Los tomates se integran fácilmente en muchos alimentos. Desde pizza hasta ensaladas, o incluso cócteles de bloody mary, los tomates son un alimento básico diario de la dieta de muchas personas. Independientemente de si se comen crudos o cocidos, los tomates tienen muchos nutrientes que son beneficiosos para su salud. Los tomates también contienen antioxidantes como el licopeno, que pueden ayudar a reducir el colesterol y prevenir enfermedades como la osteoporosis, el cáncer y la diabetes tipo 2.
Nutrición de tomate
Los tomates vienen en una variedad de formas, tamaños, colores y tipos. Independientemente de si está consumiendo un tomate gigante de carne o tomates cherry, su nutrición por porción es similar.
Una porción de tomates es de aproximadamente 150 gramos (un poco más grande que 5 onzas). Hay solo 26.8 calorías y 5.8 carbohidratos por porción, que también contiene fibra, proteínas y una variedad de vitaminas y minerales beneficiosos. Los nutrientes en cada porción estándar de tomates crudos incluyen:
- Vitamina A: 25 por ciento de la cantidad diaria recomendada (RDA)
- Vitamina B6: 6 por ciento de la dosis diaria recomendada
- Vitamina B9 o ácido fólico: 6 por ciento de la dosis diaria recomendada
- Vitamina C: 32 por ciento de la dosis diaria recomendada
- Vitamina K: 15 por ciento de la dosis diaria recomendada
- Manganeso: 8 por ciento de la dosis diaria recomendada
- Potasio: 10 por ciento de la dosis diaria recomendada
Los tomates también contienen pequeñas cantidades (entre 1 y 4 por ciento) de otras vitaminas y minerales, incluidas otras vitaminas del complejo B, calcio, cobre, hierro, magnesio, fósforo y zinc. Los tomates son ricos en carotenoides, como el licopeno y el β-caroteno; Compuestos fenólicos; y ácidos grasos saludables, como el ácido linolénico.
Beneficios para la salud de los tomates
Aunque los tomates se usan con frecuencia en salsas y otros tipos de alimentos cocinados, los nutrientes y compuestos en la fruta cruda pueden afectar positivamente su salud de muchas maneras. Los tomates crudos a menudo se encuentran en ensaladas o se mezclan en batidos o jugos.
Muchos de los nutrientes, antioxidantes y otros compuestos beneficiosos en los tomates crudos pueden prevenir o ayudar a tratar una amplia gama de problemas de salud. Los beneficios para la salud de los tomates incluyen:
- Ayudando a aliviar los síntomas de la menopausia.
- Ayudando a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. Se ha demostrado que las dietas ricas en tomates reducen el colesterol "malo", lo que a su vez mejora la salud de las arterias y el corazón.
- Aumentar su producción de serotonina, un neurotransmisor conocido por ayudar a regular su estado de ánimo, control del dolor y digestión. Un estudio de 2016 en el Journal of Food Bioscience evaluó 38 frutas y verduras diferentes y descubrió que los niveles más altos de serotonina se encontraban en los tomates cherry.
- Mejora la salud de tu piel y reduce el riesgo de desarrollar una quemadura solar.
- Promoviendo la pérdida de peso. El consumo regular de tomates se ha asociado con la reducción de la circunferencia de la cintura, el peso corporal y la grasa corporal. La serotonina en los tomates también puede afectar su motilidad gastrointestinal, lo que afecta la digestión y la pérdida de peso.
- Reducir el riesgo de cáncer, particularmente cáncer de mama y próstata.
- Reducción de la inflamación. Los antioxidantes en los tomates también pueden ayudar a mejorar el funcionamiento de su sistema inmunológico.
¿Qué pasa con los tomates cocidos?
Los carotenoides y los compuestos fenólicos como la α-tomatina, la luteína, el licopeno y el β-caroteno juegan un papel importante en los beneficios para la salud que ofrecen los tomates. El licopeno, en particular, es beneficioso para la salud humana. Se ha demostrado que tiene actividades antioxidantes y también puede ayudar a regular el azúcar en la sangre, el colesterol y el peso.
Como todas las frutas y verduras, los nutrientes en los tomates pueden verse afectados por si los cocina o no. Esto se debe al calor aplicado; en general, el calor, independientemente de si se seca al sol o se cocina, puede degradar muchos de los antioxidantes en los alimentos. Sin embargo, los tomates son únicos porque las cantidades de ciertos antioxidantes, como el licopeno, en realidad aumentan durante el proceso de cocción.
Según un estudio de 2013 en la revista Foods y un estudio de 2013 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry, las cantidades de licopeno son siempre más altas en los tomates cocidos, con tomates enlatados que contienen el doble que los frescos.
Otros antioxidantes, como la luteína y el betacaroteno, también aumentan algo después de la exposición al calor durante el procesamiento industrial. Esto significa que a pesar de que los tomates son un alimento perfectamente saludable para comer crudo, puede obtener la misma cantidad de nutrientes (o incluso más) al comer productos de tomate como los tomates enlatados.
