Pocos alimentos tienen tanta credibilidad de buena fe para la salud como la quinua: es tanto integral como libre de gluten, baja en grasas, una buena fuente de proteínas y rica en antioxidantes; en otras palabras, es prácticamente una volcada nutricional.
Pero la quinua también es rica en carbohidratos, lo que puede suponer un problema si sigue un plan de comidas bajo en carbohidratos como Atkins o la dieta ceto.
Pero antes de descartar este pseudocereal, como lo llaman los científicos de alimentos, es importante entender cómo los carbohidratos en la quinua difieren de los de los granos y almidones refinados. Esto puede ayudarlo a decidir si lo incorpora o no a su dieta y las mejores formas de hacerlo.
Datos y cifras de la nutrición de la quinua
Aunque se clasifica como un grano integral, la quinua es en realidad la semilla de una planta nativa de la región de los Andes de América del Sur, relacionada con acelgas, espinacas y remolachas. La quinua cocida es una adición nutritiva y sin gluten a cualquier dieta, proporcionando una valiosa fuente de fibra y proteína vegetariana.
Hay más de 120 variedades de quinua, incluidas las blancas (también conocidas como doradas), rojas y negras. Nutricionalmente, todos son similares: una media taza de quinua cocida contiene 111 calorías, 4 gramos de proteína, aproximadamente 2 gramos de grasa y casi 20 gramos de carbohidratos, según el USDA. Debido a que casi 3 gramos de los carbohidratos en la quinua son de fibra, contiene 17 "gramos netos" de carbohidratos. (Algunas personas con dietas bajas en carbohidratos cuentan los carbohidratos netos, que es una medida del total de carbohidratos menos fibra y alcoholes de azúcar, los cuales tienen poco efecto sobre el azúcar en la sangre).
A diferencia de la mayoría de los alimentos de origen vegetal, la quinua se considera una "proteína completa" porque contiene los siete aminoácidos esenciales, de acuerdo con Harvard TH Chan School of Public Health. La quinua también tiene una mayor proporción de proteínas a carbohidratos que otros granos enteros.
La quinua también proporciona una variedad de otros nutrientes, incluidas las vitaminas B (excepto la vitamina B12) y la vitamina E, y minerales como el hierro. Según los Institutos Nacionales de Salud, media taza de quinua contiene el 17 por ciento de los requerimientos diarios de hierro de un hombre y casi el 8 por ciento de los de una mujer.
Cómo la quinua se adapta a una dieta baja en carbohidratos
Dependiendo del plan específico, se puede recomendar a las personas con dietas bajas en carbohidratos que limiten sus carbohidratos a 20 a 130 gramos por día. Para aquellos en el extremo inferior, como los de la primera fase de la dieta Atkins 20, o cualquier otro plan diseñado para poner al cuerpo en un estado cetogénico y quemagrasas, incluso una porción de quinua es demasiados carbohidratos para una comida, dice Franziska Spritzler, RD, autora de la Guía de salud y belleza de la dietista baja en carbohidratos.
"La quinua es un excelente sustituto para las personas que no pueden tener gluten", dice Spritzler. "Pero definitivamente no es un alimento ceto: tiene un alto contenido de carbohidratos y no tiene tanta fibra en relación con los carbohidratos digeribles".
Para las personas con dietas bajas en carbohidratos más moderadas, a quienes se les permite 50 o más gramos de carbohidratos netos por día, la quinua se puede comer en pequeñas cantidades, dice Spritzler. En la dieta Atkins 20, por ejemplo, se permiten pequeñas cantidades de quinua en las fases tres y cuatro, que están diseñadas para mantener la pérdida de peso después de alcanzar la meta.
Por qué la quinua puede valer una excepción
La quinua es ampliamente aclamada como un superalimento con numerosos beneficios para la salud. Su fibra y proteína ayudan a mantenerte saciado, un factor importante para el control de peso, mientras que su contenido de hierro ayuda a transportar oxígeno a los tejidos del cuerpo. Como un grano sin gluten, la quinua también aumenta el contenido de fibra de las dietas para personas con enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.
La quinua también es rica en antioxidantes, particularmente quercetina, que puede tener beneficios protectores contra el cáncer, según un artículo de revisión de abril de 2016 publicado en el Journal of Nutrition & Food Sciences. Y en un estudio de agosto de 2017 publicado en Current Developments in Nutrition , las personas obesas que comían 50 gramos de quinua al día vieron una reducción en los triglicéridos (un tipo dañino de colesterol) y una menor prevalencia del síndrome metabólico, un factor de riesgo importante para el tipo 2 diabetes y enfermedades del corazón.
Una de las razones por las que la quinua es tan nutritiva es porque el cuerpo no reacciona a ella de la misma manera que lo hace con otros tipos de carbohidratos, dice Suzanne Ryman-Parker, RD, fundadora y CEO de Powerhouse Bakery, una escuela de panadería y cocina sin gluten en San Antonio, Texas. En ese sentido, dice ella, los números en la etiqueta de nutrición no cuentan la historia completa.
"La quinua tiene fibra y más proteínas que otros granos, por lo que la absorción y la digestión son más lentas", dice ella. "No eleva el azúcar en la sangre de la misma manera que, por ejemplo, una porción de arroz blanco con la misma cantidad de carbohidratos lo haría, que es exactamente lo que estamos tratando de evitar con una dieta baja en carbohidratos". (Con el tiempo, las fluctuaciones de azúcar en la sangre pueden conducir a la resistencia a la insulina, lo que desencadena el crecimiento de las células grasas y estimula el aumento de peso).
En otras palabras, dice, agregar quinua a su dieta puede ser una opción saludable, incluso si proporciona más carbohidratos de los que normalmente se permitiría. Las personas que realmente están enfocadas en entrar o permanecer en la cetosis deberían saltearlo, dice, pero aquellos que simplemente quieren reducir los carbohidratos no deberían preocuparse por esta fuente saludable.
Cómo disfrutar más quinua
La quinua es un alimento versátil y se puede disfrutar de muchas maneras diferentes. Tiene un sabor suave, ligeramente a nuez y absorbe fácilmente otros sabores, como limón, especias y aceite de oliva.
Enjuague la quinua en agua antes de cocinarla, informa la Academia de Nutrición y Dietética; Esto eliminará las saponinas residuales, un recubrimiento natural pero amargo que mantiene alejados a los insectos mientras la planta está creciendo.
El grano se cocina rápidamente, en solo 10 a 15 minutos. Puede disfrutar de la quinua fría o caliente, como guarnición para su pescado o pollo, o como ensalada con frutas, nueces y verduras.
Use la quinua como una alternativa rica en proteínas al arroz en sus recetas, o como un sustituto libre de gluten para el cuscús en platos de Oriente Medio como el tabulé. Incluso puede intentar hacer una papilla de quinua para el desayuno o incorporar harina de quinua en productos horneados sin gluten.
