Basar su dieta en fuentes de proteínas magras y fibra es una forma sabrosa de crear un plan de alimentación saludable. Considere morder una suculenta salsa de pera picada encima de una cucharada de yogur griego y una pechuga de pollo a la parrilla. Crear una dieta basada en alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y granos integrales combinados con proteínas magras como tofu, huevos y aves de corral es una forma deliciosa de cosechar antioxidantes y aminoácidos. Además, las proteínas magras, las verduras, las frutas y los granos integrales son amigables para la cintura gracias a sus nutrientes y su bajo contenido calórico.
Cada paso a continuación describe las comidas y meriendas para darle una idea de cómo hacer que cada comida y merienda estén llenas de fibra y proteínas magras.
Paso 1
Comience su mañana con un vaso de jugo de frutas y vegetales recién exprimido para tomar junto con una cálida quinua, un grano de proteína y leche junto con una cubierta de frutos secos y nueces. Los batidos son un delicioso desayuno o postre; simplemente mezcle hielo con yogur griego, almendras, plátanos, verduras de hojas verdes, semillas de lino molidas y fresas para obtener una bebida frutal llena de proteínas. Combina tu tortilla con un lado de requesón y fruta fresca como melón, mango, fresas y arándanos.
Paso 2
Aumente el contenido de fibra en su almuerzo disfrutando de una taza de sopa de lentejas; agregue granos llenos de proteínas, queso y tomates para un sabor más fuerte. Mezcle y combine sus granos, proteínas y verduras todos los días para mantener sus papilas gustativas entusiasmadas y anhelando una mayor variedad. Comience con arroz integral hoy y cambie a trigo sarraceno mañana, tomates guisados hoy y espárragos asados mañana o hamburguesas de pavo hoy y salmón ahumado mañana. Vuelva a calentar el último chile sobrante, hecho con guisantes partidos, frijoles negros, aguacate, queso parmesano y semillas de girasol para una forma rápida y fácil de calentar al mediodía. Prepare una ensalada de atún y condimente con anacardos, nueces, cerezas secas, albahaca fresca y una cucharada de yogur griego en lugar de mayonesa.
Paso 3
Prepare un sofrito para la cena con amaranto, un grano entero lleno de proteínas, pimientos rojos y naranjas, manzanas y guisantes. Cuando anhele un plato de pollo, sea creativo y rellene sus pechugas de pollo con abundantes frutas secas como albaricoques, peras y pasas. Experimente con fuentes de proteínas como el bisonte; crea hamburguesas con arándanos secos y con salsa fresca de mango y aguacate. Ase a la parrilla un plato de pescado liviano y cubra con demi-glaseado de frambuesa y balsámico o sirva brochetas de pollo, vegetales y frutas en su barbacoa.
Etapa 4
Saborea un bocadillo de manzana y mantequilla de nueces con una pizca de semillas de lino molidas y arándanos secos para un regalo único que mantendrá felices tus papilas gustativas. Trail mix es una manera fácil de combinar semillas de calabaza ricas en proteínas con almendras, plátanos secos y dátiles. Intente rellenar los higos con mantequilla de nueces o cubra su parfait de yogur griego rico en proteínas con nueces y frutas para satisfacer a sus golosos. Los postres siempre son más sabrosos cuando están húmedos y ricos en sabor fresco; hornee un pan de nuez de calabacín o un pastel de zanahoria agregando puré de fruta a la masa para obtener una alternativa más saludable y rica en fibra.
Cosas que necesitarás
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Panes integrales, pastas, galletas, pizzas, bagels, tortillas
Vegetales y frutas
Semillas y nueces
Mantequillas de nueces (sin azúcar añadido)
Arroz integral y otros granos integrales.
Propina
Elevándose con fibra y minerales, las frutas y verduras son una forma saludable y rica en agua de agregar naturalmente un sabor dulce a cualquier plato. Bajo en el índice glucémico, pueden aumentar los niveles de energía y dejarlo sintiéndose renovado y limpio. Otras grandes fuentes de fibra incluyen frijoles, legumbres y granos integrales como arroz integral, quinua, trigo sarraceno, amaranto y espelta. La proteína, un nutriente esencial para la reparación y el mantenimiento de las células, proviene de una amplia gama de fuentes sabrosas, como pollo, pavo, pescado, huevos, tofu, nueces, frijoles, semillas, granos, yogur griego, lácteos bajos en grasa y carne magra. Combina fuentes ricas en fibra y proteínas, que cuando se combinan estabilizarán tu azúcar en la sangre y te mantendrán saciado. La moderación es siempre la mejor; asegúrese de beber suficiente agua cuando coma alimentos ricos en fibra para evitar que se bloquee su sistema. Asegúrese de buscar fuentes de proteínas magras y vigile el colesterol que consume en los alimentos ricos en proteínas como la carne roja, los lácteos enteros y otros alimentos ricos en grasas. Antes de comenzar cualquier dieta, asegúrese de hablar con su médico para determinar si el enfoque bajo en carbohidratos y alto en proteínas es el adecuado para usted.
Advertencia
Demasiada fibra puede provocar gases, diarrea, molestias abdominales, estreñimiento e hinchazón. Además, consumir demasiada fibra puede conducir a la incapacidad de absorber ciertos nutrientes. Las dietas altas en proteínas pueden causar problemas con los cambios de humor, lo que puede provocar antojos de alimentos ricos en carbohidratos. Las dietas altas en proteínas pueden conducir a una pérdida de calcio en los huesos, lo que a su vez puede causar osteoporosis. Consumir demasiada proteína puede ejercer presión sobre los riñones.
