La nutrición de los hongos blancos y crimini es impresionante, pero los beneficios de los hongos se extienden mucho más allá de las vitaminas y minerales que ofrecen. Además de agregar un profundo y rico sabor a umami a sus platos, los hongos también alimentan las bacterias buenas en su intestino y actúan como un antiinflamatorio.
Los hongos también son ricos en antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo y protegen su cuerpo de algunas de las enfermedades crónicas más comunes, como el cáncer. Puede agregar fácilmente hongos a su dieta salteándolos y colocándolos sobre la pechuga de pollo o el filete o colóquelos en su tortilla de la mañana.
¿Qué son los hongos?
Los hongos se clasifican como vegetales, pero en realidad ni siquiera son plantas; son un tipo de hongos que es biológicamente distinto, pero que comparte algunas características con plantas y animales. Por ejemplo, los hongos contienen un tipo de carbohidrato llamado quitina, que también se encuentra en las conchas de camarones y cangrejos, pero no en otras plantas. La quitina agrega volumen a la dieta y te ayuda a mantenerte regular.
De los muchos tipos de hongos, los hongos blancos y crimini se encuentran entre los más populares y ampliamente disponibles en las tiendas. Los champiñones blancos, suaves o de botón suave, pertenecen a la especie Agaricus bisporus. Según Berkeley Wellness, alguna vez fueron los únicos hongos cultivados comercialmente en los Estados Unidos. Su sabor suave funciona en casi cualquier plato que requiera champiñones o en cualquier plato que elijas agregar.
Los hongos Crimini, también llamados hongos marrones, hongos baby bella o cremini, son una variedad de champiñones blancos, pero tienen un sabor más intenso porque son más maduros que los champiñones blancos normales. Los hongos crimini adultos se llaman hongos portobello.
Nutrición de Champiñones Blancos vs. Crimini
Como los hongos son muy similares, sus beneficios nutricionales y de salud también son similares. El desglose nutricional de 1 taza de champiñones blancos enteros se ve así:
- 21 calorías
- 3 gramos de proteína
- 0.3 gramos de grasa
- 3.1 gramos de carbohidratos
- 1 gramo de fibra
- 1, 9 gramos de azúcar
- 83 miligramos de fósforo
- 305 miligramos de potasio
- 7 unidades internacionales de vitamina D
El desglose de la nutrición del hongo crimini se ve así (porción del mismo tamaño):
- 19 calorías
- 2, 2 gramos de proteína
- 0.1 gramos de grasa
- 3.7 gramos de carbohidratos
- 0.5 gramos de fibra
- 1, 5 gramos de azúcar
- 104 miligramos de fósforo
- 390 miligramos de potasio
- 3 unidades internacionales de vitamina D
Los hongos también son ricos en selenio, potasio y las vitaminas B, riboflavina y niacina. Estas vitaminas B son especialmente importantes para las personas que no comen carne; Es por eso que los champiñones son un excelente sustituto de carne y hamburguesas. Pero una de las cosas que realmente hace que los hongos se destaquen es su contenido de vitamina D.
Pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D; se agrega principalmente a alimentos fortificados durante el procesamiento. Pero al igual que la piel humana, los hongos pueden aumentar su propio contenido de vitamina D cuando se exponen a la luz solar. La Fundación Produce for Better Health señala que ningún otro vegetal puede hacer eso. Y según un informe de noviembre de 2014 publicado en Nutrition Today , la vitamina D en los hongos puede ayudar a mejorar el estado de la vitamina D de manera tan efectiva como la vitamina D de los suplementos.
Los carbohidratos en las setas
Aunque tanto los carbohidratos de hongos blancos como los crimini son mínimos, los carbohidratos que tienen son bastante especiales. Los hongos son ricos en ciertos tipos de carbohidratos llamados:
- Quitina
- Hemicelulosa
- Beta glucano
- Alfa-glucano
- Mananos
- Xilanos
- Galactanos
Según un informe publicado en el International Journal of Molecular Sciences en septiembre de 2017, esta mezcla de carbohidratos hace que los hongos sean un excelente prebiótico. Es posible que haya oído hablar de los probióticos, que son bacterias buenas en su intestino y en suplementos, pero los prebióticos son alimentos que alimentan a esos probióticos y los ayudan a crecer y multiplicarse. Y cuando se permite que crezcan los probióticos, mantienen su intestino saludable.
Pero un intestino sano no solo se traduce en una buena digestión. Cuando su intestino está sano, también actúa como una barrera contra microorganismos potencialmente dañinos, estimula su sistema inmunológico y también puede reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas, como la enfermedad del hígado graso no alcohólico (o NAFLD), la neumonía, las enfermedades cardíacas e incluso el cáncer.
El informe en el International Journal of Molecular Sciences también señala que los hongos pueden ayudarlo a mantener un peso saludable, reducir la resistencia a la insulina y ayudar a su cuerpo a usar la insulina de manera más efectiva y combatir la inflamación crónica debido a sus propiedades prebióticas.
Beneficios de champiñones blancos y crimini
Además de sus vitaminas, minerales y probióticos, hay otros beneficios de hongos blancos y crimini que los clasifican como un superalimento medicinal. Las setas se consideran:
- Antiinflamatorio
- Antioxidante
- Anticancerígeno
Esto significa que pueden ayudar a neutralizar los radicales libres, combatir el cáncer y reducir la inflamación crónica. Y de acuerdo con un informe que se publicó en Molecules en octubre de 2015, tienen un compuesto específico llamado ergotioneina que protege a todas sus células del estrés oxidativo y el daño, lo que interfiere con la capacidad del cuerpo para desintoxicarse adecuadamente y contribuye a enfermedades crónicas, como el corazón. enfermedad y cáncer
Agregar hongos a su dieta
Si no está acostumbrado a comer hongos, hay muchas maneras de introducirlos en su dieta. Una de las formas más fáciles de cocinar hongos es simplemente saltearlos en una sartén engrasada a fuego alto. Tardan solo unos minutos en suavizarse y luego puede agregarlos a cualquier comida. Póngalos encima de su bistec, agréguelos a una ensalada o mézclelos con arroz. Tú también puedes:
- Agréguelos a las salsas antes de agregarlos a los fideos de calabacín o la calabaza espagueti.
- Cortarlas en rodajas finas y agregarlas a los sándwiches.
- Haga una brocheta de vegetales con champiñones enteros, pimientos y tomates y asarlos con un lado de proteína magra, como pechuga de pollo.
- Agréguelos a sus huevos revueltos o tortilla en la mañana.
- Espolvorea ellos y otras verduras sobre tu pizza casera a la parrilla.
- Agregue champiñones en polvo a las sopas, salsas, arroz y guisos.
- Mezclarlos en guisos.
- Reemplace parte de la carne en sus recetas con champiñones picados o cambie una empanada de hamburguesa por una empanada de champiñones portobello.
