Ya sea que esté tratando de ganar músculo o que tenga bajo peso y necesite agregar algunas libras para mejorar su salud, el principio del aumento de peso sigue siendo el mismo: deberá comer más calorías cada día de las que quema. Llene su dieta con alimentos nutritivos pero ricos en calorías, mantenga una ingesta elevada de calorías constante y siga una rutina de entrenamiento con pesas para agregar más peso a su marco.
Calorías necesarias para ganar 1 libra
Se necesitan 3.500 calorías adicionales para ganar una libra. Para aumentar de peso a un ritmo seguro de alrededor de 0.5 a 1 libra por semana, necesitará comer entre 1.750 y 3.500 calorías adicionales por semana, lo que corresponde a entre 250 y 500 calorías adicionales por día.
Use una calculadora en línea para calcular aproximadamente cuántas calorías necesita para mantener su peso, esto variará en función de su edad, altura, peso, sexo y nivel de actividad, o consulte a un profesional de nutrición para obtener una estimación de sus necesidades calóricas. Luego agregue las 250 a 500 calorías adicionales por día para comenzar su viaje de aumento de peso.
Es posible que deba ajustar su exceso de calorías a medida que avanza. Si está aumentando de peso muy lentamente, intente aumentar su consumo; Si estás tratando de ganar músculo pero sientes que estás engordando, prueba un exceso de calorías un poco más pequeño para un aumento de peso más lento. A medida que aumente de peso, también querrá ajustar su consumo de calorías. Las personas más pesadas necesitan más calorías para mantener el peso, por lo que a medida que agrega kilos a su marco, tendrá que volver a calcular sus necesidades calóricas para seguir aumentando.
Obtenga calorías de las proteínas para ganar músculo
Asegúrese de incluir suficientes proteínas en su dieta mientras aumenta de peso, especialmente si está tratando de ganar músculo. La proteína dietética suministra aminoácidos, los componentes básicos del tejido muscular. La cantidad de proteína que necesita depende de su nivel de actividad y tipos de ejercicio, así como de su peso.
Por ejemplo, el adulto sedentario promedio necesita aproximadamente 0.4 gramos de proteína por libra de peso corporal. Eso es aproximadamente 50 gramos para un adulto sedentario de 125 libras o 60 gramos para un adulto de 150 libras. Si estás entrenando con fuerza, que deberías ser si quieres ganar músculo, necesitas hasta 0, 8 gramos de proteína por libra. Eso corresponde a aproximadamente 100 gramos de proteína si pesas 125 libras y aproximadamente 120 gramos si pesas 150 libras.
Las carnes y los pescados aumentan su ingesta de proteínas y pueden encajar en una dieta de aumento de peso. Una porción de 3 onzas de salmón, por ejemplo, tiene 21 gramos de proteína, mientras que una porción de 3 onzas de pechuga de pollo asada ofrece 27 gramos, una cantidad significativa de su ingesta diaria. Los cacahuetes, las almendras y otras nueces también sirven como fuentes de proteínas con alto contenido calórico para aumentar de peso, y los huevos, los lácteos y los frijoles también aumentan su ingesta. Por ejemplo, un huevo grande le da 6 gramos de proteína, un vaso de leche proporciona 9 gramos, una media taza de frijoles negros enlatados aporta 8 gramos y una onza de almendras proporciona 6 gramos.
Cómo obtener más calorías
Una dieta para aumentar de peso podría llevar un tiempo acostumbrarse. Dado que come más de lo que quema cada día, es posible que se sienta muy lleno después de las comidas. Evite sentirse abrumado a la hora de comer comiendo tres comidas y dos o tres meriendas cada día, en lugar de consumir todas sus calorías en el desayuno, el almuerzo y la cena.
Use grasas saludables pero ricas en calorías, como semillas de lino y aceite de lino, aguacates, aceite de oliva, aceite de coco y mantequillas de nueces y nueces. Pruebe las tostadas integrales untadas con mantequilla de almendras o batatas machacadas con aceite de oliva y hierbas para darle sabor. Agregue granola alta en calorías a su avena para obtener calorías crujientes y adicionales, o agregue medio aguacate a una ensalada o envuélvala como fuente de calorías y grasa.
Incluya también líquidos saludables en su plan de comidas. Sirven como una buena fuente de calorías, pero generalmente no desencadenan sentimientos de saciedad. Coma sus comidas con un vaso de leche o jugo de fruta 100 por ciento, o refrigerio en un batido hecho de plátanos, proteína en polvo, yogur griego, leche, bayas congeladas y mantequilla de almendras. Omita los refrescos y otras bebidas endulzadas, que proporcionan demasiada azúcar y carecen de nutrientes esenciales.
Hacer ejercicio para ganar peso
Aún necesita hacer ejercicio mientras aumenta de peso. El ejercicio ofrece beneficios para la salud, como una presión arterial más baja y un mejor estado de ánimo, y el entrenamiento de fuerza lo ayudará a aumentar los músculos. Hacer ejercicio también puede ayudarlo a aumentar su apetito.
Planifique dos o tres entrenamientos de entrenamiento de fuerza semanalmente que ejerciten los principales grupos musculares de su cuerpo: piernas, glúteos, núcleo, espalda, abdominales, hombros y brazos. Use pesas para la resistencia y realice cada ejercicio de cuatro a ocho repeticiones, aumentando el peso cuando pueda terminar cómodamente su octava repetición. Los ejercicios que elija, la cantidad de ejercicios por parte del cuerpo y la cantidad de peso que use dependerán de su nivel y objetivos de condición física actuales; consulte a un profesional de la aptitud física para un programa diseñado para satisfacer sus necesidades.
