La niacina también se conoce como vitamina B-3 y ayuda a su cuerpo a convertir los alimentos en energía, desempeña un papel en la producción de hormonas sexuales y de estrés, reduce el colesterol y mejora la circulación. Una deficiencia de niacina es rara, pero una dieta vegetariana presenta un mayor riesgo ya que muchas carnes son buenas fuentes de esta vitamina. Muchos alimentos vegetarianos contienen una dosis saludable de niacina y pueden ayudarlo a cumplir con la recomendación de ingesta diaria, que es de 14 miligramos a 16 miligramos.
Granos Con Niacina
Muchos alimentos de granos son buenas fuentes de vitaminas B y son una adición saludable a una dieta vegetariana. El arroz integral contiene aproximadamente 9 miligramos de niacina por taza, la cebada y el trigo duro contienen más de 8 miligramos por taza, el trigo sarraceno tiene más de 2 miligramos por 1/4 taza y el mijo tiene más de 9 miligramos por taza. La harina de maíz y el cuscús también contienen niacina, con 5 a 9 miligramos y 6 miligramos, respectivamente. Muchos tipos de pan, bagels y cereales para el desayuno están fortificados con niacina, lo que los convierte en una buena manera de aumentar su consumo también.
Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son buenas fuentes alternativas de proteínas en una dieta vegetariana, y también contribuyen a la ingesta diaria de niacina. Una taza de almendras tostadas contiene 5, 9 miligramos de niacina, y la mantequilla de maní contiene aproximadamente 4, 3 miligramos por porción de 2 cucharadas. Las nueces de ginkgo tienen 5, 6 miligramos por taza, y 1 taza de semillas de girasol contiene casi 9 miligramos.
Patatas y Niacina
La cantidad de niacina en una papa varía ligeramente dependiendo de cómo se cocina, y agregar papas a su dieta vegetariana aumentará su consumo de niacina. Una papa al horno con piel contiene aproximadamente 4.5 miligramos de niacina, y una que se hornea sin piel contiene 2.17 miligramos. Las croquetas de patata caseras contienen aproximadamente 3, 6 miligramos de niacina por taza, pero las compradas en la tienda contienen menos de 1 gramo por empanada. El puré de papas casero tiene aproximadamente 2.3 miligramos de niacina por taza.
Niacina en tomates
Los tomates y los productos a base de tomate contienen niacina y son parte de una dieta vegetariana saludable. Un tomate crudo contiene aproximadamente 1 miligramo de niacina, y una lata de 6 onzas de pasta de tomate contiene 5, 2 miligramos. Los tomates enlatados contienen hasta 3.6 miligramos por taza. El jugo de tomate también aumentará su consumo de niacina con casi 2 miligramos por taza.
Hongos
Hay una variedad de hongos con cantidades variables de niacina en cada uno. Los champiñones enlatados contienen aproximadamente 2.4 miligramos de niacina por taza, y la misma cantidad de champiñones frescos hervidos contienen casi 7 miligramos. Los champiñones crudos blancos tienen 2.5 miligramos por taza, y los champiñones portabella en cubitos crudos tienen 3.8 miligramos por taza. Los hongos shiitake cocidos tienen aproximadamente 3.4 miligramos por porción de 1 taza.
