La American Heart Association recomienda comer pescado rico en omega-3, como el atún, dos veces por semana para una buena salud. Sin embargo, es aconsejable incluir variedad en su dieta de atún.
Debido a que el atún es una fuente de mercurio, debe evitar comer atún todos los días, especialmente las variedades con mayor contenido de mercurio como el atún blanco. Si el atún aparece regularmente en su dieta y le preocupa cómo puede afectar su salud, consulte a su médico.
Propina
Mientras que el atún es bajo en calorías y alto en proteínas, ciertas variedades contienen cantidades significativas de mercurio. Evite comer atún todos los días para reducir el riesgo de envenenamiento por mercurio.
Beneficios para la salud del atún
Las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020 informan que la mayoría de los estadounidenses no comen suficientes mariscos. Para aquellos que intentan aumentar el contenido de mariscos de sus dietas, el atún es una opción conveniente porque está disponible y es bastante económico. Además, hay beneficios para la salud del atún: es bajo en calorías y una buena fuente de proteínas.
Según el USDA, una porción de 3 onzas de atún ligero enlatado envasado en agua tiene 73 calorías, 17 gramos de proteína y menos de 1 gramo de grasa. La misma porción de atún blanco enlatado (atún blanco) empacado en agua tiene 109 calorías, 20 gramos de proteína y 2.5 gramos de grasa.
Aunque es un poco más caro, el atún aleta amarilla fresco también es una opción saludable con 93 calorías, 21 gramos de proteína y menos de 0.5 gramos de grasa por porción cruda de 3 onzas.
Peligros de comer atún todos los días
Según el Consejo de Defensa de Recursos Naturales, la contaminación del aire de las fábricas de carbón es la principal causa del mercurio en el medio ambiente. La lluvia transfiere el contaminante de mercurio al agua donde es absorbido por los peces.
Los peces más grandes como el atún tienden a tener concentraciones más altas de mercurio porque lo obtienen no solo del agua, sino también del pescado que comen. Según la Agencia de Protección Ambiental, el patudo contiene 0, 69 microgramos de mercurio por gramo. Sin embargo, el atún claro enlatado contiene significativamente menos, con 0.13 microgramos por gramo.
De acuerdo con las Directrices dietéticas para estadounidenses 2015-2020, los adultos deben consumir 8 o más onzas de pescado por semana. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben consumir de 8 a 12 onzas por semana, evitando las que tienen más mercurio, como el atún fresco.
Hacer el atún bueno para ti
Si está comprando atún enlatado, seleccione atún empacado en agua para reducir las calorías. Si está haciendo una ensalada de atún, use pequeñas cantidades de mayonesa y agregue muchas verduras como apio en cubitos, pimientos y zanahorias. Además, considere reemplazar la mayonesa con yogurt descremado.
Para atún fresco, seleccione pescado que no tenga decoloración u olor fuerte y cocine dentro de los 2 días posteriores a la compra, según lo recomendado por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA). Seque el atún fresco antes de cocinarlo, luego cocine a la parrilla, fríe en la sartén o ase hasta que esté listo, por lo general, aproximadamente 2 minutos por lado.
Además, para obtener sus necesidades semanales de mariscos para una buena salud, mézclelos. Incluya diferentes tipos de pescado en su dieta que tengan menos mercurio pero que sean buenas fuentes de omega-3, como el salmón, las anchoas y las sardinas. También incluya otros tipos de mariscos o pescados, como camarones, vieiras, tilapia y eglefino.
