Las frutas y verduras son alimentos saludables y ricos en carbohidratos que difieren enormemente en cómo afectan sus niveles de azúcar en la sangre. Afortunadamente, el índice glucémico está disponible para ayudarlo. El índice glucémico no diferencia los carbohidratos como simples o complejos; más bien, distingue los alimentos por si aumentan el azúcar en la sangre rápida o gradualmente durante un período de tiempo. Elija una variedad de frutas y verduras coloridas con un índice glucémico bajo si está observando sus niveles de azúcar en la sangre.
El índice glucémico
El índice glucémico es una herramienta utilizada para determinar el efecto que tiene un alimento que contiene carbohidratos en los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos se clasifican por número en comparación con el pan blanco o la glucosa. Los alimentos con un índice glucémico alto hacen que el azúcar en la sangre aumente rápidamente, mientras que los alimentos con un índice glucémico bajo permiten un aumento gradual de los niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos en el extremo inferior del espectro caen entre 0 y 55. Los alimentos con un índice glucémico moderado están en o entre 56 y 69 y los alimentos en el extremo superior del espectro están en 70 o más.
Frutas
Las frutas son naturalmente dulces, por lo que son excelentes selecciones de postres. Las cerezas, las toronjas, las ciruelas, los duraznos y las ciruelas pasas tienen un índice glucémico inferior a 30. Las manzanas y los albaricoques secos tienen 34 y 32 respectivamente. Las peras, uvas, coco, kiwi, naranjas y fresas caen bajo un índice glucémico de 55. Las frutas con un índice glucémico moderado incluyen mango, plátanos, papaya, higos y piña. La sandía no es tan amable con el azúcar en la sangre con un índice glucémico de 72 y las fechas son 103.
Vegetales
Llene su plato con vegetales que no aumenten su nivel de azúcar en la sangre eligiendo brócoli, repollo, lechuga, cebolla y pimientos rojos, todos con un índice glucémico de 10. Las judías verdes, los tomates, la coliflor y la berenjena no se quedan atrás con un glucémico índice de 15. Las zanahorias crudas son 16, pero las zanahorias hervidas saltan a 41 y los guisantes verdes congelados y el maíz dulce están a 39 y 47 respectivamente. Las remolachas tienen un índice glucémico moderadamente alto de 64 y la calabaza, 75, y las pastinacas, 97, están en el extremo superior.
Consideraciones
Como regla general, cuanto más alta en fibra es una fruta o verdura, menor es el índice glucémico, según la Asociación Americana de Diabetes. Si dejas que tus productos maduren demasiado o los guardes durante demasiado tiempo, el índice glucémico aumentará. Del mismo modo, si cocina demasiado sus verduras, aumentará su índice glucémico. El procesamiento afecta negativamente el índice glucémico de un alimento. Por ejemplo, el jugo de fruta ocupa un lugar más alto que la fruta entera y el puré de papa ocupa un lugar más alto que una papa entera horneada.
