Su dorsal ancho o dorsales son músculos poderosos de la espalda. Sus dorsales aducen, extienden, rotan internamente y extienden transversalmente su brazo en el hombro y también ayudan con la depresión escapular, la rotación hacia abajo y la aducción. Para decirlo de otra manera, si estás tirando algo hacia ti o hacia ti mismo hacia algo, tus dorsales estarán involucrados.
Pull-over
El pulóver trabaja principalmente su dorsal ancho, junto con sus músculos principales, romboides, escápulas elevadoras, abdominales, pectorales y tríceps. Si solo tiene tiempo para hacer dos o tres ejercicios de la parte superior del cuerpo, este debería ser uno de ellos, porque trabaja la mayoría de los músculos a la vez de todos los ejercicios de banco y requiere muy poco equipo. Todo lo que necesita es una sola mancuerna pesada o una barra con pesas y un banco de pesas o, en caso de necesidad, una pelota de ejercicios o incluso la cama para servir como base para el ejercicio.
Para hacer jerseys con una barra, tome la barra por encima y recuéstese boca arriba en un banco de pesas. Sostenga la barra recta sobre su pecho, con los brazos ligeramente doblados. Mantenga los codos doblados en el mismo ángulo mientras baja la barra detrás de la cabeza hasta que los codos estén nivelados con la cabeza. Invierta el movimiento y repita.
Fila doblada
La fila doblada se dirige a todos los músculos principales de la espalda: el dorsal ancho, el trapecio, el teres mayor y los romboides. Si bien la fila doblada no apunta a su pecho, tríceps y abdominales como lo hace un suéter, es un ejercicio de espalda versátil porque variar su agarre y la posición del peso desplazará el énfasis hacia diferentes músculos de la espalda. Cuanto más se estiren los codos, más enfatizará la participación del trapecio; cuanto menos se encienden, más se pone énfasis en el dorsal ancho.
Sostenga una barra con un agarre por encima de la mano y doble hacia adelante desde las caderas, hacia atrás, con la rodilla ligeramente doblada. Levante la barra hacia arriba, hacia el centro de su torso, y luego baje la barra hasta que sus brazos estén rectos pero no bloqueados. Repetir.
Fila con mancuernas
Al igual que la fila doblada, la fila con mancuernas trabaja todos los músculos de la espalda, pero la característica posición del codo cerca del cuerpo del brazo de una fila con mancuernas enfatiza la participación del dorsal ancho más que el posicionamiento ligeramente acampanado de una fila doblada. También puede dejar que su codo se salga de su cuerpo como con la fila doblada, pero puede encontrar esto más incómodo, hecho un brazo a la vez con pesas, que una fila doblada con barra que trabaja ambos brazos a la vez.
Inclínate hacia adelante desde las caderas, apoyándote en un banco de pesas con la rodilla y el brazo opuestos. Extienda su brazo izquierdo, sosteniendo la pesa directamente debajo de su hombro, con la palma hacia adentro. Lleve la pesa hacia arriba y hacia atrás, doblando el brazo por el codo, luego baje el peso y repita.
