La proteína está presente en cada célula, y juega un papel importante en la capacidad del cuerpo para crecer, mantenerse saludable y repararse a sí mismo. También es el macronutriente más saciante, lo que lo convierte en una parte especialmente importante de una dieta cuando intentas perder peso. Si bien las deficiencias de proteínas son raras en los EE. UU., De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses (DGA) de 2010, su ingesta de proteínas puede quedar fácilmente en el camino si come una dieta restrictiva o rica en carbohidratos. Para un bienestar óptimo, la DGA recomienda que las dietas de los adultos contengan entre un 10 y un 35 por ciento de proteínas de fuentes nutritivas. Cuando piensa en las fuentes de proteínas, le vienen a la mente los batidos de pollo, huevos, carne y proteínas. Pero también hay otras formas de incorporar proteínas en su dieta. Siga leyendo para conocer algunos otros alimentos que pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas.
La proteína está presente en cada célula, y juega un papel importante en la capacidad del cuerpo para crecer, mantenerse saludable y repararse a sí mismo. También es el macronutriente más saciante, lo que lo convierte en una parte especialmente importante de una dieta cuando intentas perder peso. Si bien las deficiencias de proteínas son raras en los EE. UU., De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses (DGA) de 2010, su ingesta de proteínas puede quedar fácilmente en el camino si come una dieta restrictiva o rica en carbohidratos. Para un bienestar óptimo, la DGA recomienda que las dietas de los adultos contengan entre un 10 y un 35 por ciento de proteínas de fuentes nutritivas. Cuando piensa en las fuentes de proteínas, le vienen a la mente los batidos de pollo, huevos, carne y proteínas. Pero también hay otras formas de incorporar proteínas en su dieta. Siga leyendo para conocer algunos otros alimentos que pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades de proteínas.
1. Semillas
Las semillas proporcionan grasas saludables, carbohidratos, proteínas y antioxidantes, lo que los convierte en una merienda nutritiva y bien balanceada o una adición de comida. Las semillas de chía, por ejemplo, son una excelente fuente vegetal de ácidos grasos omega-3, una grasa saludable que a muchos estadounidenses les falta. También son ricos en fibra (dos cucharadas tienen 10 gramos), lo que ayuda con la digestión y el control del apetito. Además, contienen minerales como zinc, calcio, magnesio y hierro. Vandana Sheth, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética en Rancho Palos Verdes, California, recomienda agregar semillas de chía a su avena matutina para aumentar la proteína. O mezcle un tercio de una taza de semillas de girasol en su cereal o mezcla para obtener unos ocho gramos adicionales de proteína. Para proteínas más omega-3, mezcle las semillas de lino en muffins o batidos integrales.
Las semillas proporcionan grasas saludables, carbohidratos, proteínas y antioxidantes, lo que los convierte en una merienda nutritiva y bien balanceada o una adición de comida. Las semillas de chía, por ejemplo, son una excelente fuente vegetal de ácidos grasos omega-3, una grasa saludable que a muchos estadounidenses les falta. También son ricos en fibra (dos cucharadas tienen 10 gramos), lo que ayuda con la digestión y el control del apetito. Además, contienen minerales como zinc, calcio, magnesio y hierro. Vandana Sheth, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética en Rancho Palos Verdes, California, recomienda agregar semillas de chía a su avena matutina para aumentar la proteína. O mezcle un tercio de una taza de semillas de girasol en su cereal o mezcla para obtener unos ocho gramos adicionales de proteína. Para proteínas más omega-3, mezcle las semillas de lino en muffins o batidos integrales.
2. Tofu
Los huevos no son la única fuente de proteínas que puedes mezclar. "Una mezcla de tofu es una deliciosa alternativa de proteína de origen vegetal a los huevos revueltos, y es igual de rápida", dice Dina Aronson, dietista registrada en Montclair, Nueva Jersey. Dos rebanadas de tofu suave (aproximadamente 3 onzas cada una), también llamada cuajada de soja, proporcionan más de ocho gramos de proteína. "Los revueltos de tofu también son una excelente manera de usar las verduras sobrantes", agrega Aronson. Ella sugiere saltear una taza o dos de vegetales picados cocidos o crudos en un poco de aceite de oliva y luego agregar un bloque de tofu. Muela el tofu mientras fríe las verduras, agregando especias como la cúrcuma, el comino y el tomillo, además de sal y pimienta. Más del 90 por ciento de la soya en los EE. UU. Está genéticamente modificada, por lo que es posible que desee buscar etiquetas orgánicas o sin OGM cuando compre.
Los huevos no son la única fuente de proteínas que puedes mezclar. "Una mezcla de tofu es una deliciosa alternativa de proteína de origen vegetal a los huevos revueltos, y es igual de rápida", dice Dina Aronson, dietista registrada en Montclair, Nueva Jersey. Dos rebanadas de tofu suave (aproximadamente 3 onzas cada una), también llamada cuajada de soja, proporcionan más de ocho gramos de proteína. "Los revueltos de tofu también son una excelente manera de usar las verduras sobrantes", agrega Aronson. Ella sugiere saltear una taza o dos de vegetales picados cocidos o crudos en un poco de aceite de oliva y luego agregar un bloque de tofu. Muela el tofu mientras fríe las verduras, agregando especias como la cúrcuma, el comino y el tomillo, además de sal y pimienta. Más del 90 por ciento de la soya en los EE. UU. Está genéticamente modificada, por lo que es posible que desee buscar etiquetas orgánicas o sin OGM cuando compre.
3. Pasta
Por lo general, las pastas no son conocidas por su contenido de proteínas, pero las variedades 100 por ciento integrales contienen cantidades valiosas de proteínas y otros nutrientes como fibra y vitaminas B. Si no come o desea carne, Dina Aronson, RD, recomienda elegir una pasta con el mayor contenido de proteínas. También puede agregar frijoles negros cocidos o lentejas a la pasta para obtener sabor, textura y proteínas adicionales. Los ejemplos de pastas abundantes de grano entero incluyen espagueti de trigo integral, que proporciona aproximadamente siete gramos de proteína por taza, así como quinua rotini y lasaña de espelta.
Por lo general, las pastas no son conocidas por su contenido de proteínas, pero las variedades 100 por ciento integrales contienen cantidades valiosas de proteínas y otros nutrientes como fibra y vitaminas B. Si no come o desea carne, Dina Aronson, RD, recomienda elegir una pasta con el mayor contenido de proteínas. También puede agregar frijoles negros cocidos o lentejas a la pasta para obtener sabor, textura y proteínas adicionales. Los ejemplos de pastas abundantes de grano entero incluyen espagueti de trigo integral, que proporciona aproximadamente siete gramos de proteína por taza, así como quinua rotini y lasaña de espelta.
4. Quinua
La quinua es un grano sudamericano que se cocina más rápido y contiene más proteínas que otros granos. "Me encanta preparar la quinua de múltiples maneras", dice Vandana Sheth, RD, al nombrar a la quinua como una fuente de proteínas recomendada. "Cocínelo con leche de soya saborizada con un poco de vainilla y coberturas nutritivas", sugiere Sheth, "como canela, semillas de chía, nueces picadas y frutas para un sabroso manjar rico en proteínas". También puede sustituir el arroz por quinua en sus recetas favoritas o agregarlo a sopas, guisos y guisos en lugar de fideos. Para un plato de huevo con alto contenido de proteínas, agregue la quinua a los huevos revueltos y las verduras salteadas. Una taza de quinua cocida proporciona más de ocho gramos de proteína, además de cantidades valiosas de fósforo, potasio y magnesio.
Crédito: dana2000 / iStock / Getty ImagesLa quinua es un grano sudamericano que se cocina más rápido y contiene más proteínas que otros granos. "Me encanta preparar la quinua de múltiples maneras", dice Vandana Sheth, RD, al nombrar a la quinua como una fuente de proteínas recomendada. "Cocínelo con leche de soya saborizada con un poco de vainilla y coberturas nutritivas", sugiere Sheth, "como canela, semillas de chía, nueces picadas y frutas para un sabroso manjar rico en proteínas". También puede sustituir el arroz por quinua en sus recetas favoritas o agregarlo a sopas, guisos y guisos en lugar de fideos. Para un plato de huevo con alto contenido de proteínas, agregue la quinua a los huevos revueltos y las verduras salteadas. Una taza de quinua cocida proporciona más de ocho gramos de proteína, además de cantidades valiosas de fósforo, potasio y magnesio.
5. Nueces
Las nueces pueden ser densas en grasas y calorías, pero una investigación publicada en el Journal of Nutrition and Metabolism en 2011 mostró que comer diariamente cantidades moderadas puede mejorar la calidad general de la dieta sin contribuir al aumento de peso. "Las nueces también son ricas en proteínas y deliciosas en pasta", dice Dina Aronson, RD. "Intente tostarlos primero para obtener el mejor sabor". Un cuarto de taza de almendras suministra casi ocho gramos de proteína; la misma cantidad de pistachos tiene aproximadamente seis gramos. Mantenga paquetes de nueces de una sola porción en su automóvil, oficina o cartera para obtener refrigerios satisfactorios mientras viaja. Las nueces también pueden servir como una cubierta sabrosa y rica en proteínas para platos bajos en proteínas, como ensaladas de verduras.
Crédito: olgakr / iStock / Getty ImagesLas nueces pueden ser densas en grasas y calorías, pero una investigación publicada en el Journal of Nutrition and Metabolism en 2011 mostró que comer diariamente cantidades moderadas puede mejorar la calidad general de la dieta sin contribuir al aumento de peso. "Las nueces también son ricas en proteínas y deliciosas en pasta", dice Dina Aronson, RD. "Intente tostarlos primero para obtener el mejor sabor". Un cuarto de taza de almendras suministra casi ocho gramos de proteína; la misma cantidad de pistachos tiene aproximadamente seis gramos. Mantenga paquetes de nueces de una sola porción en su automóvil, oficina o cartera para obtener refrigerios satisfactorios mientras viaja. Las nueces también pueden servir como una cubierta sabrosa y rica en proteínas para platos bajos en proteínas, como ensaladas de verduras.
6. Frijoles
Las nueces no son la única forma de agregar proteínas a las ensaladas. Hacer hincapié en los ingredientes ricos en proteínas en lugar de las frutas y verduras solo puede convertir una simple ensalada en una comida abundante. "Mi favorita es la ensalada de frijoles frescos, no la salada en la que podrías estar pensando", dice Dina Aronson, RD. Si bien el picnic de tres frijoles refrigerado favorito no es una mala opción, Aronson prefiere combinar frijoles garbanzos cocidos o enlatados y escurridos con perejil picado, cebolletas, tomates secados al sol, jugo de limón fresco, aceite de oliva y sal y pimienta al gusto. "Puedes vestirlo con cualquier verdura fresca que quieras", agrega Aronson. Otra combinación sabrosa es frijoles negros, cilantro y jugo de lima. "Es un equilibrio perfecto de proteínas, grasas y fibra", dice Aronson, "y está lleno de antioxidantes y otros micronutrientes".
Crédito: robynmac / iStock / Getty ImagesLas nueces no son la única forma de agregar proteínas a las ensaladas. Hacer hincapié en los ingredientes ricos en proteínas en lugar de las frutas y verduras solo puede convertir una simple ensalada en una comida abundante. "Mi favorita es la ensalada de frijoles frescos, no la salada en la que podrías estar pensando", dice Dina Aronson, RD. Si bien el favorito de picnic de tres frijoles refrigerados no es una mala opción, Aronson prefiere combinar frijoles garbanzos cocidos o enlatados y escurridos con perejil picado, cebolletas, tomates secados al sol, jugo de limón fresco, aceite de oliva y sal y pimienta al gusto. "Puedes vestirlo con cualquier verdura fresca que quieras", agrega Aronson. Otra combinación sabrosa es frijoles negros, cilantro y jugo de lima. "Es un equilibrio perfecto de proteínas, grasas y fibra", dice Aronson, "y está lleno de antioxidantes y otros micronutrientes".
7. Leche en polvo
Si su cuerpo necesita proteínas más de lo que desea su apetito, la leche en polvo proporciona una forma sencilla de aumentar su ingesta sin comer alimentos adicionales. Vandana Sheth, RD, recomienda agregar leche descremada en polvo a sopas y guisos cremosos para agregar proteínas y calcio. También puede agregar leche en polvo al puré de papas, cereal caliente, chocolate caliente, huevos revueltos y batidos. Un cuarto de taza de leche en polvo descremada en polvo contiene aproximadamente 11 gramos de proteína y 375 miligramos de calcio.
Crédito: karam miri / iStock / Getty ImagesSi su cuerpo necesita proteínas más de lo que desea su apetito, la leche en polvo proporciona una forma sencilla de aumentar su ingesta sin comer alimentos adicionales. Vandana Sheth, RD, recomienda agregar leche descremada en polvo a sopas y guisos cremosos para agregar proteínas y calcio. También puede agregar leche en polvo al puré de papas, cereal caliente, chocolate caliente, huevos revueltos y batidos. Un cuarto de taza de leche en polvo descremada en polvo contiene aproximadamente 11 gramos de proteína y 375 miligramos de calcio.
8. Edamame
Reemplazar los bocadillos salados procesados, como las papas fritas y los pretzels, con edamame al vapor puede agregar proteínas y una variedad de otros nutrientes a su dieta. Edamame son semillas de soja frescas cosechadas antes de que las semillas se endurezcan. Los frijoles de soya son únicos porque se consideran una "proteína completa", al igual que los huevos y los lácteos. Disfrute de edamame simple, con el condimento deseado o como adiciones nutritivas para ensaladas y sándwiches. También puede hacer puré de edamame solo o con condimentos y vegetales adicionales para una salsa saludable y rica en proteínas. Una taza de edamame preparado proporciona casi 17 gramos de proteína y más de ocho gramos de fibra saludable para el corazón.
Crédito: jreika / iStock / Getty ImagesReemplazar los bocadillos salados procesados, como las papas fritas y los pretzels, con edamame al vapor puede agregar proteínas y una variedad de otros nutrientes a su dieta. Edamame son semillas de soja frescas cosechadas antes de que las semillas se endurezcan. Los frijoles de soya son únicos porque se consideran una "proteína completa", al igual que los huevos y los lácteos. Disfrute de edamame simple, con el condimento deseado o como adiciones nutritivas para ensaladas y sándwiches. También puede hacer puré de edamame solo o con condimentos y vegetales adicionales para una salsa saludable y rica en proteínas. Una taza de edamame preparado proporciona casi 17 gramos de proteína y más de ocho gramos de fibra saludable para el corazón.
Consejos para satisfacer sus necesidades de proteínas: merienda en proteínas
"Las proteínas pueden no ser lo primero que se te ocurra cuando buscas refrigerios, pero agregar proteínas entre comidas es una forma invaluable de satisfacer tus necesidades diarias", dice la dietista registrada Vandana Sheth. "Tenga tostadas integrales con almendras o mantequilla de maní en lugar de mantequilla normal", sugiere Sheth, "o combine una manzana con queso en lugar de comerla sola. Los refrigerios equilibrados como estos ayudan a mantener estables sus niveles de azúcar en la sangre", agrega Sheth, "Te mantiene saciado y lleno de energía hasta que te sientas a almorzar o cenar".
Crédito: David Crockett / iStock / Getty Images"Las proteínas pueden no ser lo primero que se te ocurra cuando buscas refrigerios, pero agregar proteínas entre comidas es una forma invaluable de satisfacer tus necesidades diarias", dice la dietista registrada Vandana Sheth. "Tenga tostadas integrales con almendras o mantequilla de maní en lugar de mantequilla normal", sugiere Sheth, "o combine una manzana con queso en lugar de comerla sola. Los refrigerios equilibrados como estos ayudan a mantener estables sus niveles de azúcar en la sangre", agrega Sheth, "Te mantiene saciado y lleno de energía hasta que te sientas a almorzar o cenar".
Consejos para satisfacer sus necesidades de proteínas: intercambie los pasteles de desayuno por burritos
Magdalenas, donas y cruasanes son opciones populares de desayuno con relativamente poca proteína. Los burritos de desayuno ofrecen una opción más saludable, dice Dina Aronson, RD, particularmente para un desayuno en el camino. "Los burritos de desayuno comprados en la tienda o caseros que contienen una hamburguesa vegetariana desmenuzada y queso orgánico o de origen vegetal son una opción valiosa", dice Aronson, "al igual que los burritos al estilo Tex-Mex hechos con frijoles negros o tofu revuelto". Para otra opción con carne, llene una tortilla integral con huevos revueltos, verduras y salchichas de pavo a la parrilla. Para una variación más ligera, sirva burrito de desayuno rellenando grandes hojas de lechuga, como la romana. Un burrito de frijoles congelados proporciona aproximadamente nueve gramos de proteína y 4.5 gramos de fibra saciante.
Crédito: Mark Stout / iStock / Getty ImagesMagdalenas, donas y cruasanes son opciones populares de desayuno con relativamente poca proteína. Los burritos de desayuno ofrecen una opción más saludable, dice Dina Aronson, RD, particularmente para un desayuno en el camino. "Los burritos de desayuno comprados en la tienda o caseros que contienen una hamburguesa vegetariana desmenuzada y queso orgánico o de origen vegetal son una opción valiosa", dice Aronson, "al igual que los burritos al estilo Tex-Mex hechos con frijoles negros o tofu revuelto". Para otra opción con carne, llene una tortilla integral con huevos revueltos, verduras y salchichas de pavo a la parrilla. Para una variación más ligera, sirva burrito de desayuno rellenando grandes hojas de lechuga, como la romana. Un burrito de frijoles congelados proporciona aproximadamente nueve gramos de proteína y 4.5 gramos de fibra saciante.
¿Qué piensas?
¿Estás siguiendo tu consumo de proteínas? ¿Estás tratando de asegurarte de obtener una cierta cantidad de proteína cada día? ¿Cuántos gramos estás buscando? ¿Incluye alguna de estas fuentes de proteínas no convencionales en su dieta? ¿Qué consejo o receta probarías? Háganos saber en los comentarios: ¡nos encantaría saber de usted!
Crédito: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images¿Estás siguiendo tu consumo de proteínas? ¿Estás tratando de asegurarte de obtener una cierta cantidad de proteína cada día? ¿Cuántos gramos estás buscando? ¿Incluye alguna de estas fuentes de proteínas no convencionales en su dieta? ¿Qué consejo o receta probarías? Háganos saber en los comentarios: ¡nos encantaría saber de usted!
