El secreto para deshacerse de la grasa abdominal es comer menos, moverse más y dormir lo suficiente, pero eso no es un gran secreto. Al observar la investigación, sin embargo, puede determinar los secretos reales que se encuentran dentro de esas declaraciones generalizadas.
La grasa abdominal es un problema no por su aspecto, sino por los riesgos que representa para su salud. La grasa subcutánea es el tipo que está justo debajo de la piel, del tipo que puede pellizcar, mientras que la grasa visceral es profunda dentro de su abdomen, según la Facultad de Medicina de Harvard. La grasa subcutánea puede ser lo que desea eliminar antes de la temporada de trajes de baño, pero la grasa visceral es el verdadero enemigo. Aumenta la posibilidad de contraer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otras enfermedades.
Para perder grasa abdominal, no solo debe reducir las calorías, sino también un tipo específico de calorías: carbohidratos simples en forma de azúcar agregada. Necesita hacer ejercicio, pero es mejor hacer una forma específica de ejercicio: entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Finalmente, necesita dormir más, pero para hacerlo, necesita disminuir sus niveles generales de estrés para combatir el cortisol, la hormona formadora de grasa.
Cortar carbohidratos en lugar de grasa
La restricción calórica es una forma conocida de perder peso, pero a menudo las personas que hacen dieta se centran en reducir la grasa. Sin embargo, un truco para perder grasa abdominal podría ser reducir el consumo de carbohidratos. Dos estudios publicados en enero de 2015 en The Journal of Nutrition encontraron que las personas que consumieron una dieta baja en carbohidratos en lugar de una dieta baja en grasas perdieron más grasa abdominal, y también perdieron más grasa en general.
Sin embargo, no es una buena idea eliminar todos los carbohidratos de su dieta, ya que es la principal fuente de combustible de su cuerpo, según la Clínica Mayo. Los carbohidratos ocurren naturalmente en un grupo de alimentos, incluidos granos, frutas, verduras, productos lácteos y legumbres. Si reduce la cantidad de carbohidratos que come, afirma la Clínica Mayo, reduce los niveles de insulina, lo que hace que el cuerpo queme la grasa almacenada y provoque la pérdida de peso.
Sin embargo, reducir drásticamente puede conducir a efectos negativos para la salud a corto y largo plazo. Al principio, puede experimentar dolores de cabeza, debilidad, fatiga, calambres musculares y estreñimiento o diarrea. Si come muy pocos carbohidratos durante demasiado tiempo, señala la Clínica Mayo, corre el riesgo de deficiencias de vitaminas y minerales, pérdida ósea y problemas gastrointestinales.
Una mejor opción es reducir los carbohidratos que no tienen un alto contenido de nutrientes y tienen un efecto profundo en el azúcar en la sangre, como refrescos, dulces, productos horneados, helados y cualquier cosa con una cantidad significativa de azúcar agregada. En cambio, mantenga los carbohidratos que hacen más bien que mal; La Clínica Cleveland recomienda incorporar frijoles y legumbres en su dieta, así como ciertos granos integrales, como la quinua.
Prueba el entrenamiento por intervalos
La dieta es vital para perder grasa abdominal, pero el ejercicio también es importante. Un estudio publicado en febrero de 2019 en BMC Public Health asignó a las mujeres posmenopáusicas a uno de tres grupos: un grupo de dieta con restricción calórica, una dieta con restricción calórica más un grupo de ejercicio intensivo o un grupo de control. Aunque el grupo de dieta baja en calorías perdió peso, el grupo asignado a una dieta y régimen de ejercicio perdió más peso. Los investigadores también notaron que ambos grupos redujeron tanto la grasa subcutánea como la intraabdominal, pero solo el grupo de dieta y ejercicio perdió una cantidad significativa de grasa subcutánea.
Si está buscando ejercicios específicos para perder grasa abdominal, no recurra a los abdominales o abdominales. En cambio, intente el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. HIIT se refiere a la práctica de alternar períodos de velocidad e intensidad breves con intervalos de recuperación, de acuerdo con el Consejo Americano de Ejercicio. Por ejemplo, puede subirse a una bicicleta estacionaria y pedalear a toda velocidad con una resistencia moderadamente alta durante 60 segundos, realizar un ciclo pausado a un ritmo más lento y una resistencia más ligera durante 90 segundos, luego repetir esos ciclos durante 20 a 30 minutos.
Una revisión de estudios publicados en febrero de 2018 en Sports Medicine determinó que HIIT tiene éxito en la reducción de la grasa abdominal, incluida la grasa visceral. Los investigadores indicaron que correr podría ser más efectivo que el ciclismo, pero señalaron que se necesita más investigación para saber qué es lo más beneficioso.
Reduce tus niveles de estrés
El estrés, el sueño y la grasa del vientre están entrelazados: si está bajo mucho estrés, probablemente no duerma lo suficiente todas las noches. Si no duermes lo suficiente, podrías ganar grasa visceral en tu abdomen. Por lo tanto, un truco para perder grasa abdominal es reducir los niveles de estrés lo suficiente como para garantizar que obtenga la cantidad recomendada por la National Sleep Foundation de siete a nueve horas por noche para adultos. La American Heart Association recomienda frenar sus niveles de estrés participando en actividades que disfrute, como reunirse con un amigo para tomar un café y participar en un diálogo interno positivo en lugar de centrarse en lo negativo.
La investigación muestra que no dormir lo suficiente está relacionado con la acumulación de grasa visceral en el abdomen. Un estudio realizado en casi 300 participantes y publicado en mayo de 2014 en Obesity determinó que las personas que dormían menos de seis horas al día (así como aquellos que dormían más de nueve horas al día) ganaban significativamente más que la grasa visceral que aquellos que dormían durante siete a ocho horas.
Por supuesto, el estrés no es la única razón por la que no estás durmiendo. Si ha tomado medidas para reducir sus niveles de estrés y todavía no está observando lo suficiente, busque otras causas. Según Harvard Health Publishing, estas causas podrían incluir apnea del sueño, también relacionada con el peso, depresión y malos hábitos de sueño.
Además, el estrés puede promover la grasa del vientre de maneras distintas a la pérdida de sueño. Según el Instituto Americano del Estrés, la principal hormona del estrés, el cortisol, está relacionada con el aumento de la grasa abdominal. Cuando sus niveles de cortisol aumentan, puede seguir la grasa abdominal. Además, cuando está estresado, es más probable que busque alimentos poco saludables que contribuyan a la grasa del vientre. Tome medidas para reducir su estrés y es posible que mejore su cintura.
