El USDA recomienda comer una taza y media de legumbres, incluidos los guisantes amarillos cada semana.
Una revisión de junio de 2014 sobre los beneficios para la salud de las legumbres publicada en la revista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism cita numerosos estudios sobre los beneficios para la salud asociados con comer más legumbres. Las personas que los comen tienen un menor riesgo de cáncer de colon, próstata y seno.
También pueden reducir la presión arterial, los niveles de colesterol y la inflamación que conduce a enfermedades del corazón. La revisión encontró que, en comparación con las personas que comen pulsos como los guisantes partidos menos de una vez por semana, aquellos que los comen cuatro o más veces por semana tienen un riesgo 22 por ciento menor de enfermedad cardíaca.
Debido a su alto contenido de fibra y bajo índice glucémico, los guisantes amarillos también son un alimento amigable para la diabetes. La revisión de 2014 encontró que comer pulsos puede reducir los niveles de glucosa e insulina en ayunas. Gran parte del almidón en las arvejas y legumbres es almidón resistente, lo que mejora la sensibilidad a la insulina y puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
Calorías en guisantes amarillos
Si le preocupan las calorías de los guisantes amarillos, no se preocupe. Según el USDA, una taza de arvejas cocidas tiene 229 calorías. Incluso si está siguiendo una dieta baja en calorías, esa porción encaja perfectamente como parte de una comida. Como beneficio adicional, las calorías en los guisantes amarillos son muy abundantes y deberían mantenerte por un tiempo.
De hecho, hay algunas investigaciones que sugieren que comer pulsos puede ser parte de una estrategia de pérdida de peso saludable. Los autores de la Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo 2014 informaron que la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) encontró que los adultos que comen frijoles regularmente tienen un 22 por ciento menos de probabilidades de ser clasificados como obesos.
Cómo comer guisantes partidos
Dejando a un lado los beneficios nutricionales, una razón importante para decir sí a los guisantes amarillos es que son muy versátiles de usar y rápidos y fáciles de preparar. Debido a que se parten por la mitad cuando se secan, se cocinan mucho más rápido que la mayoría de las otras legumbres. No tienes que remojarlos antes de cocinarlos. En la mayoría de los casos, solo tardan entre 20 y 30 minutos en cocinarse, y están listos para comer.
Una de las formas más fáciles de comer arvejas amarillas es agregarlas a una sopa. El jamón y el guisante partido es tradicional, pero prueba una sopa vegetariana con solo verduras, caldo y hierbas frescas o secas. Puede agregar los guisantes partidos mientras se cocina la sopa.
Agregarán un poco de masticabilidad si los cocina hasta que estén tiernos, o puede dejar que se cocinen por más tiempo, y comenzarán a descomponerse y agregarán una agradable cremosidad a su sopa. Dado que los guisantes amarillos son una buena fuente de carbohidratos, puede omitir el arroz o los fideos.
Los guisantes amarillos también se pueden cocinar hasta que estén muy tiernos, y luego se escurren y se hacen puré con un poco de aceite de oliva, ajo y hierbas para una sabrosa salsa tipo hummus. Otro gran uso para los guisantes amarillos cocidos es el falafel. Simplemente aplástelos con un poco de cebolla salteada, ajo y especias mediterráneas, y fríelos en una sartén para un sabroso manjar. Servirlos en pita con una pizca de salsa de yogur natural.
Finalmente, si realmente quiere ser creativo con sus arvejas amarillas cocidas, intente hornear con ellas. Añaden una textura agradable y húmeda a los productos horneados como brownies o un pastel. Obtendrá la fibra extra y los beneficios nutricionales, pero nunca saboreará las legumbres.
