Es posible agrandar su trasero participando en un programa de musculación y entrenamiento con pesas y siguiendo un plan nutricional que le permitirá aumentar de peso. El músculo más grande e importante en su trasero es el glúteo mayor, que es responsable de extender sus caderas. La cantidad de peso que puede aumentar en el trasero depende en parte de su genética, niveles hormonales y tipo de cuerpo. Según el Dr. Lee E. Brown, puede tomar hasta ocho semanas para ver ganancias notables de tamaño muscular.
Paso 1
Crea una batería de tres a cuatro ejercicios de glúteos para incluir en tus entrenamientos. Para evitar que sus glúteos lleguen a una meseta, mezcle rutinariamente los ejercicios que hace en sus entrenamientos. Los ejercicios que se dirigen efectivamente a su glúteo mayor incluyen sentadillas, estocadas, peso muerto y escalones.
Paso 2
Complete cada uno de los ejercicios con una intensidad y un volumen diseñados para generar aumentos del tamaño muscular. La Dra. Helen M. Binkley de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda realizar de tres a seis series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio. Mantenga una barra en la parte posterior de los hombros o pesas a los lados para aumentar la intensidad de cada ejercicio según sea necesario. La carga que estás levantando debería hacer que completar cada serie sea un desafío. Apoye la construcción muscular al permitir que los músculos de sus glúteos descansen solo de 30 a 90 segundos entre series.
Paso 3
Programe sus sesiones solo dos veces por semana para que pueda descansar dos o tres días entre cada una. Al final de cada uno de tus entrenamientos, el músculo de tu trasero debe quedar fatigado. Esto se debe a que su tejido muscular habrá sido sobrecargado y descompuesto. A medida que sus músculos se recuperan, se adaptan y aumentan de tamaño. Les tomará alrededor de 72 horas recuperarse completamente del entrenamiento.
Etapa 4
Consume un exceso de 250 calorías cada día para crear un excedente calórico. Estas calorías adicionales, más allá de lo que necesita para el gasto diario, se utilizarán para impulsar el proceso de construcción muscular. Un extra de 250 calorías por día le permitirá ganar media libra de músculo cada semana. Aumente su consumo de calorías incorporando refrigerios saludables adicionales durante todo el día. Los bocadillos deben consistir en una proporción de 2: 1 de carbohidratos a proteínas. Un ejemplo de bocadillos saludables incluye una envoltura de pollo y verduras en una tortilla de trigo integral, una mezcla de frutos secos, tostadas de trigo integral con mantequilla de maní y rodajas de plátano y manzanas con queso bajo en grasa.
Paso 5
Aumenta tu ingesta diaria de proteínas. El Dr. Joseph A. Chromiak señala que el desarrollo muscular requiere un consumo diario de aproximadamente.65 a.8 gramos de proteína por cada libra que pesa actualmente. Puede aumentar su consumo de proteínas con nueces, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras.
Paso 6
Coma inmediatamente después de cada entrenamiento. El Dr. Chromiak agrega que comer una comida que consiste en proteínas y carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento aumenta la síntesis de proteínas, lo que facilita la construcción muscular.
