El ciclismo requiere un alto nivel de entrenamiento de resistencia antes de que pueda abordar con éxito un viaje de larga distancia. Según el asesor de acondicionamiento físico deportivo, los ciclistas que entrenan para recorridos de larga distancia deben esforzarse al máximo para prepararse. Debes alcanzar tu VO2 máximo, o las capacidades máximas de consumo de oxígeno, durante el entrenamiento para evaluar tu capacidad de completar con éxito un largo paseo en bicicleta. Hay varios pasos que puede seguir para que sus esfuerzos valgan la pena.
Paso 1
Incluya el entrenamiento por intervalos dos o tres veces por semana mientras se prepara para un viaje largo para aumentar su resistencia y desarrollar su capacidad aeróbica. Si bien debe realizar largos recorridos de entrenamiento, el entrenamiento de intervalos frecuentes debe estar intercalado en su horario. Conduzca duro durante tres minutos y luego descanse durante tres minutos. Continúe con este patrón durante 30 a 60 minutos.
Paso 2
Entrena hasta que alcances tu umbral de lactato al menos dos veces por semana. El umbral de lactato indica su capacidad anaeróbica. Por lo general, los ciclistas alcanzan su umbral de lactato en cerca del 85 al 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Use un medidor de potencia para seguir su desempeño. Golpee el umbral y mantenga los golpes durante 10 minutos y luego descanse durante dos minutos. Al menos una vez a la semana, maneje a su máxima capacidad anaeróbica durante 20 a 30 minutos.
Paso 3
Realice ejercicios de fortalecimiento de la resistencia cada dos días para desarrollar resistencia muscular. Concéntrese en los músculos de las piernas haciendo sentadillas y estocadas mientras sostiene pesas libres. Haz 50 repeticiones de cada una. Use máquinas para piernas en el gimnasio con pesos comparables a la cantidad de resistencia que usa mientras pedalea para reproducir mejor su recorrido de larga distancia.
Etapa 4
Estírate después de cada sesión de entrenamiento para aumentar tu flexibilidad y evitar la rigidez. Estira tus glúteos, isquiotibiales y piernas sentándote en el suelo y doblando las piernas para tirar de cada grupo muscular. Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos para obtener el máximo beneficio. Párate y jala cada pierna detrás de ti y sostén. Apóyate contra una pared con las piernas detrás de ti y estira la parte posterior de las piernas.
Paso 5
Continúe entrenando en los meses de invierno si vive en un clima más frío practicando esquí de fondo y montando en interiores en una bicicleta estacionaria.
Cosas que necesitarás
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Pesas libres
Objetivos de entrenamiento
Propina
Regístrate en una carrera en el futuro para que puedas tener un objetivo de entrenamiento al que puedas aspirar. Dese suficiente tiempo para alcanzar la distancia completa durante el entrenamiento antes de abordar una carrera o competencia. Entrena durante al menos 12 semanas si eres nuevo en ciclismo de larga distancia.
Advertencia
Según los entrenadores de Ultra Cycling, debe escuchar atentamente a su cuerpo cuando está entrenando para un viaje largo para evitar lesiones y determinar qué áreas necesitan más trabajo. Por ejemplo, si solo puede mantener su umbral de lactato durante 15 minutos, tome una nota para preparar su viaje en consecuencia. Si tiene un calambre, deténgase y descanse para aliviar la molestia. Empujar más allá de las capacidades de su cuerpo puede provocar lesiones graves que pueden impedirle realizar los viajes largos.
