Entonces… ¿cuántas flexiones puedes hacer? Este número a menudo se arroja (a veces de manera bastante competitiva) como punto de referencia para la fuerza, ¡y con buenas razones! Las flexiones son uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo. Desarrollan músculo, fuerza y resistencia. Además, tienen la ventaja adicional de no requerir ningún equipo que no sea su propio peso corporal. (¡A eso lo llamamos ganar-ganar!)
Para aprovechar todos estos increíbles beneficios, ¿por qué no hacer frente a un desafío de flexiones de un mes? Desarrollarás la fuerza de la parte superior del cuerpo en solo 30 días y obtendrás los derechos de alardear de hacer 60 flexiones en un día.
Cómo hacer el desafío de flexiones
Periódicamente, LIVESTRONG.com alberga nuestro propio desafío de flexión de 30 días en nuestro grupo de Facebook Challenge. ¡Pero puedes participar en el desafío cuando quieras!
En nuestra versión del desafío, comenzarás el día 1 con cinco flexiones. Cada día, agregará aproximadamente dos repeticiones al total del día anterior, y cada séptimo día, tendrá un día de descanso (¡huzzah!). Y luego, en el último día del desafío (día 30), terminarás con 60 flexiones totales.
Puede parecer mucho cuando recién estás comenzando, ¡pero puedes hacerlo absolutamente! El propósito de este desafío es desarrollar su fortaleza durante todo el mes y desafiarse a sí mismo más allá de lo que pueda pensar que es posible. Siempre puede dividirlos en conjuntos para hacerlos consecutivamente o durante todo el día. El punto es hacerlos todos en un día.
Para mantener el rumbo, hemos creado un práctico calendario que puede imprimir o guardar en su teléfono para que sepa exactamente cuántas flexiones necesitará hacer cada día.
Forma de flexión adecuada
Para este desafío, nos asociamos con el influencer de fitness Blaine Strong (encuéntralo en Instagram, @BlaineStrong) para brindarte todos los detalles. Mira el video a continuación, donde te mostrará la forma adecuada de flexiones y algunas modificaciones que puedes hacer. Puede parecer sencillo, ¡pero es importante perfeccionar tu forma antes de sacar un montón en una fila!
- Comience en una tabla con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Contrae los músculos abdominales para que las caderas no se hundan y la espalda no se arquee.
- Dobla los codos mientras bajas el pecho al suelo, manteniendo las caderas niveladas.
- Sus codos deben estar a un ángulo de 45 grados de su cuerpo.
- Una vez que bajes lo más que puedas, empújate de nuevo a una tabla.
Personalice el desafío de flexiones a su nivel de condición física
Las flexiones pueden ser difíciles si no las has hecho antes, pero hay algunas maneras en que puedes relajarlas y aumentar constantemente la fuerza de tu núcleo y la parte superior del cuerpo para que puedas hacer una flexión convencional con buena forma.
Los principiantes pueden probar una flexión de pared (apoyándose contra una superficie resistente), una flexión inclinada (manos en una silla, escalón u otra superficie elevada) o una flexión de rodilla en un piso, ¡con suerte acolchada! - superficie. Y como se mencionó anteriormente, puede dividir las repeticiones de cada día en tantas series como necesite.
Por otro lado, si ya eres un profesional de las flexiones o te aburres durante los 30 días, hay muchas variaciones en las flexiones estándar que realmente pueden probar tu fuerza. Cambia tus flexiones de un día para otro con uno de estos 10 tipos diferentes.
Cómo unirse al desafío push-up de LIVESTRONG.com
Paso 1: Haz que tus flexiones sean un hábito diario
Imprima el calendario push-up de 30 días arriba y úselo todos los días para ayudarlo a mantenerse encaminado. Haga el número prescrito de repeticiones cada día, luego marque cada día a medida que las completa. ¡Antes de que te des cuenta, se convertirá en un hábito!
Paso 2: Conéctate con nosotros en Facebook
Para obtener apoyo diario, motivación y camaradería con los miembros del equipo de LIVESTRONG.com, únase a nosotros en nuestro Grupo de Facebook para el desafío de 30 días de Push-Up. ¡Compartiremos consejos, motivaciones, fotos y más! Además, responderemos todas sus preguntas.
Cada semana, tendremos un enfoque diferente, así como muchos consejos y motivaciones para ayudarlo a superar el desafío. Esto es lo que puede esperar:
- Semana 1: consejos para comenzar
- Semana 2: incluso MÁS variaciones de flexiones
- Semana 3: estiramientos de la parte superior del cuerpo para el desafío de las flexiones
- Semana 4: qué hacer con tu entrenamiento una vez que completes el desafío
Paso 3: mantente motivado
A lo largo de los 30 días, le proporcionaremos las herramientas y la información que necesita para mantenerse motivado y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Regístrese para recibir nuestro boletín diario o visite nuestra página de inicio para vincularse con el desafío push-up y otros excelentes contenidos, que incluyen:
- Artículos motivacionales diarios para mantenerte enfocado en tu objetivo
- Consejos nutricionales y de acondicionamiento físico, incluidas recetas y ejercicios.
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