Si bien puede estar ansioso por arrojar libras y pulgadas de su cintura en solo unos días, es importante abordar la pérdida de peso con una mentalidad a largo plazo. Pocas cosas buenas se logran fácil o rápidamente, incluida la pérdida de peso. Mantener centímetros de su cintura requiere un cambio de estilo de vida, no una solución rápida.
Las mejoras graduales en su dieta, ejercicio y rutinas de sueño lo llevarán a su meta a tiempo. No olvides practicar un poco de amabilidad contigo mismo: ¡el progreso rara vez es lineal!
¿Qué es exactamente la grasa del vientre?
Nuestro cuerpo almacena dos tipos de grasa: subcutánea y visceral, según Harvard Health Publishing. La mayor parte de la grasa de su cuerpo es subcutánea, que es la grasa visible debajo de la piel que puede colgar sobre la hebilla del cinturón.
La grasa visceral se encuentra solo profundamente en la sección media, que rodea los órganos. No puede tocar la grasa visceral, pero puede verla acumularse alrededor del abdomen. Aunque ninguno de los tipos de grasa es saludable en exceso, la grasa visceral es especialmente mala. Cubre órganos vitales como el hígado, el páncreas y los intestinos, y se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y presión arterial alta, entre otras afecciones.
Si bien la grasa visceral es más peligrosa que la subcutánea, puede eliminarse con los mismos métodos, según la Clínica Mayo. Comer una dieta más saludable, hacer ejercicio regularmente y controlar el estrés y el sueño son formas de ayudarlo a perder centímetros de su cintura.
La pérdida de grasa puede ocurrir en unas pocas semanas, pero tenga en cuenta a largo plazo. Prioriza tu salud sobre tu apariencia y practica métodos que mantendrán la grasa para siempre. Intentar perder cantidades drásticas de peso en días puede funcionar a corto plazo, pero en última instancia resultará en una recuperación de peso, según Harvard Health Publishing.
Recorte calorías para perder pulgadas de su cintura
Cuando desee perder centímetros de su cintura, debe hacer un cambio saludable en su consumo de calorías. Perder peso requiere quemar más calorías de las que ingiere. Según la Clínica Mayo, crear un déficit de calorías seguro y sostenible de 500 a 1, 000 calorías puede ayudarlo a adelgazar.
Los déficits calóricos no son una ecuación única para todos. Use un contador de calorías para ver cuántas calorías quema su cuerpo cada día. Considere cuántas calorías puede reducir cada día, y asegúrese de que sea sostenible durante un período de tiempo más largo.
Ningún alimento mágico o ejercicio puede reducir la grasa desde cualquier parte del cuerpo. No hay forma de acelerar la cantidad de pulgadas que pierde de su cintura. Pero a medida que disminuye la grasa corporal total, la circunferencia de la cintura también se reducirá.
Haga elecciones de alimentos inteligentes
Las calorías son importantes, pero la calidad de los alimentos juega un papel importante en la pérdida de grasa. Ciertos tipos de alimentos, como los alimentos altamente procesados, están relacionados con el consumo excesivo de calorías. Para perder grasa corporal, evite el pasillo de bocadillos de la tienda de comestibles y manténgase cerca de productos frescos y proteínas magras.
Para maximizar la cantidad diaria de calorías que pueda, consuma frutas y verduras con alto contenido de fibra y pocas calorías. La fibra ralentiza el ritmo al que los alimentos pasan a través de su sistema digestivo, manteniéndolo lleno por más tiempo, según la Academia de Nutrición y Dietética. Otros alimentos ricos en fibra incluyen frijoles, legumbres y almendras.
La proteína es otro jugador clave en la pérdida de peso. Las carnes magras como el pollo, el pavo y el pescado son ricas en proteínas pero bajas en calorías que otras carnes. Al igual que la fibra, obtener suficiente proteína puede ayudarlo a mantenerse satisfecho, posiblemente debido a su efecto amortiguador sobre la grelina, una hormona involucrada en desencadenar el hambre, según un estudio de junio de 2015 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition .
Haga ejercicio para perder pulgadas alrededor de su cintura
Si bien los ejercicios de aislamiento, como el levantamiento de piernas colgantes o las tablas, ayudan a desarrollar la fuerza central, no necesariamente recortarán la cintura. No puede detectar la reducción a través del ejercicio, pero establecer una rutina de entrenamiento regular lo ayudará a perder peso corporal total. Luego, junto con algunos ejercicios básicos, puede construir una sección media esculpida.
Su metabolismo es el proceso por el cual su cuerpo quema calorías, según la Clínica Mayo. Incluso si solo está acostado en la cama, su metabolismo usa energía para ayudar a su cuerpo a respirar o hacer circular la sangre. Las calorías que quema para mantenerse con vida son su tasa metabólica basal, determinada en gran medida por la composición corporal. Cuanta más masa muscular haya en su cuerpo, mayor será su tasa metabólica.
Eso significa que el entrenamiento de fuerza es un arma efectiva para combatir la grasa corporal. Apunte a dos o más sesiones de entrenamiento con pesas por semana, recomienda el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Desarrolle su entrenamiento en torno a un ejercicio compuesto pesado, como un peso muerto o en cuclillas, y complemente con otros dos o tres ejercicios para todo el cuerpo, como columpios con pesas rusas o ejercicios con mancuernas.
Estresarse menos y dormir más
No es raro lidiar con el estrés comiendo (o incluso comiendo en exceso) alimentos reconfortantes. El cortisol, una hormona del estrés, aumenta su apetito, especialmente para golosinas ricas en grasas o azucaradas, según Harvard Health Publishing, saboteando así sus objetivos de pérdida de peso.
El estrés también puede afectar negativamente su sueño, lo que puede hacer que su cuerpo retenga grasa, según la Clínica Mayo. La falta de sueño también puede influir en su fuerza de voluntad, lo que hace que sea aún más difícil resistirse a los alimentos tentadores. Y, por supuesto, su capacidad para aplastar un entrenamiento también se ve comprometida con la falta de sueño.
Reduzca el estrés y mejore su sueño con ejercicio regular, un pasatiempo favorito o una meditación constante. Limite el tiempo de pantalla antes de acostarse y, sobre todo, escuche y priorice su cuerpo (¡solo tiene uno!).
