¿Quién no quiere estar en forma y sexy para toda la vida? Bueno, la entrenadora de celebridades con sede en Los Ángeles, Kathy Kaehler, escribió el libro sobre ella. (En serio, echa un vistazo a "Fit and Sexy for Life" en Amazon). Y sabe todo sobre cómo lograr que sus clientes (incluidas Cindy Crawford, Julia Roberts y Jennifer Aniston) estén listas para la película rápidamente. Pero como la mayoría de nosotros no podemos permitirnos un entrenador personal elegante cinco días a la semana con una membresía de gimnasio costosa, aquí está su entrenamiento de cuerpo completo rápido y sencillo con ejercicios que puede hacer en cualquier lugar. Para la mayoría de los movimientos, hay dos opciones: principiante y avanzado. Elija el que funcione con su nivel de condición física y avance a medida que se fortalezca.
¿Quién no quiere estar en forma y sexy para toda la vida? Bueno, la entrenadora de celebridades con sede en Los Ángeles, Kathy Kaehler, escribió el libro sobre ella. (En serio, echa un vistazo a "Fit and Sexy for Life" en Amazon). Y sabe todo sobre cómo lograr que sus clientes (incluidas Cindy Crawford, Julia Roberts y Jennifer Aniston) estén listas para la película rápidamente. Pero como la mayoría de nosotros no podemos permitirnos un entrenador personal elegante cinco días a la semana con una membresía de gimnasio costosa, aquí está su entrenamiento de cuerpo completo rápido y sencillo con ejercicios que puede hacer en cualquier lugar. Para la mayoría de los movimientos, hay dos opciones: principiante y avanzado. Elija el que funcione con su nivel de condición física y avance a medida que se fortalezca.
1a. Flexiones de brazos modificadas
Las flexiones trabajan tu pecho, núcleo, hombros y brazos. "Pero si no eres lo suficientemente fuerte como para hacer una lagartija con las piernas estiradas al principio, comienza de rodillas", dice Kaehler. Si eres principiante, haz tres series de 10 repeticiones. A medida que avanza y puede hacer entre 15 y 20 repeticiones en cada serie, puede comenzar a hacer el movimiento con los dedos de los pies (vea la siguiente diapositiva). CÓMO HACERLO: Comience con las manos y las rodillas con el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Dobla los codos a lo largo de tu cuerpo y baja el pecho al suelo. Presione retroceder para comenzar una repetición.
Las flexiones trabajan tu pecho, núcleo, hombros y brazos. "Pero si no eres lo suficientemente fuerte como para hacer una lagartija con las piernas estiradas al principio, comienza de rodillas", dice Kaehler. Si eres principiante, haz tres series de 10 repeticiones. A medida que avanza y puede hacer entre 15 y 20 repeticiones en cada serie, puede comenzar a hacer el movimiento con los dedos de los pies (vea la siguiente diapositiva). CÓMO HACERLO: Comience con las manos y las rodillas con el cuerpo en línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Dobla los codos a lo largo de tu cuerpo y baja el pecho al suelo. Presione retroceder para comenzar una repetición.
1b. Flexiones estándar
2a. Estocadas para principiantes
Las estocadas para caminar te brindan un entrenamiento completo para la parte inferior del cuerpo. No solo apuntan a tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, sino que también te dan una dosis de cardio gracias a la caminata. CÓMO HACERLO: Comience este ejercicio de pie con las manos en las caderas. Para comenzar, separe las piernas lo suficiente para que cuando baje el cuerpo, las rodillas y las caderas estén en ángulos de 90 grados. Comience a hacer estocadas caminando en un número par. Comience con 10 pasos hacia adelante, dé la vuelta y dé 10 pasos hacia atrás. Repita para tres juegos en total.
Crédito: Natasha LeeLas estocadas para caminar te brindan un entrenamiento completo para la parte inferior del cuerpo. No solo apuntan a tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, sino que también te dan una dosis de cardio gracias a la caminata. CÓMO HACERLO: Comience este ejercicio de pie con las manos en las caderas. Para comenzar, separe las piernas lo suficiente para que cuando baje el cuerpo, las rodillas y las caderas estén en ángulos de 90 grados. Comience a hacer estocadas caminando en un número par. Comience con 10 pasos hacia adelante, dé la vuelta y dé 10 pasos hacia atrás. Repita para tres juegos en total.
2b. Estocadas Avanzadas para Caminar
Una vez que hayas dominado las estocadas con las manos en las caderas, comienza a hacerlo con los brazos extendidos hacia afuera, usando brazos y piernas opuestos. A medida que avanza con sus estocadas y brazos enganchados, aproximadamente 20 estocadas hacia adelante, 20 hacia atrás, puede agregar pesas rusas o pesas. "Comience con pesas de dos libras en cada mano y vaya subiendo", dice Kaehler. CÓMO HACERLO: Da un paso adelante con la pierna derecha, levantando el brazo izquierdo hasta la altura del pecho. Asegúrese de que sus caderas y rodillas estén en ángulos de 90 grados. Da un paso con la pierna izquierda para encontrar la pierna derecha mientras te pones de pie. Repita en la otra pierna / otro brazo, caminando hacia adelante por 10, dando la vuelta y volviendo al inicio con otras 10 estocadas. Repita para un total de tres conjuntos.
Crédito: Natasha LeeUna vez que hayas dominado las estocadas con las manos en las caderas, comienza a hacerlo con los brazos extendidos hacia afuera, usando brazos y piernas opuestos. A medida que avanza con sus estocadas y brazos enganchados, aproximadamente 20 estocadas hacia adelante, 20 hacia atrás, puede agregar pesas rusas o pesas. "Comience con pesas de dos libras en cada mano y vaya subiendo", dice Kaehler. CÓMO HACERLO: Da un paso adelante con la pierna derecha, levantando el brazo izquierdo hasta la altura del pecho. Asegúrese de que sus caderas y rodillas estén en ángulos de 90 grados. Da un paso con la pierna izquierda para encontrar la pierna derecha mientras te pones de pie. Repita en la otra pierna / otro brazo, caminando hacia adelante por 10, dando la vuelta y volviendo al inicio con otras 10 estocadas. Repita para un total de tres conjuntos.
3a. Jacks para principiantes
Este es un gran movimiento cardiovascular para aumentar su ritmo cardíaco, ya sea al comienzo de un entrenamiento o entre otros movimientos. "Los saltos han existido desde siempre, la mayoría de las personas pueden hacerlo, y proporcionan un excelente movimiento de músculos grandes", dice Kaehler. CÓMO HACERLO: Comience con ambos pies en el suelo, con los brazos levantados por encima en forma de V. En esta variación, no saltas al aire, simplemente saltas de una pierna a la otra. Haz tres series de 20 saltos modificados.
Crédito: Natasha LeeEste es un gran movimiento cardiovascular para aumentar su ritmo cardíaco, ya sea al comienzo de un entrenamiento o entre otros movimientos. "Los saltos han existido desde siempre, la mayoría de las personas pueden hacerlo, y proporcionan un excelente movimiento de músculos grandes", dice Kaehler. CÓMO HACERLO: Comience con ambos pies en el suelo, con los brazos levantados por encima en forma de V. En esta variación, no saltas al aire, simplemente saltas de una pierna a la otra. Haz tres series de 20 saltos modificados.
3b. Tomas de salto avanzadas
Para aquellos que pueden soportar el impacto, los saltos completos ayudan a construir masa ósea. Puede hacer un conjunto temporizado (comenzar con un minuto) o puede hacer conjuntos numerados (comenzar con 25). En este entrenamiento, completa tres series. La forma en que aterrizas en un gato saltador es tan importante como la forma en que saltas, dice Kaehler. Asegúrese de que su movimiento esté controlado y equilibrado para aprovecharlo al máximo y evitar lesiones. CÓMO HACERLO: Comience a pararse. Salta tus piernas hacia los lados mientras levantas los brazos por encima. Vuelve a unir tus pies y lleva tus manos a tu lado. Esa es una repetición!
Crédito: Natasha LeePara aquellos que pueden soportar el impacto, los saltos completos ayudan a construir masa ósea. Puede hacer un conjunto temporizado (comenzar con un minuto) o puede hacer conjuntos numerados (comenzar con 25). En este entrenamiento, completa tres series. La forma en que aterrizas en un gato saltador es tan importante como la forma en que saltas, dice Kaehler. Asegúrese de que su movimiento esté controlado y equilibrado para aprovecharlo al máximo y evitar lesiones. CÓMO HACERLO: Comience a pararse. Salta tus piernas hacia los lados mientras levantas los brazos por encima. Vuelve a unir tus pies y lleva tus manos a tu lado. Esa es una repetición!
4. Plank Walk Down Hold
Este movimiento trabaja tus brazos, núcleo y glúteos. "La clave para la forma adecuada de la tabla es apretar el ombligo, apretar los glúteos y mover los omóplatos hacia atrás y hacia la cintura", dice Kaehler. CÓMO HACERLO: Comience en una tabla en sus manos, sostenga durante 10 segundos. Luego, baje lentamente el cuerpo hacia abajo para que el peso de la parte superior del cuerpo descanse sobre los codos, y manténgalo así durante 10 segundos. Desde los codos, mueva lentamente las manos hacia el suelo y levántese nuevamente a una posición de codo recto. "La intensidad es más una cuestión de tiempo que repeticiones", dice Kaehler. "Si puedes aguantar unos segundos sin sacrificar la forma, hasta dos minutos, realmente sentirás esto en tu núcleo".
Crédito: Natasha LeeEste movimiento trabaja tus brazos, núcleo y glúteos. "La clave para la forma adecuada de la tabla es apretar el ombligo, apretar los glúteos y mover los omóplatos hacia atrás y hacia la cintura", dice Kaehler. CÓMO HACERLO: Comience en una tabla en sus manos, sostenga durante 10 segundos. Luego, baje lentamente el cuerpo hacia abajo para que el peso de la parte superior del cuerpo descanse sobre los codos, y manténgalo así durante 10 segundos. Desde los codos, mueva lentamente las manos hacia el suelo y levántese nuevamente a una posición de codo recto. "La intensidad es más una cuestión de tiempo que repeticiones", dice Kaehler. "Si puedes aguantar unos segundos sin sacrificar la forma, hasta dos minutos, realmente sentirás esto en tu núcleo".
¿Qué piensas?
¿Ya has hecho este entrenamiento? Qué pensaste? ¿Cuál fue tu ejercicio favorito? ¿Cuál fue el más difícil? ¿Alguna vez has trabajado con un entrenador antes? Qué pensaste? ¿Tus entrenamientos normales son similares a este? Si no, ¿cómo es un entrenamiento normal para ti? ¡Comparte tus pensamientos, sugerencias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
Crédito: Toxicoz / iStock / Getty Images¿Ya has hecho este entrenamiento? Qué pensaste? ¿Cuál fue tu ejercicio favorito? ¿Cuál fue el más difícil? ¿Alguna vez has trabajado con un entrenador antes? Qué pensaste? ¿Tus entrenamientos normales son similares a este? Si no, ¿cómo es un entrenamiento normal para ti? ¡Comparte tus pensamientos, sugerencias y preguntas en la sección de comentarios a continuación!
